Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему - [88]

Вы можете научиться такому принятию. Для начала используйте философский подход, о котором мы говорили в предыдущей главе и раньше. А затем попробуйте предпринять действия, которые мы вкратце опишем далее. Например, выполняйте упражнения для борьбы со стыдом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТЫДОМ

В 1960-х годах, когда РЭПТ еще только развивалась, я (А. Э.) понял, что причиной многих расстройств является стыд. Когда вы совершаете что-то, что в вашей культуре или вами самими рассматривается как неправильное, аморальное, безнравственное или глупое, а другие люди это видят, вам хочется повернуть время вспять, чтобы не делать того, что вы сделали. Вы чувствуете сожаление и пытаетесь как-то все поправить. Внутренне у вас срабатывает установка, что вы не должны были поступить так, как поступили, и вы чувствуете стыд – еще его можно назвать смущением, неловкостью. Причина этих чувств – это осуждение совершенного действия и самого себя. Человек говорит себе, что он сам – такой же ужасный и неприемлемый, как и совершенный им поступок.

Наши упражнения для борьбы со стыдом разработаны для того, чтобы вы, осуждая свое поведение, не осуждали самого себя. Мы предлагаем добровольно выбрать действие, которое вы бы расценили как «стыдное». Нужно сделать что-то странное, но никому не причиняющее вреда – это поможет переступить через смущение и изучить свои реакции. Например, вызывающе одеться на формальное мероприятие, громко закричать в супермаркете или сказать незнакомому человеку, что вы только что вышли из психбольницы. Во время такого эксперимента вы сможете поработать над своими мыслями и эмоциями, чтобы снизить уровень смущения или стыда.

Упражнения для борьбы со стыдом, разработанные в рамках РЭПТ, уже применили тысячи людей. И почти все эти люди сообщают, что поначалу им было, мягко говоря, очень неловко. Но во время этих «стыдных» акций они раз за разом продолжали внушать себе рациональные убеждения и в итоге осознали, насколько полезно было пройти через такой опыт. Привычка к самоуничижению заметно ослабла. Проведите такой эксперимент и посмотрите, как это поможет изменить отношение к себе.

РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОТИВНАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

В первом издании книги «Разум или чувства» мы говорили о технике визуализации в основном в рамках представления каких-то действий, которые кажутся вам трудными. С помощью визуализации можно изменить свое отношение к этим действиям и помочь себе добиться желаемого. С того времени мы значительно расширили область применения визуализации в РЭПТ. Нас вдохновили, например, работы Джозефа Вольпе, Арнольда Лазаруса, Томаса Стэмпфла, Джозефа Котелы и других.

В 1971 году доктор Макси Молтсби-младший разработал технику рационально-эмотивной визуализации, в которой скомбинированы обдумывание, воображение и яркие эмоции. Я (А. Э.) считаю эту технику самой эффективной техникой РЭПТ, она лучше всего подходит для самопомощи.

1. Представьте самое худшее, что на данный момент жизни может с вами произойти. Например, как вы завалите важный проект, вас отвергнут люди, симпатии которых вы добиваетесь, ваше здоровье сильно пошатнется. В красках представьте, как происходит это событие (Активатор) и сильно усложняет вам жизнь.

2. Позвольте себе почувствовать те нездоровые, саморазрушающие эмоции, которые обычно сопровождают неблагоприятные события (А – активаторы). Окунитесь полностью в свои эмоциональные последствия (С – последствия) – в тревогу, угнетенность, гнев, злость на себя или жалость к себе. Войдите в глубокий контакт с этими деструктивными чувствами (С1), делающими вас несчастным, и по-настоящему, до конца прочувствуйте их. Только не предписывайте себе эти чувства, думая: «Вот я представляю, как со мной плохо обошлись, значит, теперь мне следует злиться». Если наблюдать за собой без таких заранее сделанных установок, вы на самом деле можете испытать, например, панику или подавленность вместо злости. Так что, когда вы представляете неблагоприятное событие (А), позвольте себе спонтанно ощутить, что вы чувствуете, а не думать, что вы предположительно должны ощутить.

3. Как только вы уловили нездоровую эмоцию по поводу Активатора (А), задержите ее на пару минут, прочувствуйте, насколько она разрушительна, и затем меняйте ее на здоровое негативное чувство (С2). Его как раз можно предположить и «предписать» себе. Например, если вы в гневе (С1), когда представляете картину события (А) – как люди несправедливо с вами обошлись, вы можете задаться целью поменять гнев на здоровое чувство недовольства (С2), которое будет относиться только к действиям людей, но не к ним самим. Если вы почувствовали панику (С1), когда представили, что плохо проявили себя на собеседовании (А), то можно изменить это чувство на разочарование и сожаление от случившегося (С2). В списке здоровых негативных чувств могут быть грусть, обеспокоенность, неудовлетворенность, печаль (С2). В списке нездоровых и деструктивных чувств – отчаяние, сильная тревога, ощущение собственной бесполезности, ужаса или ярости (С1).

4. Когда вы работаете над изменением деструктивных чувств, убедитесь, что не меняете само активирующее событие (А), которое представили. Иногда человек уходит от гнева и приходит к недовольству, меняя интерпретацию события: находит оправдания тому, что произошло, или убеждает себя, что все было совсем не так. Например, представляет, что у людей были основания обойтись с ним несправедливо. Или что это ему только показалось, что с ним так обошлись. Остерегайтесь такой игры разума. Удерживайте в голове именно ту картину, которую представили изначально, и именно те эмоции, которые она у вас вызвала.