Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - [6]

Основные факторы стресса

Среди всех стрессогенных факторов наиболее распространенными являются следующие группы источников избыточного напряжения:

• ситуационные – необходимость приспосабливаться к изменяющимся условиям жизни;

• социальные – конфликты в межличностных и официальных отношениях;

• телесные – проблемы в соматической сфере (симптомы, болезни, травмы и операции);

• когнитивные – дисфункциональные привычки мышления, порождающие избыточные негативные эмоции.

Подробный перечень стрессовых факторов

Если детализировать вышепредставленные группы источников стресса, можно выделить около 50 стрессовых факторов, рассмотренных в нижеприведенном перечне, составленном на основе списка стрессовых событий Ю. С. Пайкеля:

• серьезное заболевание;

• госпитализация родственника;

• смерть близкого/родственника;

• конфликты с родственниками;

• начало учебы;

• подготовка к экзаменам;

• неудача в учебе;

• смена места учебы;

• окончание учебы;

• конфликт с коллегой/начальником;

• изменение рабочего графика;

• изменение условий работы;

• понижение в должности;

• повышение в должности;

• увольнение с работы;

• смена места работы;

• месячная безработица;

• финансовые проблемы;

• разорение бизнеса;

• наличие большого долга;

• утрата ценных личных вещей;

• нарушение закона;

• судебный иск/вызов в суд;

• заведение уголовного дела;

• начало совместного проживания;

• помолвка/бракосочетание;

• конфликт с партнером/супругом;

• супружеское примирение;

• временный разъезд супругов;

• нежелательная беременность;

• желательная беременность;

• рождение ребенка/усыновление;

• аборт/выкидыш;

• смерть ребенка;

• измена мужа/жены;

• разрыв личных отношений;

• развод;

• смерть жены/мужа;

• призыв сына в армию;

• отъезд сына/дочери;

• бракосочетание сына/дочери;

• менопауза;

• выход на пенсию;

• смена места жительства;

• переезд в другой город;

• переезд в другую страну;

• появление нового человека в доме;

• отделение от значимого человека и т. д.

Стрессогенное мышление

Главным источником эмоционального стресса являются именно дисфункциональные привычки мышления. Действительно, только отношение к тем или иным событиям и обстоятельствам определяет уровень стресса, который человек может испытать. Даже современные определения посттравматического стрессового расстройства и психологической травмы включают в себя не только само травмирующее событие, но и его интерпретацию человеком. В этом отношении стрессоустойчивые люди, обладающие гибким мышлением, оценивают факторы, которые другие считают источниками стресса, не столько как опасность, сколько как возможность для личностного или профессионального развития. Неспроста китайский иероглиф «кризис» состоит из двух элементов, первый из которых означает опасность, а второй – возможность.

Порочный круг избегания стресса

Таким образом, залог благополучия человека состоит не в отсутствии стрессов и не в умении избегать любых переживаний, а в развитии навыков стрессоустойчивости. Действительно, попытки избегания стресса зачастую только усугубляют стресс, поскольку бегство от проблем только добавляет напряжение к уже имеющемуся стрессу, ведь накопившиеся проблемы не решаются, а множатся, и к тому же появляются новые проблемы.

Рис. 2. Порочный круг избегания стресса

По причине накопления старых и возникновения новых проблем человек испытывает более сильный стресс, мешающий эффективно справляться как с проблемами, так и с самим стрессом. В конечном итоге человек может испытывать стресс из-за самого стресса, что как раз и ведет к вышеописанному дистрессу (рис. 2). Однако формирование нового, более рационального и реалистичного мышления и устранение неадаптивных моделей поведения способствует не только эффективному решению проблем, развитию стрессоустойчивости и саморазвитию, но и профилактике различных эмоциональных расстройств и дистресса.

Непродуктивные способы преодоления стресса

К непродуктивным способам совладания со стрессовыми ситуациями, усиливающим риск возникновения дистресса, относятся следующие неадаптивные стратегии поведения:

• злоупотребление алкоголем и сигаретами;

• прибегание к наркотическим веществам;

• прием успокоительных без рецепта врача;

• злоупотребление энергетиками/кофеиносодержащими напитками;

• переедание или недоедание;

• чрезмерно долгий или короткий сон;

• избыточный шопинг;

• чрезмерная погруженность в работу;

• попытки решить все проблемы сразу;

• обесценивание или игнорирование проблем;

• прокрастинация (откладывание выполнения важных дел);

• избегание неприятных ситуаций и людей, ассоциирующихся с обязанностями;

• слишком частые жалобы, поиски утешений и заверений;

• перекладывание ответственности на других людей и обстоятельства (позиция жертвы);

• избыточные переживания о грядущих неприятностях;

• частые размышления о прошлых ошибках, проблемах и страданиях;

• избыточный контроль за другими людьми;

• обвинения других людей и вспышки гнева и агрессии по отношению к близким;

• подавление избыточных негативных эмоций и т. д.

Часть II Психосоматические симптомы

Глава 6 Психофизиологические механизмы

Устройство нервной системы

Чтобы человек мог преодолевать различные невротические состояния, эмоциональные расстройства и проявления дистресса, ему важно понимать и физиологические законы их функционирования, и основы устройства нервной системы. Нервная система человека состоит из двух отделов – регулируемого (он включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку совершать контролируемые действия) и автономного (он самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека) (рис. 3).