Путь к здоровью, силе и долгой жизни - [49]
Упражнения для ног.
В тазобедренном суставе: 1. Поднимание прямой ноги вперед и назад. 2. Отведение прямой ноги в сторону. 3. Круговое движение прямой ноги (в одну и другую сторону).
В коленном суставе: 1. Сгибание и разгибание. 2. Круговые движения в коленном суставе (в одну и другую сторону). 3. Приседания и полуприседания.
В голеностопном суставе: 1. Сгибание и разгибание. 2. Отведение стопы наружу и внутрь. 3. Повороты стопы наружу и внутрь подошвой. 4. Круговые движения в голеностопном суставе (в одну и другую сторону).
Движения для рук и ног укрепляют мышцы, усиливают периферическое кровообращение, развивают координацию, улучшают связочный аппарат суставов.
Упражнения для туловища.
1. Наклоны туловища вперед и назад. 2. Повороты туловища направо и налево. 3. Круковые движения туловища (в одну и другую сторону).
Эти движения способствуют усилению кровообращения в брюшной области, укреплению мышц спины и живота, подвижности в позвоночнике.
Дополнительными упражнениями в составляемых комплексах являются.
1. Ходьба. Упражнения выполняются в движении, или упражнения, совершаемые в спокойном состоянии, чередуются с упражнениями в движении. Ходьба может переходить в бег.
2. Подскоки. Мелкие прыжки на месте, с небольшим отрывом обеих ног от пола, совершаемые в быстром темпе и вызывающие большой общефизиологический эффект.
3. Прыжки на месте. Совершаются в разных вариациях как усиливающие дыхание и кровообращение.
4. Дыхательные упражнения. Могут совершаться в спокойном состоянии и движении и также в различном сочетании: руки — на талии, вдоль туловища, с разведением в стороны; ноги — прямая стойка, подъем на носках, в приседании; туловище — в положении разгибания, наклона вперед, повороты направо-налево. Совершается глубокий вдох и такой же выдох.
5. Упражнения на расслабление. Отдельные группы мышц, конечности туловища приводятся в состояние полного расслабления, особенно после длительного статического напряжения мышц.
Мы в краткой и сжатой форме указали на существующие средства и формы физических упражнений, которые могут быть сгруппированы в отдельные комплексы упражнений по основному принципу — от простого к сложному.
В каждый комплекс следует включить от 8 до 10 упражнений.
Если человек впервые приступает к утренней гимнастике, то ему не рекомендуется выполнять больше 7–8 упражнений, потратив на это 12–15 минут. По мере тренировки количество упражнений следует увеличить и соответственно удлинить время до 20–25 минут. Если же занимающийся лишен возможности, кроме утренней гимнастики, уделять внимание движениям, то ему следует продлить время утренней гимнастики до 35–40 минут.
Для людей среднего возраста допустим перенос проведения гигиенической гимнастики на вечернее время При условии, что упражнения не будут повышать нервную возбудимость, вызывать сердцебиение и, главное, не будут отражаться на засыпании и спокойном протекании сна. В противном случае гигиенической гимнастикой следует заниматься в утренние часы, а вечером можно рекомендовать спокойную прогулку.
На основании определенного опыта проведения утренней гигиенической гимнастики можно рекомендовать всем занимающимся самостоятельно руководствоваться следующими указаниями при составлении и проведении комплексов упражнений.
Первая группа упражнений. Задачей их является путем имитации обычных движений, выполняемых человеком при потягивании, ввести организм занимающегося в физическую работу и подготовить его к более сложной мышечной деятельности. Такие упражнения, в незначительной степени усиливающие дыхание и кровообращение, выполняются в медленном темпе, с выпрямлением позвоночника.
Вторая группа упражнений. Эти упражнения должны укреплять мышцы ног и увеличивать подвижность связочного аппарата в суставах нижних конечностей. Для этой цели используются различного вида приседания, маховые движения ног, сопровождаемые дополнительными движениями рук и туловища. Здесь включаются в активную работу дополнительные мышечные группы плечевого пояса и туловища. Упражнения выполняются в среднем и быстром темпе.
Третья группа упражнений. Она включает движения, необходимые для укрепления мышц туловища, брюшного пресса и тазового дна, для улучшения функций органов, расположенных в брюшной полости, В эту группу упражнений включаются различные повороты туловища в положении стоя, сидя на согнутых в коленях ногах или сидя, поднимание и движение ног в положении сидя и лежа на спине.
Четвертая группа упражнений. В эту группу упражнений входят движения, направленные на укрепление мышц спины, выпрямление и увеличение подвижности позвоночника с целью улучшения осанки. Используются различные наклоны туловища вперед, в стороны и назад в положении стоя, стоя на коленях или сидя. В зависимости от характера движений эти упражнения выполняются в среднем или замедленном темпе.
Пятая группа упражнений. Эта группа упражнений служит укреплению мышц рук, плечевого пояса, повышает подвижность в суставах верхних конечностей. С этой целью применяются маховые и силовые упражнения. Силовые упражнения, как мы уже упоминали, показаны не всем людям в пожилом возрасте, а если они применяются, то выполнять их необходимо в очень медленном темпе. Маховые движения выполняются в среднем темпе.
Эта книга, являющаяся четвертым, переработанным, изданием, предназначена для студентов физкультурных вузов и техникумов, а также может быть использована как пособие по самомассажу для широкого круга студентов.В книге дается физиологическое обоснование массажа, излагается техника выполнения отдельных элементов массажа, приводится классификация использования массажа в различных случаях спортивной жизни: в тренировках, перед соревнованием, после соревнований, а также в связи со спортивными травмами и в других случаях.Большое внимание уделено в книге влиянию массажа на спортивную работоспособность, в основу обоснования которого положены наблюдения и экспериментальные работы сотрудников кафедры лечебной физкультуры и врачебного контроля Государственного Центрального ордена Ленина института физической культуры в Москве.
Данное руководство знакомит читателя с научными основами закаливания организма при помощи естественных и искусственных физических факторов, освещает ряд организационно-методических вопросов, разбирает различные методы закаливания организма в быту, в условиях лечебно-профилактических учреждений, при занятиях спортом.Пособие составлено применительно к новым программам для физкультурных вузов.
В своей санитарно-просветительной брошюре «О том, как Нил всю деревню заразил» д-р П. Юшков освещает два вопроса очень важных для здоровья нашей деревни. С одной стороны, он описывает распространение в деревне бытового сифилиса, занесенного приехавшим в отпуск солдатом; при этом д-р Юшков, как специалист-венеролог, очень ясно, понятно и в то же время выпукло дает в стихах описание различных способов распространения сифилиса внеполовым путем; течение этой болезни, проявления сифилиса на различных частях тела человека и, наконец, тяжелые последствия его без лечения. С другой стороны, д-р Юшков касается и второго больного вопроса для деревни — это распространения знахарства в ней, и указывает на тот вред, который приносят деревне своим «лечением» различные «бабки» и другие знахари. Брошюра д-ра Юшкова написана в стихах, и стихи очень легки и звучны.
Итальянский опыт комплексного изучения детского вегетарианства. Автор проводит экскурс в историю питания человека и, опираясь на данные различных научных дисциплин, развенчивает распространенные мифы, связанные с вегетарианством. Особое внимание уделяется практическим рекомендациям по предупреждению заболеваний, вызванных несбалансированным питанием, и избежанию возможных рисков вегетарианского питания в детском возрасте.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Энди Митчелл, толстая девочка с проблемами в семье, и в школе, и на работе. Бывали времена, когда она весила 136 кг, а бывало — 63 кг. В иные периоды она считала каждую съеденную крошку, а в другие — машинально покупала большие порции картофеля фри (хотя даже не любила его). Случалось, что она в одиночку съедала огромный торт, наслаждаясь, «заедая нервы», а через какое-то время вспоминала — и терзала себя за каждый съеденный кусок. Однако ни тот, ни другой путь не принесли ей счастья. В ваших руках — история обретения гармонии с собственным телом, достижения физического и психического комфорта, получения работы мечты и встречи с кумиром детства Леонардо Ди Каприо.
Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.
Экстракты эхинацеи входят в состав более 240 препаратов для лечения вирусных и инфекционных заболеваний. Иммуномодулирующие свойства эхинацеи позволяют использовать ее в курсе лечения больных СПИДом.Эхинацея является тонизирующим, антимикробным, противовирусным, иммунорегулирующим и противолучевым средством. Это растение, убивая инфекции, вирусы герпеса и гриппа, может действовать как антибиотик. При этом эхинацея не токсична и не имеет побочных действий.Лекарства на основе эхинацеи помогают при гепатите, стоматитах, экземе, гинекологических заболеваниях, задерживают рост злокачественных образований, способствуют заживлению любых ран.В этой книге вы найдете подборку советов и рекомендаций по применению эхинацеи.