Программа восстановления иммунной системы - [81]

4. Приправьте солью и перцем.

Салат из апельсинов, фенхеля и свеклы

Фенхель и свекла – самые яркие свидетельства прихода весны. Сочный, хрустящий, красочный салат – прекрасный способ обогатить рацион сырыми овощами, когда дни становятся теплее и наш организм требует меньше вареной и жареной пищи. Это легкое блюдо хорошо сочетается с рыбой и даже помогает сбалансировать такой тяжелый белковый продукт, как бургер.

Выход: 4 порции

1 луковица фенхеля, нашинковать на терке для овощей или нарезать тонкими ломтиками

1 свекла, нарезать соломкой

2 апельсина, очистить, удалить белую мякоть, разделить на дольки

Цедра 1 апельсина

2 ст. ложки нарезанной мяты

1 ст. ложка уксуса из бурого риса

Сок одного лимона

2 ст. ложки оливкового масла

¹/₄ ч. ложки молотого кумина

¹/₂ ч. ложки соли

1. Сложите фенхель, свеклу и апельсины в среднюю миску.

2. В маленькой миске взбейте вместе остальные ингредиенты и полейте заправкой овощную смесь.

Бургеры из индейки с карамелизованным луком

Кто сказал, что в бургерах не может быть овощей? Используя постный фарш из белого мяса индейки и шпинат, мы получим полезный и сытный бургер, который понравится всей семье. Шпинат и мясо индейки богаты глютамином, аминокислотой, оказывающей целебное действие на кишечную выстилку. Для придания легкого сладкого вкуса выложите сверху карамелизованный лук.

Выход: 4 порции

500 г постного фарша из индейки

1 средняя луковица, мелко порезать

1 красный сладкий перец, удалить семена и нарезать мелкими кусочками

2 чашки шпината, нарезать

3 зубчика чеснока, измельчить

1 яйцо

1 ст. ложка панировочных сухарей без глютена

1 ст. ложка соли

1 ч. ложка свежемолотого перца

Оливковое масло первого холодного отжима

1. Разогрейте 1–2 ст. ложки масла в большой сковороде.

2. Положите лук и быстро обжарьте, помешивая, до мягкости.

3. Добавьте красный сладкий перец и шпинат и готовьте 2 минуты.

4. Добавьте чеснок и готовьте, помешивая, 2 минуты. Выложите смесь из сковороды и поставьте остывать.

5. С помощью деревянной ложки перемешайте индейку, яйцо, соль, перец, панировочные сухари и смесь со шпинатом. Слепите 4 котлеты.

6. Разогрейте 1–2 ст. ложки масла в сковороде с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне. Положите бургеры на сковороду и жарьте по 4–5 минут с каждой сковороды, до светло-коричневого цвета и полной готовности. Слегка сдавите середину каждого бургера, чтобы он прожарился внутри.

Курица, фаршированная красным сладким перцем, кедровыми орешками и шпинатом

Шпинат и петрушка богаты глютамином, аминокислотой, которая помогает сохранить здоровую кишечную выстилку. Куриную грудку отбивают в тонкий пласт и заворачивают в него шпинат, красный сладкий перец, петрушку, сабзу и кедровые орешки. В результате получается изысканное блюдо, радующее глаз и желудок.

Выход: 2–4 порции

Две органические куриные грудки по 170 г

1 ст. ложка сушеного орегано

Соль

Свежемолотый перец

4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима

2 зубчика чеснока, измельчить

¹/₂ пучка шпината, нарезать

Щепотка хлопьев сушеного красного перца

2 маленьких печеных красных сладких перца, нарезать

3 ст. ложки нарезанной петрушки

2 ст. ложки сабзы

3 ст. ложки кедровых орешков, обжарить

Любая бечевка, предварительно замочить в воде

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Разрежьте каждую куриную грудку пополам и отбейте молотком для мяса, проложив между кусками пищевой пленки. Не делайте мясо слишком тонким, иначе оно распадется. Посыпьте с обеих сторон орегано, солью и перцем.

3. Разогрейте 2 ст. ложки оливкового масла в среднем сотейнике на умеренно сильном огне. Положите чеснок и готовьте 30 секунд.

4. Добавьте в сотейник шпинат, щепотку соли, перца и хлопьев красного перца и готовьте пару минут, или пока шпинат не обмякнет.

5. Снимите с конфорки и добавьте печеный сладкий перец, петрушку и кедровые орешки.

6. Выложите на грудки по четверти смеси со шпинатом. Плотно заверните начинку в грудку и обвяжите бечевкой.

7. В средней сковороде разогрейте оставшиеся 2 ст. ложки оливкового масла на умеренно сильном огне.

8. Положите куриные грудки и обжарьте с обеих сторон.

9. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 10 минут или до полной готовности курицы. Перед подачей разрежьте бечевку. Затем осторожно нарежьте каждый рулетик ломтиками толщиной 1,3 см.

Пюре из цветной капусты

Цветная капуста – один из немногих продуктов белого цвета, имеющих большую питательную ценность: она богата витаминами, минеральными веществами и фитосоединениями. Мы готовим из нее пюре с маслом ги. Этот гарнир гораздо полезнее картофельного пюре и не уступает ему по вкусовым качествам. Его легко приготовить на ужин в будний день, но и в праздничном меню он займет достойное место. Кроме того, это пюре – одно из тех замечательных блюд, которые придутся по вкусу вашим детям.

Выход: 6 порций

1 кочан цветной капусты, разделить на маленькие кочешки

¹/₄ чашки измельченной петрушки

2 ч. ложки ги или оливкового масла холодного отжима

Соль

Свежемолотый перец по вкусу

1. Вскипятите большую кастрюлю подсоленной воды.

2. Опустите в воду капусту и варите до мягкости, около 10 минут.

3. Сохраните ¹/₄ чашки жидкости, в которой варилась капуста, откиньте капусту на дуршлаг, затем переложите в кухонный комбайн.