Продуманный тренинг - [8]

Типы мышечных сокращений

Существует три основных типа сокращения: концентрический, эксцентрический и статический.

При сгибании руки в локтевом суставе двуглавая мышца плеча сокращается концентрически, укорачиваясь в длину. В то время как при эксцентрических сокращениях мышцы удлиняются и происходит разгибание руки. Поскольку в обоих случаях осуществляется движение сустава, то эти два типа сокращения считаются динамическими. Также они еще могут называться позитивными и негативными сокращениями.

Мышцы также могут производить силу, не меняя своей длины, такой тип сокращения называется статическим. Это происходит, например, когда вы удерживаете какой-то предмет, согнув руку в локтевом уставе. Такой тип сокращения не относится к динамическому режиму работы мышц, так как никакого движения в суставе не происходит.

Факторы, отвечающие за развитие силы одной мышцы

Бывает так, что атлет с недостаточно развитой внешне мускулатурой, может поднять тот же вес, что и атлет внушительных размеров. На первый взгляд такая разница кажется противоречивой. Ведь по логике вещей, чем мышца больше в объемах, тем она, соответственно, должна производить больше силы. Так почему же на нашем примере получается все по-другому. Чтобы понять это, нужно знать, от чего зависит производимая сила одной мышцы.

Рассмотрим ряд факторов, отвечающих за развитие силы одной мышцы:

1) длина мышцы;

2) место прикрепления сухожилия к кости (чем дальше от сустава будет прикреплено сухожилие к кости, тем, соответственно, будет больше произведена сила);

3) количество мышечных волокон, составляющих данную мышцу (больше волокон — больше силы);

4) композиции мышцы — соотношение в ней волокон различного типа: БС и МС (чем больше БС волокон, тем сильнее мышца);

5) количество активированных двигательных единиц (от того, сколько будет задействовано двигательных единиц в сокращении мышцы, зависит производимая ею сила);

6) тип активированных двигательных единиц (БС двигательные единицы производят больше силы, чем МС, поскольку БС двигательная единица содержит больше мышечных волокон, чем МС двигательная единица).

Безусловно, все выше перечисленные анатомические особенности влияют на производимое мышечное усилие. Но большинство из них невозможно определить на глаз.

Такие факторы, как размер мышцы, суставной угол, не тренируемые, они заданы генетически, и попытки как-то повлиять и улучшить эти особенности организма под воздействием физической нагрузки не принесут каких-либо положительных результатов. К большому сожалению, пока еще не изобрели упражнение, меняющего место прикрепление сухожилия к кости. Но вот по поводу длины мышцы в бодибилдинге бытует мнение, что некоторые упражнения влияют на изменения этого фактора. Примером может служить то, как многие атлеты прибегают к разнообразным изощренным методикам по раскачке рук и пытаются всячески из длинного бицепса сделать короткий и высокий, желая добиться его пика. Но ничего не выходит. Если вспомнить чуть ранее рассматриваемое строение мышцы, то можно прийти к логическому заключению, что мышечное волокно не способно менять свою, заданную генетически величину. Если бы это было возможным, то наверно все на Олимпии ходили бы с абсолютно одинаковыми бицепсами, как у Ронни Колемана. Однако Кевин Леврон не мог похвастаться пиком своей двуглавой мышцы плеча. Потому, что даже стероиды не способны изменить эти генетические особенности организма.

В то время, как количество мышечных волокон и их соотношение в мышце, а также количество активированных двигательных единиц, в отличие от предыдущих факторов, поддаются тренированности. Регулярные физические нагрузки высокой интенсивности стимулируют БС мышечные волокна увеличиваться в размерах (от чего зависит гипертрофия мышечного волокна в целом, мы рассмотрим чуть позже). Но существует исключение, когда мышечные волокна могут расщепляться на две половины (гиперплазия) и увеличиваться до размера родительского волокна. На этот счет есть ряд исследований, доказывающих такую способность адаптации мышц к нагрузке. Также мышечная сила зависит от синхронности вовлечения в работу большего количество двигательных единиц, и эта способность тренируется под воздействием физических упражнений. Увеличение мышечного усилия может происходить вследствие вовлечения дополнительных двигательных единиц, действующих синхронно, которые увеличивают способность мышцы производить силу. Предположим, атлет в начале своего тренировочного цикла выполняет упражнение жим штанги лежа с весом 100 кг в 3-х повторениях, а в конце цикла он уже способен взять вес в 105 кг. Получается, что сила атлета увеличилась, и это в целом благодаря тому, что его двигательные единицы стали активироваться более синхронно и вовлекать в работу больше мышечных волокон, сокращающихся одновременно, производя тем самым больше силы в конце цикла.

Гипертрофия мышц

Далее изучим, за счет чего мышцы увеличиваются в размерах, и какие компоненты отвечают за это. Увеличение мышц в размере — это одна из самых главных задач бодибилдера. Однако в профессиональных видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и другие, развитие мышечной массы считается побочным явлением. Поскольку рост силовых показателей всегда сопровождается набором нескольких килограммов веса тела за счет гипертрофии мышц. Профессиональным атлетам такая адаптация организма к нагрузкам не выгодна, так как автоматически переводит его в более тяжелую весовую категорию, а это значит, что силовые результаты тоже должны возрасти. Но повлиять на адаптационные процессы нашего организма и хоть как-то замедлить нежелательные из них просто невозможно. Спортсменам только остается смириться с этим и заранее быть готовым к возможным скачкам лишних килограммов. Однако в бодибилдинге гипертрофия мышц и является самой целью. Этому явлению все больше и больше уделяется внимания с целью изучения. Проводится множество исследований в надежде хоть как-то ускорить процессы, отвечающие за рост мышц. Но на сегодняшний день этот вопрос так и остается до конца не изученным. Таким образом, получается, что бодибилдинг основан на побочных и нежелательных явлениях других видов спорта (т. е. набор мышечной массы). Как это ни странно звучит, но такова действительность. Побочный эффект превратился в желаемый результат. Я думаю, достаточно вдаваться в рассуждения, а стоит перейти к самому главному, а то вам наверно уже не терпится узнать, за счет чего же все-таки мышцы увеличиваются в размере. Как упоминалось выше, и вы, наверное, уже сами предполагаете, что один из компонентов, отвечающих за рост мышц, это увеличение мышечного волокна (миофибрилл) в размере. Но существует еще ряд других факторов. Давайте рассмотрим самые основные из них по порядку.