Просто дыши. Спокойствие. Гармония. Здоровье. Успех - [58]

Если хотите ускорить развитие или углубить практику, советую тренироваться двадцать минут утром и двадцать минут вечером вместо десяти или, в добавление к десяти двухминутным сессиям, устраивать десяти- или двадцатиминутную тренировку еще и в течение дня.

Существует и другой план практики для тех, кто не может заниматься десять раз по две минуты на протяжении дня. Назовем его план Б. Это три пяти-, десяти- или двадцатиминутных тренировки в день. Как видите, самый минимум – это три раза по пять минут в день. Если вы выберете этот вариант, вы однозначно получите пользу, но я все же надеюсь, что вы предпочтете что-то большее, чем абсолютный минимум. Это особенно важно, если вы заинтересованы в дыхательном мастерстве, если хотите использовать дыхание для исцеления, для улучшения определенных физических, эмоциональных и психологических аспектов, или же если ваша цель – обретение крепкого здоровья, достижение пиковой производительности, раскрытие максимального потенциала.

Что бы вы ни решили и что бы ни делали, не забывайте отмечать это в своем дневнике или журнале дыхания. Записывайте то, что практиковали, что чувствовали, что произошло в этот момент, чему вы научились или что для себя открыли. В конце курса просмотрите упражнения, выберите наиболее понравившиеся и углубитесь в их выполнение. Вы также можете объединить несколько упражнений, создав свою собственную уникальную технику.

Примечание: Если в упражнении это специально не отмечено, вы можете дышать либо носом, либо ртом – так, как вам легче, интереснее и удобнее. Если упражнение не основано на дыхании только ртом или носом, поэкспериментируйте и с тем, и с другим.

Еще одно примечание: Несколько продвинутых техник и оздоровительных упражнений могут потребовать непрерывной работы в течение часа или даже более. Эти техники отмечены особо; их лучше всего проводить с партнером по дыханию, квалифицированным наставником, или сертифицированным специалистом по дыханию (при личной встрече или через Skype).

Если вам нужна моя помощь, присоединяйтесь к «Внутреннему кругу дыхательного мастерства» (Breathmastery Inner Circle). Всю информацию вы можете получить на сайте www.breathmastery.com. Для того чтобы найти специалиста по работе с дыханием поблизости от вас, обращайтесь по адресу: [email protected].

День 1: Наблюдение за дыханием

Дыхательное мастерство начинается с Осознания Дыхания. Чтобы получить максимум от использования дыхательных техник, необходимо построить осознанные отношения со своим дыханием.

Основным аспектом тренировки Осознания Дыхания является то, что вы не занимаетесь выполнением дыхательных упражнений. Вы не дышите каким-либо особым способом. Вы позволяете дыханию свободно струиться, вы всего лишь беспристрастный наблюдатель, отстраненный свидетель. Это практика осознания (мы также называем ее наблюдением за дыханием).

Понаблюдайте за своим дыханием прямо сейчас. Десять минут – это уже хорошо, двадцать минут – еще лучше. Сделайте наблюдение регулярной ежедневной практикой.

Если вы дышите носом, сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях в ноздрях, когда воздух проходит внутрь и наружу. Если вы дышите ртом, обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете, когда воздух проходит через губы и язык. Вы также можете сконцентрироваться на чувствах и движениях в груди или животе, когда вдыхаете и выдыхаете.

Если ваш разум блуждает (а это случится обязательно), если вы увязаете в мыслях или что-то еще отвлекает ваше внимание, просто как можно скорее снова обратите свое внимание на дыхание. Полностью сосредоточьтесь на следующем вздохе. Поощрите себя, сделав особенно приятный вздох, который зарядит вас энергией и расслабит.

Начните вырабатывать привычку следить за своим дыханием в разное время, занимаясь разными делами. Например, обратите внимание на то, как вы дышите во время ходьбы, работы, когда поднимаете что-то или лично общаетесь с другими людьми.

Еще начните уделять внимание дыханию окружающих. Обращайте внимание на дыхание людей, с которыми живете, работаете и проводите свободное время. Подмечайте, как они дышат, когда говорят, двигаются, испытывают напряжение, жалуются, празднуют, злятся, нервничают, смущаются и так далее. Внимание к дыханию других людей поможет вам лучше понять свое.

День 2: Зевота и вздох

Сегодня мы перейдем от пассивной практики Осознания Дыхания к активной практике Осознанного Дыхания. Однако чтобы правильно приступить к этому упражнению, мы возьмем пример с природы и начнем с двух естественных рефлексов (дыхательных ответов): зевания и вздохов.

Вздох состоит из вдоха, который вдвое больше, чем обычный или нормальный вдох, и длинного расслабляющего выдоха. Ключ к правильному выполнению данного упражнения заключается в том, что вдох должен быть в два раза больше, глубже или полнее, чем обычный вдох. Вы словно прибавляете к одному вдоху еще один. Можете на вдохе еще и потянуться или расправить плечи – это автоматически повлечет за собой более объемный или долгий выдох, чем обычно. Осознанное естественное дыхание зарядит вас энергией и расслабит.