Продуманный тренинг - [66]
Занимаемся ли мы спортом, испытываем ли нервные стрессы или мыслительные процессы, мы постоянно расходуем наши энергетические запасы, и, не восполняя их вовремя и в нужном количестве, организм начинает поглощать сам себя и, тем самым, истощаться. Но не только он, вместе с ним истощается и иммунная система. Наверное, всем когда-то, после умственной или физической нагрузки, приходилось чувствовать себя немного заторможенным и сонливым. Это говорит о том, что организм растратил значительное количество запасов энергии, и уровень содержания сахара в крови значительно снизился (гипогликемия). Таким образом наш организм сигнализирует нам о том, что требуется немедленное пополнение растраченных энергетических ресурсов. И, не сделав этого вовремя, можно испытать приступ гипогликемии, первые признаки которого легкая дрожь в конечностях и головокружение. Если не прислушаться к первым двум сигналам организма, то в дальнейшем мозг от нехватки глюкозы отключается и наступает голодный обморок.
Углеводы можно разделить на углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и с низким. Их еще называют «плохие» и «хорошие».
Что же такое гликемический индекс (ГИ)?
Это скорость усваивания организмом углеводов, а точнее, с какой скоростью потребляемые углеводы будут превращены в глюкозу и поступать в кровь. Чем выше скорость этого процесса, тем выше ГИ продукта. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара в крови. При поступлении глюкозы из кишечника в кровь поджелудочной железой вырабатывается гормон — инсулин, главная задача которого транспортировать глюкозу к клеткам, которые в ней нуждаются. Какая-то часть глюкозы используется для обеспечения энергией, а избыток откладывается про запас в виде гликогена, главным образом, в печени и скелетных мышцах. Такие процессы пополнения энергетических ресурсов происходят, если ГИ продукта низкий. При этом обеспечивается постоянная подпитка организма энергией. А вот что происходит, если ГИ продукта высокий. В таком случае организм способен намного быстрее усваивать углеводы и превращать их в глюкозу. Соответственно уровень сахара в крови резко возрастает, а это приводит к тому, что поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина, для более эффективной транспортировки глюкозы. Такое повышенное содержание глюкозы в крови называется гипергликемией, что сопровождается легкой сонливостью. После того, как растраченные запасы гликогена пополнятся, а избыток сахара в крови по-прежнему будет превышать положенную норму, организм решит эту проблему очень просто, он отправит лишние калории в жировые запасы. А сонливость при приеме продуктов с высоким ГИ объясняется тем, что уровень инсулина в крови также некоторое время остается повышенным и, пополнив все растраченные энергетические запасы, он начинает активно перетаскивать не только избыток глюкозы в жировые отложения, но и снижать положенный уровень сахара в крови.
Вот почему любители сладостей «пухнут» как на дрожжах и даже активная физическая деятельность им не помогает похудеть. Таким образом, для постепенного и равномерного поступления в кровь глюкозы целесообразно будет принимать продукты с низким гликемическим индексом.
После продолжительной физической нагрузки запасы гликогена в организме значительно истощаются, а пополнение их напрямую зависит от скорости, количества и типа углеводов, потребляемых в период отдыха. Для полного восполнения растраченного гликогена требуется примерно 20 часов при учете сбалансированного питания, а если это питание будет нерациональным, то потребуется еще больше времени.
Внимательно изучив таблицу, приведенную ниже, можно уже иметь представление, каким продуктам можно отдавать предпочтение, а каким нет. Как правило, «плохие» углеводы имеют гликемический индекс больше 50, «хорошие» меньше.
Жиры или липиды содержатся в организме в виде триглицеридов. Для образования энергии жиры должны расщепиться на свободные жирные кислоты, и только в таком виде они могут использоваться в качестве энергетического топлива. Один грамм жира содержит 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы всего по 4 килокалории.
Жиры принято понимать как что-то плохое. Те, кто особенно мечтают сбросить пару лишних килограммов, стараются по возможности сократить потребление жиров в повседневном рационе. Да, безусловно, перебор жира в организме очень сильно влияет на мобильность и здоровье человека. Люди, страдающие избыточным весом в качестве больших жировых отложений, склонны к различному роду заболеваниям. Накопление жира в средней части тела (в области талии и бедер) связано с наибольшим риском развития заболевания сердца и диабета.
Но это не единственные в своем роде факторы риска. Существует целый букет подобного рода нежелательных последствий, таких как гастрит, гипертония, атеросклероз и т. д.
Но если содержание жира в организме в норме, то он также выполняет множество положительных функций. Жиры являются основным источником энергии, обеспечивая организм до 70 % энергии в состоянии покоя, (особенно после высокоинтенсивных тренировок); окутывают внутренние органы, предохраняя их от удара и сотрясения; обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему организму; также подкожный жир обеспечивает сохранение тепла в организме. Как видите, что без жира нам трудно было бы существовать. Поэтому не стоит относиться к нему предвзято. Жир также является неотъемлемой частью нашего организма. Просто нужно постоянно держать в рамках дозволенного долю его содержания в организме и количество его потребления.
