Революция мышц - [52]
Стартовую силу вы разовьете, выполняя противоположное действие: вы будете работать с весами легче вашего 1ПМ, перемещая их в пределах первой части диапазона движения. Применительно к жиму лежа это означает движение грифа от груди до высоты в несколько дюймов от нее.
У стартовой силы есть одна составляющая при жиме лежа: изометрическая сила.
На соревнованиях вы обязаны на мгновение удержать вес на груди, прежде чем получите команду начинать жим. Поэтому важно обучить ваше тело перемещать вес после полной остановки. Сверхмаксимальные удержания также развивают изометрическую силу, но, разумеется, в верхнем конце амплитуды движения. Удерживая вес с немного согнутыми в локтях руками, вы разовьете силу трицепсов, которая поможет вам при фиксации более тяжелых весов к концу программы.
Одной из интересных причуд изометрической силы является то, что она применяется к диапазону движения как выше, так и ниже участка, где вы фактически удерживаете вес. Так, когда вы держите вес на два-три дюйма (5–8 см) ниже локаута, вы улучшаете вашу функциональную силу в участке на 15 процентах амплитуды выше и ниже точки, где вы удерживаете вес.
Чтобы улучшить заключительный компонент, силу ускорения, вам придется поделать кое-что занятное: поднимать вес с такой скоростью, с какой только можете. Было бы нереально круто развивать это силовое качество таким страшным путем, как подбрасывать штангу от груди, отпуская ее наверху, а затем вновь ловить на пути вниз. Но не будьте таким опрометчивым — не делайте этого, если в вашем распоряжении нет специального оборудования, предназначенного именно для такой цели (некоторые университетские физиологические лаборатории, исследующие человеческие возможности, имеют установки подобного назначения, снабженные гидравлическими тормозами-компенсаторами, которые позволяют грифу медленно опускаться на руки после его подбрасывания от груди). Вместо этого вы будете выполнять упражнения, типа взрывных отжиманий, с отрывом от пола после каждого повторения, что само по себе забавно и отличается от стандартного способа выполнения.
Многовато для вступления. Давайте перейдем к подробностям.
Как выбрать программу.
В этой главе вы найдете три отдельные 12-недельные ОСП-программы: отдельно для жима лежа, становой тяги и приседаний. После программы приседаний вы найдете рекомендации по созданию ОСП-программы на развитие всех трех дисциплин, а также по созданию программ на развитие двух дисциплин: жима лежа и становой тяги, а также жима лежа и приседаний (слишком большое количество взаимосвязей в программах становой тяги и приседаний не позволяет их сочетать. Это подвергло бы чрезмерно тяжелой нагрузке Ваши колени и поясницу — слишком много риска с чересчур малой отдачей).
Одна необычная сторона ОСП для одного упражнения — то, что по замыслу, она заставит вас сосредоточиться на верхней или нижней половине тела: верхней, если вы работаете по программе жима лежа, и нижней, если вы делаете становую тягу или приседания. Поскольку никто не хочет иметь хорошо развитой только одну половину тела, я включил рекомендации по работе и над другой половиной тела, которая не является основной в выбранной вами ОСП-программе. Вы, возможно, пожелаете работать над собой больше, чем я рекомендую, но я хотел бы вас предостеречь от этого в связи с проблемами при восстановлении. Если ваша нервная система не успеет восстановиться между тренировками из-за включения в них внеплановых упражнений, выбранная вами ОСП-программа не принесет желаемых результатов.
ОСП: Жим лежа.
Вы знаете, что жим лежа — это «грудное» упражнение. Вы каждый раз наблюдаете столпотворение в зале вокруг жимовых лавок. Думаю, не стоит сообщать вам, что сильные грудные мышцы — не только следствие упорных жимовых тренировок, но и необходимое условие для увеличения результатов в пауэрлифтинге. Однако грудные мышцы не могут стать по-настоящему сильными изолированно, отдельно от других мышц. У вас также должны быть сильные трицепсы, передняя часть дельтовидных мышц, мышцы-ротаторы плеч и широчайшие (широчайшие мышцы, как и пекторальные и передние дельты, выполняют функцию вращателей плеча, то есть, они помогают вращать руки внутрь. Если широчайшие слабы, то результаты в жиме лежа будет страдать из-за этого, поскольку мышцы-вращатели не включатся в работу с пропорциональной силой).
Хороший жим также предполагает высокий уровень развития всех аспектов взрывной силы, о которых я упомянул ранее: максимальной силы, стартовой силы (включая изометрическую силу из растянутого состояния) и силы ускорения — качества, включающего в себя подкатегорию — силу торможения.
Тестирование.
Если я говорю вам, что эта программа сделает вас значительно сильнее, чем сейчас, вы можете либо поверить мне, либо насмехаться надо мной, либо попробовать ее только для того, чтобы доказать, что я неправ. Но, согласитесь — вряд ли вы докажете, прав я или нет, если вы не знаете, насколько сильны в данный момент.
Кроме того, когда я скажу, что программа работает, устраняя ваши недостатки и слабые места в жиме, вы не сумеете убедиться в верности этого, не зная, в чем именно заключаются ваши слабости.
