Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе - [27]
Малина
Персики
Сливы
Черника
Яблоки
Цельные злаки
Булгур
Киноа
Коричневый или дикий рис
Мультизлаковые каши
Овсянка грубого помола
Сладкий картофель
Цельнозерновой хлеб (не менее 6 граммов волокон в отрезанном куске)
Ячмень
Хлеб и печенье
Пророщенная пшеница
Цельнозерновая пита
Белки
Говяжья вырезка*
Грудка индейки*
Кальмары
Крабовое мясо
Креветки
Куриная грудка*
Лососевые рыбы
Люциан
Макрель
Морское ушко
Морской гребешок
Морской окунь
Мясо буйвола
Омары
Отбивные из баранины
Палтус
Пикша
Свиная вырезка
Треска
Тунец
Устрицы, мидии, клемы
Фарш из нежирной говядины*
Фарш из нежирной индейки*
Филей
Цыплята-корнишоны
Молочные белки
Нежирный сыр
Пармезан
Проволоне
Творог
Фета
Яичный белок
Бобовые
Тофу
Фасоль
Чечевица
Белковые порошки
Соя
Сыворотка
Яичный белок
Жиры
Арахис
Арахисовая паста
Бразильский орех
Грецкие орехи
Кешью
Масла: арахисовое,
грецкого ореха,
кокосовое, льняное,
оливковое, соевое
Миндаль
Фисташки
* Продукты, оказывающие сильный кислотный эффект на тело; больше о вредном эффекте кислотной пищи см. далее
Такое сочетание не только гарантирует достаточное количество питательных веществ: оно еще и само по себе самое приятное и сытное.
Высокое содержание сахара
Большинство питательных батончиков
Джемы и желе
Коктейльный соус
Конфеты
Мороженое
Печенье
Пирожные/капкейки
Приправы (майонез, кетчуп)
Соус барбекю
Крахмалистые углеводы с малым количеством волокон
Белые или обогащенные макароны
Белый рис
Выпечка
Крендельки
Маца
Овсянка быстрого приготовления
Печенье
Пироги
Рулеты
Пончики
Сладкие «готовые завтраки»
Торты
Молочные продукты
Жирный сыр
Замороженный йогурт
Молоко
Мороженое
Сливки или смесь сливок и молока
Сливочный сыр
Сметана
Плохие жиры
Все трансжиры
Маргарин
Сливочное масло
Высококислотная пища; избегать
Алкогольные напитки
Говядина
Горчица
Грибы
Джемы и желе
Жирный сыр
Искусственные подсластители
Какао
Кленовый сироп
Кофе и черный чай
Курица*
Мед
Моллюски
Молочные продукты
Рисовый сироп
Свинина*
Соевый соус
Сухофрукты
Уксус
Яйца*
* Продукты, оказывающие сильный кислотный эффект на тело; больше о вредном эффекте кислотной пищи см. далее
Наши тела – это один большой химический эксперимент. Один из способов, которым наши тела заявляют о своем внутреннем интеллекте – поддержка кислотно-щелочного баланса (pH). pH – это мера того, насколько определенное вещество кислотное или щелочное. Чтобы мы оставались здоровыми, pH нашей крови должен быть слегка щелочным. Проблема состоит в том, что вся переработанная пища и даже кое-какие цельные продукты вызывают сильную кислотную реакцию. Мы помогаем телам поддержать внутреннюю гармонию, когда едим больше щелочной пищи и меньше кислотной.
• Щелочь в организме формируют большинство фруктов, овощей, трав, орехов, семян, а также травяные чаи.
• Кислоту в организме формируют большинство злаков, бобовых, мясных и молочных продуктов, рыба, фастфуд и переработанная пища.
Почему это важно? Когда мы едим кислотную пищу, нашему телу приходится прикладывать немало усилий, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс. Оно делает это, выпуская в кровь щелочные минералы – кальций, фосфор, магний.
Если мы едим недостаточно щелочной пищи, то телу приходится добывать эти важные минералы из наших костей, зубов и внутренних органов. Это приводит к нарушениям работы иммунитета, усталости и уязвимости к вирусам и болезням.
Но есть больше щелочной пищи – не значит есть только щелочную пищу. Неплохое практическое правило: 60–80 % вашего рациона должна составлять щелочная пища, а оставшиеся 20–40 % – кислотная. Проверьте Список хорошей еды и посмотрите, какие продукты оказывают сильный кислотный эффект. Также можно посмотреть на полный Список кислотных и щелочных продуктов в конце книги.
Готовить – легко!
Я понимаю, как трудно каждый раз готовить еду самостоятельно и сколько времени на это уходит. Но есть свежую, а не разогретую из коробки еду – это важная часть усилий, необходимых для изменения образа жизни. Я обычно выделяю один день в неделю и готовлю сразу помногу. Да, я готовлю! Выделяю себе день – обычно воскресенье, когда отдыхаю. Я готовлю достаточно, чтобы накормить себя и сыновей. Составляя рацион, помните четыре правила хорошего питания. Используйте Список хорошей еды в качестве источника вдохновения и пробуйте готовить хотя бы некоторые блюда заранее.
Вот как я готовлю здоровые «строительные материалы» для обедов на ближайшую неделю:
1. Составляю список всех необходимых базовых ингредиентов и иду на рынок или в магазин.
2. Вернувшись домой, выкладываю все на стол и включаю хорошую музыку.
3. Достаю кухонные принадлежности: стеклянные контейнеры разных размеров (постарайтесь избегать пластиковых контейнеров: с них на вашу еду могут попасть химикаты – подробнее об этом в главе 7), сковороду или сотейник, пароварку, рисоварку, блендер и несколько больших мисок.
4. Затем готовлю сразу несколько блюд. На следующей странице я перечислила несколько моих любимых блюд, которые готовлю заранее на неделю. От этого списка я обычно отталкиваюсь. Например, если я делаю большой запас пшена, киноа, фасоли и чечевицы, то могу перемешивать их, чтобы готовить разные блюда: например, в один день я сделаю киноа или пшено с авокадо и овощами, а в другой – тако с чечевицей. Главное – заранее заготовить ингредиенты для блюд, которые долго готовятся.
