Продуманный тренинг - [51]

Очень часто приходится наблюдать атлетов с хорошо развитой мускулатурой, но при этом, не имея всех остальных, перечисленных выше, качеств скелета. Когда смотришь на них, перед глазами сразу рисуется образ «неандертальца», единственное, чего не хватает для полноты картины, так это шкуры, накинутой на плечи, недавно убитого мамонта в ногах и большой дубины в руках, по остальным приметам телосложения схожесть с первобытным человеком один в один — огромная сутулая особь с неисчезающим знаком вопроса на лице. Такой образ имеют, в частности, те, кто когда-то и был дохляком со впалой грудью, а потом, плотно подсев на химию, (полагая, что это единственный выход из положения), приобрел эти ужасные формы. В итоге получается печальная картина, вместо того чтобы достичь эстетических форм телосложения, «горе-атлет» создает себе образ «первобытной Гориллы» с самодовольным видом. И в дальнейшем все эти промахи сложно будет исправить. Задача по расширению грудной клетки становится практически невыполнимой, так как плотно сформировавшаяся мускулатура вокруг нее будет сильно препятствовать достижению желаемого эффекта. Однако новички с явным отсутствием на первый взгляд мышечной массы имеют значительное преимущество перед «неандертальцами». Так как их мускулатура не сформировалась еще должным образом, неопытные любители с легкостью и за достаточно недолгий срок могут исправить то, что не было им дано генетикой. Придав своему скелету все необходимые качества, требующиеся для эстетического телосложения, новичок смело может переходить к программам по набору мышечной массы. Особенно повезло тем, кому не исполнилось еще 20 лет. Зоны роста костей в этом возрасте еще не закрыты и очень легко поддаются необходимому формированию. Такие атлеты просто обречены на успех.

Метод расширения грудной клетки изначально подразумевает комбинирование двух упражнений в суперсет. Приседания со штангой в суперсете с пулловером является наилучшей комбинацией упражнений для решения поставленной задачи. Такое сочетание должно вызвать сильный кислородный дефицит, что в дальнейшем приведет к глубокому дыханию. Однако при использовании данного приема следует обратить внимание на пару немаловажных моментов. Первый момент: дышать при приседаниях придется особым образом. На каждые первые десять повторений нужно сделать три глубоких вдоха и выдоха, затем на следующие десять повторений — 4 вдоха-выдоха, и на последние пять приседаний — 5 вдохов-выдохов. Так вы сможете в максимальном объеме заставить ваши легкие работать. После выполнения приседаний вы будете жадно глотать воздух, словно рыба, выброшенная волной на берег, пытаясь утолить кислородную жажду. Но на этом ваши страдания не закончатся. Забыв обо всех тяготах тренинга, вы должны продолжать комбинацию и незамедлительно приступить к выполнению следующего упражнения. Второй момент: «пулловер» придется делать с короткой штангой (не олимпийской), при этом кисти должны быть на ширине плеч, а руки в локтевом суставе чуть согнуты, так вы сможете обезопасить свои связки от травмы. При выполнении «пулловера» заморачиваться с задержкой дыхания уже не нужно. Дышите в прежнем стиле, — опускание штанги вниз должно сопровождаться глубоким вдохом, а при возврате штанги в исходное положение следует форсированный выдох. И так 25 раз. Очевидно, что вес штанги должен быть легким и в целом составлять не более 10 кг, включая сам гриф. Использование таких крошечных, на первый взгляд, весов таит в себе скрытый смысл. Такой стиль выполнения упражнения, больше напоминающий гимнастический, необходим, чтобы изолировать как можно большее количество мышечных групп из движения, давая возможность максимально растягиваться грудной клетке. Попробовав взять чуть больший вес, организм тут же выйдет из положения и включит в работу максимально возможное количество мышц, тем самым заблокировав возможность растянуть грудь в полном ее объеме. Поэтому тут необходимо понимать, что вы не прокачиваете какую-то конкретную мышечную группу, а выполняете простое упражнение на восстановление дыхания, компенсируя кислородный дефицит, вызванный высокообъемными приседами.

Комплексы упражнений на расширение грудной клетки

Комплекс № 19 (рассчитан на три тренировочных дня)

1 день

— Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: — х25

— Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей: 2-3x12-15

2 день

— Жим штанги лежа: 2-3x8-10

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

— Вертикальная тяга за голову: 2-3x8-10

— Пулловер с гантелей: 2x12

— Пресс: 2x25-30

3 день

— Жим гантелями сидя: 2x10-12

— Тяга штанги к подбородку: 2x12

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12

— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12

— Французский жим со штангой лежа: 2x10-12

— Разгибания рук на блоке: 2x12

— Пресс: 25-35

Комплекс № 20 (в отличие от первого, имеет более сокращенный вид, но также рассчитан на три тренировочных дня)

1 день

— Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: — х25

— Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей: 2-3x12-15

2 день

— Жим штанги лежа: 2-3x8-10

— Вертикальная тяга за голову: 2-3x8-10