Революция мышц - [51]
Упражнения для дней 8, 10 и 12 должны выполняться суперсетами. Например, первые четыре упражнения в восьмой день будут такими:
A1 Приседания со штангой на груди; Отдых 60 секунд; A2 Подтягивания обратным хватом; Отдых 60 секунд.
Повторите упражнения A1/A2 дважды, перед выполнением B1/B2.
B1 Жим на наклонной скамье Отдых 60 секунд B2 Обратные гиперэкстензииотдых 60 секунд
Повторите упражнения B1/B2 дважды, перед выполнением C1/C2.
Используйте суперсеты в Дни 22, 24 и 26
Вы можете использовать любые желаемые упражнения в TBT. Работайте, по крайней мере, с 4 составными движениями на каждой тренировке.
* Увеличивайте груз на 2 % для каждого подхода на каждой последующей тренировке.
* Уменьшайте время отдыха на 5 секунд на каждой последующей тренировке
* — во взрывной манере, упражнения на скорость
* — во взрывной манере, упражнения на скорость
Замечание: Выполните упражнения A1-A3 с десятисекундным отдыхом между каждым упражнением. После A3, отдохните 60 секунд и повторите цикл еще 3–5 раз. Выполняйте эту программу 2–4 раза в неделю, после ваших тренировок с отягощениями, или в дни отдыха между ними.
Глава 10. Общая силовая программа
Большинство моих программ направлены на предоставление того,…
…что желает большинство моих читателей: максимально большие мускулы, полученные настолько быстро и эффективно, насколько это возможно без применения анаболических стероидов. Увеличение силовых показателей и общего здоровья — важные аспекты моих программ, но для большинства читателей это вторично. Основная цель — большие мышцы.
ОСП — совершенно иная программа. Несомненно, ваши мышцы станут больше при использовании любой разновидности этой 12-недельной программы (существует несколько их вариантов, о чем я расскажу далее). Но ваша цель состоит в том, чтобы стать сильнее. Намного, намного сильнее. Причем, не просто сильнее в целом, что в итоге неизбежно произойдет, наряду с гипертрофией. Нет, я хочу, чтобы вы стали сильнее в пауэрлифтерских упражнениях — жиме лежа, становой тяге и приседаниях — хотя бы в одном из трех.
Однако, ошибочно считать, что это пауэрлифтерская программа и ничего более. Она очень подходит пауэрлифтерам, но моя цель — помочь вам использовать пауэрлифтерские упражнения для достижения своих собственных целей, собираетесь ли вы участвовать в соревнованиях или тренируетесь по классическим причинам — чтобы стать больше, сильнее и работоспособнее.
Основой в ОСП — одной из самых эффективных методик строительства силы, которую я применяю более десяти лет работы с атлетами — является сверхмаксимальная нагрузка.
Не позволяйте жаргону сбить вас с толку. Все гораздо проще, чем может показаться на словах. Термин «сверхмаксимальная нагрузка» имеет легкое определение: на самом деле, это всего лишь вес, больший, чем вы можете поднять в одном-единственном полноценном повторении с полным диапазоном движения. Например, если лежа вы способны от груди до локаута выжать 300 фунтов (136.1 кг), то сверхмаксимальный вес — это вес, больший, чем 300 фунтов.
Разумеется, вам известно, что сокращение диапазона движения позволяет работать с более тяжелым весом снаряда. Все мы видели в зале парней, ставящих «личные рекорды», несмотря на сокращение перемещения грифа на несколько дюймов (если не футов). Но в данном случае, здесь, целью является отнюдь не самообман. Смысл состоит в том, чтобы использовать изометрические удержания веса и сокращение амплитуды движения намеренно и систематически, с целью увеличения веса, который вы сможете впоследствии взять с полной амплитудой.
Давайте начнем с изометрического удержания (слово «изометрический» означает, что мышцы напрягаются без изменения длины). Если ваш 1ПМ в жиме с полной амплитудой — 300 фунтов (136.1 кг), то вы почти наверняка сумеете держать над грудью на почти выпрямленных руках по крайней мере, 125 процентов от этого веса, то есть 375 фунтов (170.1 кг). Этот крайний вес для ваших рук.
Тем не менее, количество килограммов не особенно важно. Сверхмаксимальная нагрузка применяется отнюдь не для того, чтобы иметь возможность похвастаться взятым весом. Смысл состоит в том, чтобы приучить вашу нервную систему и суставно-связочный аппарат обращаться с более тяжелыми весами, чем они привыкли. Вы «заряжаете» свое тело для намного большей силы с помощью нейромышечного явления, известного как потенциальная постактивация. Как только ваши кисти, руки, плечи и торс приучатся к удержанию 350 или 375 фунтов (158.8 или 170.1 кг), то 315 фунтов (143 кг) уже не будут казаться тяжелыми до невозможности даже при том, что этот вес больше, чем все ваши предыдущие лучшие достижения.
Вторая цель ОСП состоит в развитии взрывной силы, что предполагает, способность развить максимальную силу в ограниченном временном промежутке. Это одно из наиболее важных силовых качеств, которое может развить в себе каждый атлет.
Взрывная сила включает в себя три компонента: максимальную силу, стартовую силу и силу ускорения. Уже описанная сверхмаксимальная нагрузка увеличивает первую составляющую, максимальную силу. Помните, что удержания производятся в нескольких заключительных дюймах диапазона движения, в которых вы можете работать с наиболее тяжелыми весами.
