Правила эксплуатации собственного организма. Как жить не болея! - [35]

1. Стать прямо.

2. Вдохнуть полное дыхание.

3. Задержать дыхание в груди, насколько возможно дольше.

4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.

5. Проделать очистительное дыхание.

Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно усилит его способность в этом отношении.

Упражнение при ходьбе

1. Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым подбородком, отвести плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.

2. Вдохнуть полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, и вдох был сделан как бы в восемь приемов, но без перерыва.

3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до восьми и делая в это время восемь шагов.

4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.

5. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Затем перестаньте на время и продолжайте, когда совсем отдохнете. Повторяйте несколько раз в день.

Упражнение рассчитано на относительно здоровых людей. Начинающим нужно идти к этому постепенно. Главное ритм цикла, вдох — выдох — задержка. Один из секретов дыхания буддийских монахов — «Вдох всегда короче выдоха». В нашем случае нужно объединить выдох и задержку, и подобрать для себя комфортный ритм с последующим его увеличением.

Некоторые йоги варьируют это упражнение, вдох делают на 4 шага, выдыхают на 6–8, и задержку на 4. Попробуйте этот способ, если он окажется для вас более легким и приятным, то держитесь его.

Я многим рекомендую так дышать для восстановления дыхания при беге, только без задержки. Подберите для себя комфортный ритм с условием, что вдох короче выдоха (3–4,3–5,4–5,4–6). При ритмичном дыхании у вас не будет колоть в боку, и не будут болеть мышцы.

Учимся расслабляться

Поза для расслабления в положении лежа на спине. Поверхность должна быть довольно жесткой, чтобы позвоночник лежал ровно. Лечь удобно, свободно, чуть раскинув ноги, руки слегка согнуть в локтях, отведенных немного в сторону от туловища, а ладони положить вверх или вниз — как удобнее. Голова лежит с опорой на затылке.

Обратите внимание на дыхание. Успокойте его. Оно должно быть легким и свободным.

Сразу и полностью расслабить все мышцы тела достаточно трудно. Лучше расслаблять их поочередно в такой последовательности: ноги, руки, спина, живот, плечи, шея, лицо.

Переведите свое внимание на правую ногу (левша на левую). Внутренним взглядом проведите от кончиков пальцев до таза и обратно. Постарайтесь ощутить свои мышцы. Слегка напрягите мышцы и расслабьте. Пошевелите пальцами ноги, шевельните всей ногой, прочувствуйте свои мышцы. Когда нога найдет свое удобное положение, мысленно произнесите несколько раз формулу: на вдохе — «Моя нога…», на выдохе, медленно — «…полностью расслаблена» и одновременно внутренним взглядом скользим по ноге. Повторите формулу несколько раз, до ощущения расслабленных мышц. То же проделайте со второй ногой. Когда ноги будут расслаблены, наполните их приятной тяжестью и теплом. Проговаривайте формулу: На вдохе — «моя правая нога…», выдох «…наполняется приятной тяжестью», ощутите тяжесть в правой ноге. На вдохе — «Моя нога…», выдох — «…тяжелая», ощутите как ваша нога с каждым выдохом «проваливается» все глубже и глубже. Формулы проговаривайте до четкого ощущения тяжести в ногах. Аналогично наполните ноги теплом.

Таким же образом расслабьте руки, спину, живот, плечи, шею, лицо. С каждым разом расслабление, тяжесть и тепло будет возникать в теле все быстрей и быстрей. И вскоре, проговорив формулу «Я — расслаблен», ваше тело наполнится приятной тяжестью и провалится сквозь пол (кровать) в невесомость. Мысленно сканируйте свое тело, начиная с ног, и медленно поднимайтесь вверх, или наоборот, начните с головы и опускайтесь вниз до ног, останавливая свое внимание на каждой части тела. Каждый раз во время вдоха фокусируйте внимание на очередном участке тела. Во время выдоха рассеивайте напряжение и полностью расслабляйте очередной участок тела. Ощутите состояние легкости и полета.

В таком состоянии можно «путешествовать» во времени.

Отправьтесь в прошлое, когда вы молоды, беззаботны и здоровы.

Возьмите картинку из прошлого, или создайте ее сами, где вы в райском уголке (море, горы, лес) беззаботно отдыхаете и наслаждаетесь окружающим пейзажем.

Пример. Из далека, с высока вы приближаетесь к пляжу, и опускаетесь в удобное, мягкое кресло, шезлонг. На пляже вы не одни. В одной стороне пляжа отдыхающие играют в мяч. В другой дети строят песочный город. Кто-то плескается в море. Кто-то загорает на теплом песке. Море ласковое и спокойное, небольшие волны мягко накатывают на песчаный берег, и нежно отходят назад, оставляя на берегу белую пенку, которая медленно растворяется на песке. Вы слышите шум моря, и наблюдаете за нежной волной.

Вдалеке от берега на волнах качается парусник. Вам нравится за ним наблюдать. Парусник приближается к берегу. Вы замечаете на нем разноцветные паруса. Парусник, качаясь на волнах, проплывает вдоль берега.