Работай над собой! Уроки Норбекова - [9]

Шрифт
Интервал

Дышите спокойно, ровно. Внимание удерживайте в позвоночнике.

Если вы устали, то пока не переходите к следующему упражнению. Отдохните. Это техника безопасности!

Перенапряжение в любом деле приводит к обратному эффекту.

5.  Наклоны влево и вправо (руки по швам).

Работаем стоя. Руки прижаты к туловищу. Выполняем наклон вправо. Правая рука скользит по правой ноге, стремясь коснуться кончиками пальцев правой ступни.

Затем аналогично делаем наклон влево. Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Позвоночник становится все более гибким.

Выполняем по 8—10 движений в каждую сторону. Наклон – выдох, подъем – вдох.

6.  «Пружина».

Позвоночник прямой, руки вдоль корпуса, тазом делаем движение сзади наперед, как бы зачерпывая воду, и фиксируем его в этом положении. Теперь, когда таз зафиксирован: а) сжимаем позвоночник, как пружину (как будто вам на плечи положили тяжелый мешок); б) растягиваем его (сбрасываем мешок, плечи «идут» вверх).

7.  Скрутка.

Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, зафиксирован. Кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой.

Вправо уводим глаза, вслед за ними поворачивается голова, плечи, грудь. Все, что ниже – остается неподвижным. Выполняем упражнение до упора и делаем легкие пружинящие движения, с каждым разом стараясь продвинуться дальше.

В другую сторону – аналогично.

Нижнегрудной отдел позвоночника

1.  «Большой хмурый ежик».

Работаем также, как в варианте «нахмуренный ежик». Плечи вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой. В упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела.

Чтобы поясницу зафиксировать, необходимо таз подать вперед.

Тянем голову, подбородок, плечи к пупку. Позвоночник до поясницы прогибается как лук. Представляем, что «иголки» выскакивают по всей спине – от шеи до поясницы.

Теперь обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова слегка отклоняется назад. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину. Грудь колесом.

2.  Наклоны вперед и назад.

Работаем сидя на стуле. Руками держимся за сиденье стула, спина прямая. На выдохе делаем наклон, голову тянем в область пупка. На вдохе поднимаем голову и выпрямляем спину. На каждое движение затрачиваем по 5–6 секунд.

Делаем 8—10 движений без больших усилий.

При наклонах назад затылком тянемся к ягодицам, позвоночник уходит вперед. Два раза по 10–15 движений.

3.  «Паровоз».

Круговые движения плечами с включением в работу головы, шеи и всего позвоночника. Это упражнение объединяет несколько предыдущих упражнений: «Чистим перышки», «Большой хмурый ежик», «Пружина».

Когда плечевые суставы вращаем вперед, голова тоже наклоняется вперед. Позвоночник выгибается дугой.

В тот момент, когда плечи, достигнув крайней нижней точки, «пошли» назад, голова выравнивается, а затем также плавно отклоняется назад. Позвоночник прогибается вперед.

То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.

4.  «Лук».

Кулаки устанавливаем в область почек (на спине, чуть выше поясницы). Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки – стрелы). В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть.

Голову не запрокидываем. Подбородок прижат к груди.

Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.

5.  «Большие весы».

Левая рука – на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом – влево, каждый раз стремясь локтем дотянуться до потолка и прилагая дополнительные усилия.

6.  Вращение позвоночника вокруг своей оси.

Внимательно изучите описание! Работаем сидя.

Спина и голова на одной прямой линии. Поворачиваем голову, а затем плечи, грудь, живот вправо до упора и начинаем легкие поступательные движения, стараясь каждый раз «захватить» дополнительно еще несколько миллиметров пространства.

На одном повороте (20 секунд) выполняем 8—10 таких движений. Повторяем упражнение еще раз. Затем дважды проделываем аналогичное упражнение в другую сторону. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

7.  Скрутки.

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки повернуты чуть внутрь. Фиксируем таз, кисти рук – на плечах. Это исходное положение для скруток.

Уводим вправо взгляд, словно пытаясь увидеть, что у нас сзади, следом поворачиваем голову, затем – плечевой пояс. В этом положении делаем легкие поступательные движения, чередуя напряжение и расслабление. Их амплитуда при этом невелика, но каждое движение чуть увеличивает угол поворота.

Таким образом выполняем три вида скруток:

а) прямые (стоим прямо); б) с наклоном вперед (примерно на 45°, спина ровная, не сутулимся); в) с наклоном назад (под небольшим углом подбородок прижат к груди).

Поясничный отдел позвоночника

1.  «Лыжник» («конькобежец»).

Наклоняемся вперед. Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрим вперед. В этом положении совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.


Еще от автора Мирзакарим Санакулович Норбеков
Весь «опыт дурака» в одной книге (1-2-3)

Этот сборник включает в себя самые знаковые произведения Мирзакарима Норбекова:– Опыт дурака, или Ключ к прозрению: Как избавиться от очков;– Опыт дурака–2. Ключи к самому себе;– Опыт дурака–3. Как жить и добро наживать: самостоятельное изготовление семейного счастья в домашних условиях.Произведения Мирзакарима Норбекова уникальны и необычны: они побуждают к действию, заставляют раскрыть свои способности и открыть новые возможности. Каждый текст, изобилующий иронией и остроумными замечаниями, – пинок к действию и ступенька к результату.– Хотите научиться самостоятельно формировать события и проектировать свое будущее?– Хотите найти свою вторую половинку и стать сверхуспешным, сверхнеотразимым и суперсчастливым?– Хотите познать волшебные законы любви и получить ответы на любые жизненные вопросы?Так сделайте первый шаг и исполните свои желания!Читайте, осознавайте и действуйте!


Тренировка тела и духа

Данная работа не принадлежит перу М. Норбекова.


Лучшие практики от давления

Гипертонию медики называют «тихим убийцей», а гипотонию – «сонным убийцей». Этими названиями врачи подчеркивают их коварство, потому что всегда действуют исподтишка. Оба недуга, каждый по-своему, незаметно в течение долгого времени расшатывают работу всех жизненно важных органов человека, делая их уязвимыми. И несмотря на свою разнополярность, служат причиной появления большого количества очень серьезных заболеваний. Причем осложняют их протекание и лечение.Врачи уверены: и с высоким, и с низким давлением можно и нужно бороться.


Аркан для бешеной селедки, или Все способы энергетической защиты по системе Жим Лам

Каждый из нас хочет быть сильным, успешным, мудрым человеком. Так почему же так трудно сделать свою жизнь счастливой? Оказывается, часто мы просто не ведаем, чего действительно хотим, поскольку не знаем ответов на главные вопросы:Что такое счастье для каждого из нас?Что такое человеческая душа?Какие виды Силы существуют в Природе?Как открыть в себе эту Силу?Как защитить себя и своих близких от психологических нападений?Как преодолеть одиночество и страхи?Можно ли изменить судьбу и сделать ее успешной?Книга дает ответы на эти и еще более ста пятидесяти вопросов.


Опыт дурака, или Ключ к прозрению

Мирзакарим Санакулович Норбеков – доктор психологии, доктор педагогики, доктор философии в медицине, профессор, действительный член и член-корреспондент ряда российских и зарубежных академий, основатель и президент "Института самовосстановления человека, обладатель черного пояса по Сам-Чон-До и черного пояса по Кёкуcинкай (3 дан), автор нескольких известных книг, которые помогли множеству людей.Он – создатель уникальной учебно-оздоровительной системы, вернувшей миллионам людей радость здоровой, полноценной жизни.


Школа лентяев, или Тибетская оздоровительная гимнастика для внутренних органов

Освоив систему занятий, предложенную в этой книге, вы сможете самостоятельно избавиться от заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательной системы, мочеполовой системы, дыхательной системы.Читайте, занимайтесь и начинайте новую жизнь без болезней и проблем!


Рекомендуем почитать
Объективная субъективность: психоаналитическая теория субъекта

Главная тема книги — человек как субъект. Автор раскрывает данный феномен и исследует структуры человеческой субъективности и интерсубъективности. В качестве основы для анализа используется психоаналитическая теория, при этом она помещается в контекст современных дискуссий о соотношении мозга и психической реальности в свете такого междисциплинарного направления, как нейропсихоанализ. От критического разбора нейропсихоанализа автор переходит непосредственно к рассмотрению структур субъективности и вводит ключевое для данной работы понятие объективной субъективности, которая рассматривается наряду с другими элементами структуры человеческой субъективности: объективная объективность, субъективная объективность, субъективная субъективность и т. д.


Обнули тревогу за 10 дней

Состояние тревоги и страха знакомо каждому: стресс перед важным собеседованием или паника перед разговором с начальником, беспокойство за близких из-за пандемии или страх идти ночью по темной улице. С книгой профессионального психолога Юлии Дердо вы научитесь справляться с тревожными состояниями, сделаете свои переживания не врагами, а соратниками, направите энергию, вызванную тревогой, в конструктивное русло, не позволив ей затопить вас. Вас ждет 10-дневное терапевтическое путешествие: доступно изложенная теория, практические задания и медитации.


Терапевтические сказки в коррекционной работе с детьми

В книге представлены терапевтические сказки для организации коррекционной работы с детьми, имеющими те или иные нарушения психологического здоровья или другие психологические трудности – в общении, адаптации к школе. Представлена типология нарушений психологического здоровья, а также методика работы со сказками.Книга рассчитана на педагогов, психологов и родителей детей дошкольного и младшего школьного возраста.


Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию

В этой книге представлены супербыстрые, легкие и эффективные, основанные на принципах НПЛ (нейролингвистического программирования) методики, которые помогут вам расслабиться за минуту, будь у вас проблемы на работе или вы переутомились на вечеринке, а может, вы просто хотите в полную силу наслаждаться жизнью.Вы узнаете, что любимая музыка может изменить ваше настроение и поможет вам расслабиться, научитесь засыпать быстро и глубоко, освоив секреты виртуального массажа, сможете оставаться невозмутимыми в любой ситуации и забудете, что такое стресс.


Освободи свои эмоции. Раскодируй прошлое для счастья в будущем

Боль, дискомфорт, депрессия, проблемы на профессиональном поприще и личном фронте? Такой «букет» неприятностей современная жизнь может преподнести каждому. Но что лежит в основе физического недомогания и психологических проблем, неудач и неуспеха в жизни? Эмоции. Но не любые, а «застрявшие» в нашей психике – воспоминания о травмирующих событиях. А мы по незнанию считаем такие судьбоносные происшествия мелкими житейскими неурядицами.В этой книге рассмотрены техники освобождения эмоций. Они работают с настоящей причиной наших проблем – нарушениями в энергетической системе тела.


111 баек для тренеров: истории, анекдоты, мифы, сказки

Цель данного издания – помочь ведущим тренингов, психологам, преподавателям (как начинающим, так и опытным) более эффективно использовать в своей работе те возможности, которые предоставляют различные виды повествований, применяемых в обучении, а также стимулировать поиск новых историй. Книга состоит из двух глав, бонуса, словаря и библиографического списка. В первой главе рассматриваются основные понятия («повествование», «история», «метафора» и другие), объясняются роль и значение историй в процессе обучения, даются рекомендации по их использованию в конкретных условиях.