Психология вратаря - [30]

Левая рука все тяжелее

Она тяжелая, как свинец

Тяжесть левой руки большая

Тяжесть левой руки огромная

Не могу ее поднять

6. Расслабляю мышцы правой ноги

Правая нога тяжелая

Ярко чувствую тяжесть правой ноги

Правая нога все тяжелее

Нога тяжелая, как чугун

Тяжесть правой ноги большая

Тяжесть правой ноги огромная

Не могу ею двинуть

7. Расслабляю мышцы левой ноги

Левая нога тяжелая

Ярко чувствую тяжесть левой ноги

Левая нога все тяжелее

Нога тяжелая, как чугун

Тяжесть левой ноги большая

Тяжесть левой ноги огромная

Не могу ею двигать

8. Расслабляю мышцы живота

Мышцы живота мягкие

Расслабляю мышцы грудной клетки

Дышу свободно

Расслабляю мышцы лица

Ярко чувствую расслабление мышц лица

Лоб гладкий, совсем ровный

Нижняя губа отвисает

Веки налились свинцом

Все тело полностью расслаблено и безвольно

Все тело тяжелое, как мешок с песком.

9. Волна тепла течет по правой руке

Доходит до пальцев кисти

Тепло обнимает правую руку

Выходит на кожу

Ярко чувствую приятное тепло во всей правой рук

10. Волна тепла течет по левой руке

Доходит до пальцев кисти

Тепло обнимает левую руку

Выходит на кожу

Ярко чувствую приятное тепло во всей левой руке.

11. Волна тепла течет по правой ноге

Доходит до стопы

Тепло наполняет всю правую ногу

Выходит на кожу

Ярко чувствую приятное тепло во всей правой ноге.

12. Волна тепла течет по левой ноге

Доходит до стопы

Тепло наполняет всю левую ногу

Выходит на кожу

Ярко чувствую приятное тепло во всей левой ноге.

13. Чувствую тепло, волну тепла, текущую через солнечное сплетение

Волна тепла из солнечного сплетения распространяется по животу

Живот наполнен теплом

Во всей яме живота чувствую приятное тепло

Тепло проникает из живота в грудную полость

В грудной полости чувствую приятное тепло

Грудная полость наполнена приятным теплом.

14. Чувствую тепло во всем теле

Все мое тело наполнено приятным теплом

Внутреннее тепло чувствую во всем теле

Ярко чувствую приятное тепло во всем теле

Тело такое теплое, как в очень теплой ванне.

15. Мне хорошо

Чувствую себя легко и свободно

Я совсем спокоен

Сердце бьется ровно и спокойно, ровно и спокойно

Дышу непроизвольно

Лоб приятно прохладен

Чувствую приятную прохладу на лбу

Мне хорошо, мне хорошо

Через 3–4 дня занятий (12–15 тренировок) можно пользоваться сокращенными вариантами успокаивающей части. Сокращение идет за счет отказа от формул, в которых говорится о поэтапном расслаблении или согревании. Сокращенный вариант успокаивающей части может быть примерно таким:

1. Я чувствую покой

Я чувствую глубокий покой

Я расслабляюсь.

2. Все мои мысли направлены на покой

Я совсем один со своим внутренним покоем.

3. Расслабляю мышцы рук

Руки становятся все теплее и теплее

Ярко чувствую горячее тепло в моих руках.

4. Расслабляю мышцы ног

Ноги становятся все теплее и теплее

Ярко чувствую тепло в моих ногах.

5. Во всей яме живота и груди чувствую приятное тепло.

6. Ярко чувствую приятное тепло во всем моем теле.

7. Мне хорошо

Чувствую себя легко и свободно.

8. Сердце бьется ровно и спокойно

Дышу непроизвольно.

9. Я абсолютно спокоен

Мне хорошо.

Этот вариант требует не более 3–4 мин. Хорошо овладев аутогенной тренировкой, можно перейти к еще более краткому варианту. Например:

1. Я чувствую глубокий покой

Я полностью расслаблен и спокоен

2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.

3. Сердце бьется ровно и спокойно

Дышу легко и свободно.

4. Мне хорошо.

Я успокоился и отдохнул

Если аутогенная тренировка проводится непосредственно перед сном, сеанс целесообразно завершать следующими формулами (усыпляющее окончание):

1. Я лежу спокойно, мне удобно и хорошо.

2. Веки наливаются свинцом.

3. Появляется сонливость, она усиливается…

4. Становится все глубже и глубже.

5. Я засыпаю… наступает сон…

После овладения успокаивающей частью переходят к изучению второй части – мобилизационной. Мобилизующие формулы произносятся после того, как спортсмен ввел себя в сноподобное состояние, отвлекся от всего окружающего и успокоился, т. е. находится в состоянии покоя. Последовательность формул мобилизации может быть такой:

1. Возникает чувство легкого озноба.

2. Состояние, как после прохладного душа.

3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности,

4. В мышцах начинается легкая дрожь.

5. Озноб все усиливается.

6. Холодеют голова и затылок.

7. По телу побежали мурашки.

8. Кожа становится гусиной.

9. Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащенное.

11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.

12. Озноб еще сильнее.

13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.

14. Я все бодрее и бодрее.

15. Открываю глаза

16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17. Я приятно возбужден.

18. Я полон энергии.

19. Я как сжатая пружина.

20. Я полностью мобилизован.

21. Я готов действовать.

Формулы читаются более энергично, чем формулы успокаивающей части, чтобы усилить эмоциональное воздействие к концу сеанса.

Приведенные формулы этой части, разумеется, лишь основа. Каждый футболист подбирает наиболее приемлемые ему варианты, исходя из его личного соревновательного опыта, индивидуально-психологических особенностей (например, темперамента), привычек, особенностей оптимального состояния перед играми и т. д.

Организующие формулы представляют собой программу наиболее целесообразного поведения перед матчем.