Правильный жир. Для чего он нужен организму и почему надо перестать его ненавидеть - [40]

Нет ничего невозможного в борьбе с жиром, но она требует большого количества усилий. Постоянная неудовлетворенность — одна из самых сложных ситуаций, которую тяжело выносить, если она повторяется ежедневно. Сила этого чувства становится причиной того, что жир прокрадывается обратно — мы в конечном итоге сдаемся.

Есть несколько способов управляться с коварством жира. Один — подавлять голод и достаточно спать. Нехватка сна ассоциируется с низким уровнем лептина и высоким — грелина, комбинацией, которая усиливает голод, снижает насыщение и ведет к ожирению. Исследования показывают, что примерно семь часов сна за ночь стабилизируют наш гормональный фон и позволяют держать лептин на высоком, а грелин на низком уровне целый день.

Когда вы едите после хорошего ночного отдыха, употребляйте много воды и низкокалорийной клетчатки, например листовой салат. Объем пищи заставляет желудок растягиваться, а это сигнал для снижения уровня грелина и понижения голода. Также исследования показывают, что употребление растворимой клетчатки (присутствует в луке, чесноке, луке-порее, бананах, ячмене, ржи и бобовых) понижает уровень грелина в организме. Добавьте к салату некоторое количество белка и жиров, которые, как известно, высвобождают холецистокин и YY-пептиды — два гормона, вырабатывающихся в кишечнике и усиливающие чувство насыщения. Добавив силовые тренировки за счет роста мышечной массы можно скомпенсировать замедление метаболизма, которое случается после потери жира, потому что мускулы сжигают больше калорий.

Главный инструмент, позволяющий добиться долгосрочной потери веса, — настойчивость. Когда вы набрали вес и осознали, что нужно его терять, то перед вами встает задача много более сложная, чем у того, кто поддерживает естественную для себя форму. И поскольку жир коварен, умен и упорен, то вам понадобятся те же самые качества, чтобы победить его. И при наличии правильной мотивации можно добиться того, что ваш вес уйдет надолго (больше об этом в главе 10). Ну и, в конце концов, даже Джейсону Борну приходится иногда мужественно встречать неудачи.

Часть вторая. Не только еда создает жир

Глава 6. Бактерии и вирусы — малый размер, гигантский эффект

Рэнди шестьдесят два года, его рост шесть футов и один дюйм[42]. Вырос он на ферме в Гласфорде, Иллинойс, в 1950-х. Гласфорд — тихое, спокойное место с очень жарким летом, красивой яркой осенью и суровой зимой, типичной для штатов Среднего Запада. Рэнди воспитывался в строгой дисциплине фермерской семьи, с пяти лет он поднимался на рассвете и до завтрака должен был подоить коров, принести сена и вычистить куриные клетки. День за днем, не обращая внимания на погоду и на свое самочувствие, он выполнял одну и ту же тяжелую работу. И только закончив ее, он отправлялся на кухню, чтобы наконец поесть.

Уход за домашней птицей — сложное дело; необходимо войти в курятник, выгнать птиц из грязных клеток, чтобы они оказались в загоне. Этот процесс всегда немного пугал, поскольку птицы могли быть агрессивными после целой ночи в тесноте. Однажды, когда Рэнди было одиннадцать, особенно большой и сердитый петух взмахнул когтистой лапой и вонзил ему шпору в ногу. Рэнди ощутил, та пронзила кожу, и вскрикнул от боли. Позже он рассказывал, что словно напоролся на толстый рыболовный крючок. Порез оказался длинным, и кровь потекла по лодыжке. Рэнди побежал домой, чтобы обработать рану, поскольку птицы всегда грязные после ночи в клетках.

Несколькими днями позже Рэнди заметил, как изменился его аппетит. Он постоянно был голоден. Его так тянуло к еде, что он думает о ней постоянно. Он начал есть между приемами пищи и переедать, когда оказывался за столом. Рэнди всегда был костлявым мальчишкой, но за следующий год он набрал десять фунтов[43]. Родители думали, что все из-за полового созревания, хотя оно началось немного рановато. Его полнота также выглядела странной, учитывая, что все остальные в семье были худыми. Рэнди хорошо знал, что такое дисциплина, он заставлял себя есть меньше, переключился на низкокалорийную еду и больше упражнялся. Но к тринадцати годам у него было от тридцати до сорока фунтов лишнего веса[44]. Он говорит: «Я набрал вес, хотя это были самые активные для меня годы на ферме».

Рэнди успешно сбрасывал фунты к особым случаям, таким, как важный студенческий совет или выпускной вечер, но боялся снять рубашку перед плаваньем или уроком физкультуры. Он говорит: «Единственная цель, на которую я тратил большую часть энергии мозга после четырнадцати, было похудение. Я делал все возможное, чтобы не есть. И такой жизнью я жил». Он жаловался, что хотя был достаточно сильным, чтобы справляться с любой физической работой, его торс никогда не принимал классическую V-образную форму.

Семья Рэнди поддерживала его усилия по контролю веса. Ему готовили низкокалорийную пищу, давали время для упражнений и не заставляли есть то, что он не хотел. Но в колледже он все так же продолжал сражаться с весом. Он говорит: «Я колебался между 200 и 230 фунтами[45], когда мне было двадцать с небольшим, и это была суровая битва». Рэнди продолжал думать о том моменте, когда все так переменилось. Раньше он был самым тощим из друзей, а потом его поцарапал тот петух.