Практический курс здоровья для вашего позвоночника - [37]

Рис. 29

Рис. 30

Движение бедер в диапазоне 80–130° позволяет эффективно и, главное, безопасно тренировать мышцы брюшного пресса (рис. 30). Помните, что чем больше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы и живота, и спины. Она минимальна при угле близком к 80°, максимальна при угле близком к 180°.

Упражнения для мышц шеи

Для тех, кто вынужден подолгу находиться в воротнике Шанца, будут полезными упражнения на сопротивление, укрепляющие мышцы шеи. Воротник при их выполнении можно не снимать.

1. Исходное положение сидя на стуле или стоя. Легко надавив ладонью на висок с одноименной стороны, попытаться преодолеть усилием мышц шеи постепенно возрастающее давление, оказываемое рукой (рис. 31). Наращивание усилия продолжается до ощущения дискомфорта в шее. Выполнить упражнение в обе стороны по 2–3 раза с последующим максимальным расслаблением мышц.

Рис. 31

Рис. 32

2. Исходное положение то же. Приставить обе ладони ко лбу, попытаться преодолеть усилием мышц шеи постепенно возрастающее давление, оказываемое рукой, в течение 3–5 секунд (рис. 32). Расслабить мышцы.

Рис. 33

Рис. 34

3. Исходное положение сидя на стуле или стоя. Обхватить одной рукой затылок, в течение нескольких секунд рука давит на затылок, затылок – на руку (рис. 33).

4. Сидя на стуле или стоя. Медленные повороты головы влево и вправо в допускаемых воротником пределах (рис. 34).

Как и при работе с мышцами брюшного пресса, упражнения, тренирующие мышцы шеи, должны выполняться, в общей сложности, по 7–10 минут в течение каждого часа нахождения в воротнике.

Можете быть уверены, что, добросовестно выполняя эти простые упражнения, вы сведете к минимуму негативные последствия ношения ортопедических изделий.

Глава пятая. Лечебная физкультура.

О лечебной физкультуре при остеохондрозе написано довольно много, составлено огромное количество различных оздоровительных комплексов. И даже известные актеры по телевидению делятся своими «секретными» упражнениями, которые помогли им избавиться от боли в спине. Это хорошо. Значит, они желают нам всем крепкого здоровья и хотят, чтобы мы поменьше болели. Но вопрос в том: если кому-то помогло, то поможет ли другому? Ох не случайно, совсем не случайно ухудшение состояния здоровья у многих больных связано именно с выполнением «чьих-то» гимнастических упражнений.

Действительно, откуда автор одного из таких комплексов может знать про всеми уважаемого и почитаемого Кузьму Васильевича, вот уже много лет проживающего в небольшом и тихом городке N. Все жители этого городка знают и любят Кузьму Васильевича. И очень сочувствуют ему, когда с ним приключается очередной поясничный прострел. И хотят помочь ему всем, чем только можно. И даже принесут красивую книжку по лечебной физкультуре, в которой краснощекие улыбающиеся атлеты, поигрывая мышцами, показывают, как и какие упражнения выполнять при болях в спине.

Но Кузьма Васильевич человек мудрый. Что ему тягаться с этими битюгами?

Остеохондрозом мучается он давно и знает, что упражнение упражнению рознь. Ему бы что-нибудь попроще. Чтобы он знал наверняка, что хуже после физкультуры не станет.

Вот такую книжку ему бы кто-нибудь подарил, и он бы в долгу не остался.

Уважаемые земляки Кузьмы Васильевича! Подарите ему эту книгу. Что, если глава о лечебной физкультуре как раз для него? И он найдет в ней «свои» гимнастические упражнения? Да и вы попробуйте выполнить эти упражнения, если у вас неладно с позвоночником. И другим посоветуйте попробовать. Попытка не пытка.

ЛФК при консервативном лечении. Поясничный отдел

Чаще всего проблемы, связанные с лечебной физкультурой, возникают у больных, страдающих остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. Потому что многие из широко распространенных упражнений для тренировки мышц позвоночника и брюшного пресса трудоемки. Необдуманное же их применение больными, которым эти упражнения не были показаны, способно привести к обострению заболевания. Следует помнить, что лечебная физкультура – это тоже физическая нагрузка. Ее избыток может привести к нарушению приспособительных механизмов в позвоночном столбе. Поэтому не следует спешить выполнять гимнастические упражнения, требующие больших усилий организма.

Наш гимнастический комплекс состоит из нескольких ступеней. Причем упражнения каждой последующей ступени требуют от вас немного больше физических сил, чем предыдущие. Следовательно, прежде чем приступить к занятиям, необходимо определить собственный уровень физической готовности.

Рис. 35

 Для этого продвигайтесь от ступени к ступени и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Почувствовав в каком-либо отделе позвоночника, ягодице или ноге боль, остановитесь и выполняйте упражнения предшествующей ступени. Определение выносливости позвоночника к нагрузкам необходимо проводить перед началом каждого занятия. И тогда, соблюдая это несложное условие, вы застрахуете себя от ухудшения самочувствия после зарядки. Гимнастический комплекс всех ступеней составлен так, что в нем есть упражнения, сокращающие мышцы, главным образом глубокие мышцы спины и мышцы брюшного пресса. А также расслабляющие и растягивающие их.