Правила здоровой и долгой жизни - [76]

Многие ученые считают, что потеря здоровых митохондрий – важная причина старения млекопитающих. В митохондриях есть своя ДНК, существующая отдельно от генетического материала клетки, и митохондрии размножаются самостоятельно. Но в них накапливаются небольшие генетические мутации, которые в нормальных условиях корректируются специальной ремонтной системой клетки. С течением времени мы стареем, количество мутаций превышает способность системы к саморемонту, митохондрии начинают функционировать неправильно и умирать. В результате появляются такие признаки старения, как уменьшение объема мышц и мозга, выпадение и поседение волос – и вскоре мы становимся старыми на вид и по сути. Эксперименты на мышах показали, что те, кто поддерживает здоровье митохондрий физической активностью, достоверно живут дольше, чем малоподвижные. Они и стареют лучше.

Что общего у сидения и курения (даже если вы не курите)

Что же делать? В идеале сбалансированная программа должна включать кардиотренировки, силовые тренировки и растяжку. Каждый вид упражнений дает уникальные полезные эффекты, необходимые для достижения и поддержания хорошего состояния, а также для влияния на гены и метаболизм. Кардио повышает пульс на длительный период, сжигает калории, уменьшает процент жира в теле, тренирует сердце и легкие; силовые тренировки (с использованием отягощений, эластичных лент или собственного веса) поддерживают крепость костей и предотвращают потерю сухой мышечной массы, а растяжка сохраняет гибкость и уменьшает боли в суставах и хроническое воспаление.

Но не забывайте, что эффекты от тренировок накапливаются. Еще в работах Морриса и Пфаффенбергера наука доказала, что короткие тренировки в течение дня так же эффективны, как и одна длинная, и, может быть, даже более эффективны. «Интервальную тренировку» считаются современной модой, но ее эффекты описаны уже несколько десятилетий назад. Когда Пфаффенбергер в 1975 году изучал влияние «повторяющихся вспышек трудовой активности» (так раньше могли назвать интервальную тренировку) у 6351 портового рабочего, он обратил внимание, что вспышки высокоэнергичной деятельности защищают сердце, снижая вероятность заболеваний.

Суть интервальной тренировки: интенсивная нагрузка за небольшой промежуток времени, потом несколько минут отдыха – и следующий период интенсивной нагрузки. Ее можно применять в любых видах физических упражнений, от ходьбы до занятий на тренажерах в спортзале. Можно создать свой порядок интервальной тренировки за счет изменения скорости, добавления весов или прогулок по холмам разной крутизны.

Распределение тренировок в течение дня дает еще один эффект: помогает предотвратить негативное воздействие, которое оказывают на человека долгие периоды сидения. Ученые Американского общества рака в 2010 году опубликовали в «American Journal of Epidemiology» результаты исследования, из которых, говоря простым языком, видно, что продолжительное сидение так же коварно влияет на здоровье, как курение или избыточный загар. За участниками эксперимента наблюдали с 1993 по 2006 год; в течение 13 лет ученые изучали время, которое они проводят сидя, и физическую активность по отношению к смертности. Второе исследование, сделанное в Международном институте диабета в Мельбурне, выявило, что два часа упражнений в день не компенсируют «22 часа сидения на попе ровно».

Пока некоторые ученые ищут взаимосвязь между временем сидения и ожирением, диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нездоровыми привычками в питании, появились несколько исследований, проследивших связь времени сидения с общей смертностью. Такие работы выявили прямую зависимость между временем непрерывного сидения (как сейчас многие делают за столами, на диванах и в машинах) и болезнью. Какая несправедливость: на женщин время, проведенное на «Мадам Сижу», влияет сильнее! Для женщины, заявлявшей о более чем шести часа сидения в день (без учета работы), вероятность умереть в этот период была на 37 процентов больше, чем у женщины, которая сидела менее трех часов в день. Для мужчин, сидевших более шести часов в день (также без учета работы), вероятность умереть повышалась на 18 процентов по сравнению с теми, кто сидел менее трех часов в день. Эта связь почти не менялась даже после введения поправки на уровень физической активности.

В данном случае виновником является не сидение, а биологические эффекты, которые оно инициирует. Так же как тренировки провоцируют положительные изменения метаболизма, сидение провоцирует изменение метаболизма в обратную, негативную сторону. И продолжительное сидение, вне зависимости от физической активности, как выявилось, имело серьезные последствия для метаболизма, поскольку влияло на такие переменные, как триглицериды, холестерин, сахар крови, артериальное давление без нагрузки, гормон аппетита лептин, – причем все они служат факторами риска для ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Еще одно исследование, опубликованное в этом году, выявило ту же закономерность. Ученые из Департамента эпидемиологии и здравоохранения колледжа при Университете Лондона выявили, что сидение перед телевизором или компьютером больше четырех часов в день более чем вдвое увеличивает вероятность госпитализации в связи с заболеванием сердца или смерти по этой причине. Даже те, кто тренируется, не могут преодолеть воздействие отрицательных эффектов долгой неактивности. Ученые выяснили, что уровни C-реактивного белка, являющегося маркером воспаления, у тех, кто проводил более четырех часов перед экраном, были вдвое выше по сравнению с теми, кто проводил у экранов менее двух часов.