Психотренинг по методу Альберта Эллиса - [30]
Вспомните какое-нибудь событие или явление, из-за которого вы испытали эмоциональное расстройство или вели себя глупо в настоящее время или в недавнем прошлом. Запишите.
Пример: Кто-то солгал вам, и вы впали в ярость и готовы были убить обманщика.
Вы не смогли выполнить своих обычных упражнений и потому, разозлившись на себя, чувствовали подавленность.
Вы пришли в повседневном костюме на официальный прием и почувствовали себя неловко.
Вас сурово раскритиковал ваш друг, которому вы не раз помогали, и теперь вы обижены на него и жалеете себя.
Вы дали зарок бросить курить и не бросили.
Вы проявили эгоизм и причинили вред ни в чем не повинному человеку.
Вы поддались «самолетобоязни» — и за тысячи миль отправляетесь на машине.
Вы презираете себя за то, что не можете справиться с какой-то фобией или комплексом.
Вспомнив, как вы расстраивались и вели себя несообразно, причинив себе ощутимый вред, предположите, что тут замешаны представления об «обязанностях», и постарайтесь отыскать их.
Пример: «Эта женщина солгала мне. Она не имела права меня обманывать. Как жестоко она поступила!»
Попробуйте найти также и распространенные иррациональные представления, которые часто сопровождают представления об «обязанностях». Запишите их.
Нагнетание страхов и ужасов.
Пример: «Я поступила глупо, придя на прием в обычном платье. Я не должна была так поступать. Ужасно, что я не умею прилично одеваться».
«Я этого не переживу».
Пример: «Меня обругал мой друг, а ведь я всегда помогал ему и он мне многим обязан. Он не имел права так поступать. Я этого не переживу. Такая неблагодарность просто невыносима!»
Чувства собственной ничтожности и ненависти к себе.
Пример: «Я нарушил зарок бросить курить, хотя не должен был этого делать. Значит, я — жалкая, ничтожная личность. Я же знаю, насколько это важно, и если все равно продолжаю курить, значит, я действительно ничего не стою».
Самобичевание, проклятия в свой адрес.
Пример: «Я незаслуженно обидел друга, который ни в чем передо мной не провинился. Я не имел права так поступать. Будь я проклят. Нет мне прощения. Я заслуживаю самого сурового наказания. Я не заслуживаю никакого признания, меня все должны игнорировать».
Твердая вера в глобальные обобщения.
Пример: «Теперь, когда я так глупо поддался страху перед полетами и проехал на машине от Нью-Йорка до Чикаго — чего я не должен был делать, — я никогда больше не смогу преодолеть паники, которую вызывают у меня самолеты. Мне всю жизнь придется преодолевать дальние расстояния на автомобиле. Я никогда не смогу избавиться от этой фобии».
Максимализм.
Пример: «Я должна быть совершенной, безупречной, благородной. Если я в чем-то не соответствую этим требованиям, то не могу считаться хорошим человеком. А если я не само совершенство, значит, я — ничтожество!»
Теперь попробуйте активно оспорить (точка Д) свои иррациональные представления (iBs), задавая самому себе исследовательские вопросы и предполагая, что вы сможете либо опровергнуть iBs и отказаться от них, либо преобразовать их из категорических требований в предпочтения. Вот примеры некоторых типичных дискуссионных вопросов:
«Почему мое иррациональное представление правильно? Почему оно не соответствует действительности?»
Пример: «Почему люди, которые лгут мне, не должны поступать именно так, как они поступают, — то есть недолжны лгать? Почему они не имеют права делать это? Чем ужасен обман?»
Ответ: «Нет причины, по которой люди не имеют права обманывать, хотя, если бы они воздерживались от лжи, было бы гораздо лучше. На самом деле, если кто-то предрасположен к обману, ему ничего не остается, как обманывать, — такова уж его природа. Если человек лжет, то это вряд ли можно считать чем-то ужасным, хотя это и создает значительные неудобства. Но эти неудобства вполне можно пережить».
Дискуссионный вопрос: «Существуют ли доказательства того, что мои иррациональные представления являются истинными? На каких, фактах они основаны?»
Пример: «На основании чего я не имела права вести себя нелепо или одеться неподобающим образом на официальный прием? Какие факты подтверждают, что это было действительно ужасно?»
Ответ: «Не существует никаких доказательств того, что я не имела права вести себя нелепо. Но зато есть очевидные доказательства того, что я — человек, которому свойственно ошибаться и который время от времени неизбежно совершает нелепые поступки. Ничто не доказывает, что совершенное мною было ужасно, но некоторые факты говорят о том, что отдельным людям не понравилось мое поведение (а может быть, и я сама). - Это довольно неприятно. Но я все равно могу заслужить одобрение людей и вести счастливую жизнь».
