Продуманный тренинг - [13]
Таким образом, во время тренировки с отягощением, одна мышечная группа может находиться под нагрузкой от 2 секунд до 2 минут, а диапазон повторений при этом может быть от 5–8 до 15–30.
Остался еще один, не рассмотренный компонент в мышце — это митохондрии, увеличение которых также играет немаловажную роль в объеме мышц и их развитии. Митохондрии являются энергетической станцией клеток, и их гипертрофия служит необходимым подготовительным этапом для мышечного роста. Они играют главную роль в обеспечении энергией мышцы во время выполнения длительных аэробных нагрузок. Следовательно, за развитие этого компонента отвечает работа на выносливость. В качестве примера может служить марафонский бег, плаванье на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д., в целом, высокообъемная, непрерывная и выполняемая в определенном режиме работа.
Предполагаю, что большинство из вас считают работу на выносливость нудным и монотонным делом. Скажу честно, что я тоже не большой поклонник бега. Но, тем не менее, это очень важный фактор, и не стоит его игнорировать. Я не призываю вас делать каждодневную утреннюю пробежку. Хотя, если вспомнить ветеранов бодибилдинга, таких звезд как Фрейн Зейн и сам Шварценеггер, они не пренебрегали работой на выносливость. Для тех же, кто без энтузиазма воспринял эту идею, существует несколько других вариантов тренинга на выносливость. Вопросы на эту тему будут подробно раскрыты в главе, посвященной аэробному тренингу.
Аэробный тренинг
Я рекомендую всем тем, кто считает занятия аэробными тренировками пустой тратой времени, а уж тем более не считает нужным еще и тратить время на их изучение, все-таки прочитать и вникнуть в изложенный ниже материал с таким же фанатизмом и огромным желанием, как вы читали про основы силового тренинга. Если вы думаете, что тут нет никакой связи, то на этот счет могу сказать, что связь есть и очень непосредственная. Не спешите пролистывать эту главу с гордым видом умника-всезнайки, уверяю вас, что, прочитав ее до конца, вы в корне измените свое мнение об аэробных тренировках и, возможно даже, некоторые из вас полюбят этот вид тренинга. По крайней мере, моей главной задачей является убедить вас в том, что работа на выносливость является не менее важным фактором, чем силовые тренировки.
Для поклонников же работы на выносливость эта глава вооружит вас новыми, до этого момента, возможно, неизвестными вам знаниями. Она будет одинаково полезна как любителям, так и противникам аэробных тренировок.
Когда мы слышим слово «бег», в большинстве случаев в голове складывается образ худощавого марафонца. Так зачем же бегать человеку, который ставит перед собой глобальные цели по увеличению мышечной массы? Чтобы понять важность всего этого, нужно разобраться досконально в этом.
Для начала, предлагаю ознакомиться со всеми положительными изменениями в организме, вызываемыми аэробными тренировками. Это — улучшение здоровья, снижение кровяного давления, снижение общего холестерина, уменьшение накопления жиров, увеличение способности к выполнению аэробной нагрузки, улучшение функции сердца, уменьшение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, увеличение объема сердца, величины максимального сердечного выброса, максимального потребление кислорода, плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам, общего объема крови, максимального насыщения кислородом крови, максимальной легочной вентиляции, мобилизации и утилизации жиров, уменьшение риска заболевания некоторыми видами рака. И все эти изменения в организме человека происходят, если он достаточное внимание уделяет аэробным тренировкам.
Занимаясь на выносливость, мы вырабатываем способность в организме выполнять длительную и непрерывную работу без снижения ее эффективности. Получается, вы становитесь боле выносливым при выполнении какой-либо физической работы, и порог утомления наступает гораздо позже обычного.
Выносливость бывает мышечной и кардиореспираторной. По сути эти два понятия взаимосвязаны, но каждое требует отдельного внимания.
Мышечная выносливость это — способность отдельной мышцы или группы мышц к длительным динамическим и статическим нагрузкам. Мышечная выносливость тесно связана с мышечной силой и анаэробным резервом. К примеру, вы приседаете со штангой 20 раз, разумеется, не с пустым грифом. Рабочий вес должен примерно составлять 70 % от максимального рабочего веса в 10 повторениях. Имея хорошую мышечную выносливость, ваши мышцы будут способны выполнить нужное количество повторений, а, не имея этой способности, может появиться забитость мышц уже после десятого раза. Получается, что забитость мышц при выполнении большого количества повторений объясняется неспособностью мышц переносить довольно длительные по продолжительности нагрузки. А точнее, работая в анаэробном режиме, после непродолжительного периода времени в мышцах начинают происходить окислительные процессы. Происходит накопление молочной кислоты (основной токсин усталости) в мышцах и жидкостях организма. Такое подкисление мышечных волокон затрудняет их дальнейшее энергообеспечение, вызывая преждевременное утомление, забитость, что препятствует сокращению мышц. У более выносливых мышц порог утомления наступает гораздо позднее, так как их мышцы, а точнее, митохондрии, могут утилизировать молочную кислоту. Допустим, даже если вы выполнили нужное количество повторений и мышцы при этом не забились, но после окончания упражнения вы испытываете страшный кислородный дефицит, пытаясь в течение нескольких минут восстановить дыхание, а сердце колотится как у загнанной лошади, это говорит о том, что у вас недостаточно хорошо развита кардиореспираторная система.
Надоели бесполезные диеты? Старые платья уменьшились на два размера и потерялись в шкафу? В гостиной бардак, на кухне кавардак, и вы снова сидите в любимом кафе, заедая эклером тяжелый день? Пора навести во всем порядок! Шаг за шагом освободите комнаты от ненужных вещей, выветрите старые привычки вместе с пылью, наполните холодильник свежими продуктами по сезону, и вы сами не заметите, как постройнеет ваше тело. Симидзу Риэ расскажет, как с легкостью избавиться от лишних килограммов с помощью простой, но грамотно построенной уборки дома.
Книга одного из ведущих специалистов бокса рассказывает о путях и методах формирования у спортсменов индивидуальной манеры ведения боя, об особенностях техники и тактики на различных дистанциях, о средствах и методах тренировки боксера. Книга рассчитана на тренеров и спортсменов.
В 2006 году Национальной баскетбольной ассоциации США исполнилось 60 лет. За этот немалый срок прославленная спортивная Лига набрала миллионы страстных болельщиков во всём мире, в том числе в России. В нашей стране главным знатоком НБА по праву считается Владимир Гомельский. Он не только комментировал множество матчей Ассоциации, но и лично знаком со многими звездами американского баскетбола, не раз брал у них интервью. В его книге есть всё: история Лиги, биографии знаменитых игроков и тренеров, описание того, как функционирует одна из самых совершенных спортивных систем в мире, увлекательные истории и яркие иллюстрации.
В этой книге вы найдете ответы на вопросы, связанные с управлением энергии, поддержанием здоровья и любительским спортом. Как восполнять энергию в течение дня? Как наладить режим питания? В чем польза от спорта и как заниматься им правильно? Что такое спортивное питание? Можно ли заниматься спортом в пожилом возрасте и после серьезных заболеваний? Главный врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов и ультрамарафонец Ренат Шагабутдинов дают исчерпывающие комментарии по каждому из этих и многих других вопросов, делятся лайфхаками и советами, основанными на их личном опыте и на многочисленных научных публикациях. Книга будет интересна спортсменам-любителям, а также всем, кто хочет быть здоровым, активным и продуктивным.
Алексей Попов – российский голос Формулы-1. И в минувшем сезоне его репортажам с автодромов всего мира исполнилось уже 25 лет… Эта книга – некое подобие творческого отчета за первую часть этого периода. Это и не автобиография, и не академическое резюме гонок. Это воспоминания. Фрагменты того, что Алексей помнит с 1990-го, когда увлекся Формулой-1, по 2002-й, когда вернулся в Москву из Монако. Первые статьи в 91-м, первые эфиры в 92-м, жизнь в Монако, полеты по всему миру – от Австралии до Аргентины.
Быть женственной и гармоничной возможно в любом возрасте. Книга содержит комплекс простых упражнений, которые не требуют специальной подготовки. Всего 5 минут практики в день помогут стать стройной, подтянутой и сохранить молодость на долгие годы.Сакральная архитектура тела – это самый естественный и надежный путь к своему физическому, душевному и духовному здоровью. Методика САТ разработана женщинами для женщин. Как правильно стоять, сидеть, двигаться, чтобы не набирать вес и всю свою жизнь возрастать, а не стареть? Ответы в книге.