Правила здоровой и долгой жизни - [82]

Я упомянул гипоталамус, потому что один из способов, с помощью которого мы можем сохранить его здоровье, – это уделить внимание режиму сна. Плохой сон – проблема большинства из нас. Она создает порочный круг: мы увеличиваем нехватку сна и переводим гипоталамус в усиленный режим, что приводит к проблемам во всех биологических системах. Поддержание здоровых привычек сна, то, что сомнологи называют «гигиена сна», может быть «центром силы», помогающим организму поддерживать гомеостаз. Это легче, чем вы думаете. Но большинство людей в основном обращает внимание не на то. Может, это противоречит вашим убеждениям, но здоровый сон – это прежде всего не часы, которые вы ему уделяете каждую ночь. Это нечто другое.

Магическое число для сна

Организму не требуется магическое число часов сна. Общее время сна также не настолько критично, как считается. По-настоящему важна регулярность. У каждого своя потребность во сне. Общепринятыми являются восемь часов, но они необязательно идеально подойдут именно вам. Большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна с засыпанием в конкретное время (то есть, например, сон с десяти вечера до шести утра), и скорее всего вы знаете, сколько сна вам нужно.

Изменение режима сна на выходных, чтобы «доспать», может разрушить здоровый циркадианный ритм. Если вы ложитесь спать то в девять, то в десять вечера, это тоже нарушает естественный цикл – даже если вы спите одинаковое количество часов.

Как уже упоминалось, организм прекрасно приспосабливается. Вы можете приучить себя к восьмичасовому ночному сну, если будете ложиться спать в одно и то же время, включая выходные. Люди, которым хватает пяти часов сна, получают то же количество глубокого, восстанавливающего сна, что и более долго спящие – за счет соотношений фаз сна.

Долгое время не считали, что режим сна может улучшить результаты тренировок, но сейчас получены лабораторные доказательства этого. Стоит отметить два исследования: ученые Стэнфордского университета обнаружили, что дополнительные часы сна могут улучшить результаты тренировок футболистов, особенно в беге на 40 ярдов и челночном беге на 20 ярдов. Австралийские исследователи отметили заметные изменения игры национальной нетбольной команды (нетбол – одна из вариаций баскетбола) после путешествия через два временных пояса, что повлияло на привычный режим сна игроков.

Неудивительно, что стресс и поздний отход ко сну являются главными виновниками плохого сна, и именно поэтому важно соблюдать гигиену сна – привычки, которые обеспечивают здоровый ночной сон вне зависимости от таких факторов, как возраст и сопутствующие заболевания. Нужно минимизировать влияние негативных факторов для того, чтобы хорошо выспаться. В дополнение к советам, которые я уже дал, вот еще несколько, которые помогут вам хорошо спать ночью[5].

Правила хорошего сна

Когда прибегать к снотворному

Существует ли момент, когда правильно перед сном залезть в аптечку? Снотворные – это гигантская индустрия, от безрецептурных средств до рецептурных, помеченных как «не вызывают привыкания» и «безопасные». Я – за использование снотворных при необходимости, например, после командировки при адаптации к родной временной зоне. Но будьте осторожны: современные снотворные не вызывают того физического привыкания, как более ранние поколения этого класса лекарств, но способны вызывать психологическое привыкание. Они достаточно долго могут мешать достижению фазы глубокого сна, что нейтрализует их преимущества. Кроме того, из-за них на следующее утро вы можете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выявить медицинские состояния, мешающие здоровому сну. Например, в настоящее время из-за ожирения широко распространено сонное апноэ. Более 18 миллионов американцев страдают от этого расстройства сна, при котором дыхательное горло во сне схлопывается, так как мышцы задней стороны шеи не могут поддерживать его открытым. Если вы входите в эти миллионы, то каждую ночь ваше дыхание много раз останавливается; то же самое происходит со сном. Сон становится фрагментарным, а кровь оказывается насыщена кислородом меньше, чем нужно. Без лечения страдающие сонным апноэ не чувствуют себя отдохнувшими, что может вылиться в хроническую нехватку сна, повышающую вероятность множества состояний – от гипертонии и сердечных заболеваний до нарушений памяти и сниженного настроения.

Симптомы сонного апноэ

Вес и сонное апноэ сильно связаны. Чем больше вы весите и, особенно, чем больше обхват шеи, тем больше вероятность сонного апноэ. Для этого состояния есть несколько способов лечения, один из которых – снижение веса.

Еще один путь к здоровому сну – вести записи случаев, когда сон не оказался отдыхом. Возможно, ответ скрывается именно в том, что вы делаете не так. Для плохого сна всегда существует причина. Рекомендую вести записи в течение месяца, фиксируя качество сна, а также что и когда вы делали днем. Чтобы дополнить картину, можно добавить описание пищевых привычек. Выявите то, что провоцирует плохой сон, а потом постарайтесь это исключить. Слишком много кофеина? Напряженные разговоры за ужином? Поздний ужин, оплата счетов и работа с электронной почтой? В процессе изучения данных экспериментируйте с новыми способами подготовки ко сну. Большинство людей не ведет подробные записи, особенно о себе; удивительно, сколько всего можно выяснить, если уделить этому внимание.