Правильный жир. Для чего он нужен организму и почему надо перестать его ненавидеть - [74]

Большей частью эффект сохраняется благодаря пониженному уровню лептина — выделяемого жиром гормона, который сигнализирует нашему мозгу, что мы сыты. Результатом диеты становится уменьшение массы жира, и, следовательно, снижение уровня лептина, и поэтому нас тянет к еде. Лептин столь мощен, что, когда участники исследования по потере веса получали экспериментальные инъекции этого белка, сильный голод проходил (см. главу 5).

Ваши «мускулы» самоконтроля

Итак, как мы сражаемся с жиром, учитывая, что жир управляет нашими мыслями? Если терапия с помощью лептина не получит всеобщего одобрения, то самоконтроль останется одним из немногих инструментов в нашем распоряжении. Даже если мы сократим потребление углеводов и будем есть много белка, чтобы подавить голод, тяга к пище во время потери веса останется сильной. К счастью исследования показывают, что существуют способы развить нашу способность сдерживать такие порывы.

Доктора Марк Муравен с факультета психологии Государственного университета штата Нью-Йорк в Олбани и Рой Баумейстер из Флоридского государственного университета продемонстрировали, что самоконтроль можно тренировать подобно мускулам. Ставя перед собой маленькие задачи, затем переходя к более сложным, люди могут развить силу воли. Например, исследователи нашли, что те, кто две недели контролировал собственную осанку, показывают потом лучшие результаты в условиях, связанных с физическим дискомфортом. Другое исследование показывает, что люди, отказывающиеся от сквернословия или применения вульгаризмов, также могут лучше контролировать свое поведение. Необходимо практиковать подобные вещи, пока не уходит ставшее привычным побуждение к стандартной реакции. Муравен говорит: «Люди могут практиковать небольшие акты самоконтроля, вроде отказа от сладостей или от ругательств. Если это проходит успешно, то можно приниматься за более сложные задачи вроде отказа от курения или борьбы со стрессом. Так что вы можете нарастить этот мускул и улучшить самоконтроль».

Есть исследования с помощью функционального МРТ, которые показывают силу самоконтроля у тех, кто успешно соблюдает диету. Доктор Рина Уинг из Университета Брауна, одна из основателей Национального реестра контроля за весом, сотрудничала с группой ученых, чтобы изучить мозг страдающих ожирением и людей с нормальным весом, а также тех, кто успешно похудел как минимум на тридцать фунтов[88] и сохранил новый вес три года или более. Исследователи просили все группы участников держать во рту лимонный леденец во время функциональной МРТ, и оценивали их мозговую активность. Хотя часть мозга, связанная с вознаграждением, загоралась у всех групп, свечение было сильнее у тех, кто потерял вес (как в исследованиях Руди Лейбеля, описанных в главе 5). Но наблюдалось и нечто уникальное — части мозга, вовлеченные в самоконтроль, у тех, кто успешно похудел, тоже загорались, в отличие от участников с ожирением или просто нормальным весом. Это говорит, что у людей, успешно сохраняющих новый вес, часть мозга, ответственная за контроль поведения берет верх над эмоциональным центром. Такие люди в состоянии в полном сознании решать, есть или нет, поддаться искушению или нет.

Исследования Национального реестра контроля за весом также показывают, что люди из базы данных, добившиеся успеха в долговременной потере веса, усиливают самоконтроль, придерживаясь строгой диеты, соблюдая режим упражнений, считая калории и часто взвешиваясь, не давая себе при этом передышек по праздникам и выходным. Эти данные говорят о полезности тренировок перед диетой, которые помогают накачать ваши «мускулы» самоконтроля перед тем, как браться за большое дело вроде серьезной потери веса. Можно начать с задач, не связанных с отказом от еды, например, заправлять кровать не позднее чем через тридцать минут после подъема, а затем переходить к более сложным вещам, вроде отказа от определенных продуктов, сладостей или чипсов. Когда на вашем счету несколько небольших побед, то это дает чувство уверенности, и оно усиливается со временем. Постепенное продвижение, а вовсе не подход «все или ничего» является основанием будущего успеха.

Есть и другие положительные стороны в наращивании мускулов самоконтроля. Диета и связанное с ней ощущение голода порождают стресс, но небольшие действия по самоконтролю ослабляют его. Муравен говорит: «Некоторые из наших неопубликованных исследований показывают, что укрепление силы воли также помогает выдерживать эмоциональные нагрузки в целом. Когда мы заставляли людей для начала отказаться от сквернословия, то потом они лучше справлялись со стрессом. Физиологическая реакция на нервное напряжение была меньше, плохое настроение улучшалось, и они докладывали, что справляются лучше, чем участники, не занимавшиеся такой практикой».

Доктор Кэтрин Милкман в Университете Пенсильвании изучает науку самоконтроля и его влияние на принятие решений. Будучи молодым профессором, излучающим энтузиазм, она является признанным экспертом в своей области. Работа Милкман опирается на предпосылку, что у каждого из нас есть две стороны нашего «я» — одна контролирует, думает и сосредоточена на будущем и называется «я должен», и другая, конкурирующая, импульсивная — «я хочу». В чем-то это напоминает ангела, шепчущего в одно ухо, и дьявола, шепчущего в другое. Милкман говорит: «Они существуют в состоянии конфликта. Так что когда есть выбор между вещами, которые мы хотим делать, и вещами, которые, как мы знаем, должны сделать, например, решением отложить или потратить, то возникает напряженность. Они пребывают в равновесии, но есть множество других факторов, которые могут склонить чаши весов».