Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха - [89]
2. Омега-3-жирные кислоты
Омега-3-жирные кислоты совершенно необходимы для здоровья, о чем мы уже говорили в главе 9. Низкий уровень этих кислот приводит к преждевременной смерти, которую можно было предотвратить, доказывают исследования Гарвардской школы общественного здоровья[331]. Исследования показали, что 95 % американцев в своем рационе получают недостаточное количество Омега-3-жирных кислот. Низкий уровень двух самых важных Омега-3-жирных кислот, ЭПК и ДГК, ассоциируется со следующими состояниями:
• Воспаление[332].
• Нарушения работы сердца[333].
• Депрессия и биполярное расстройство[334].
• Суицидальное поведение[335].
• СДВГ[336].
• Снижение когнитивных способностей и деменция[337].
• Ожирение[338].
К сожалению, у большинства людей наблюдается низкий уровень ЭПК и ДГК, если они не уделяют внимание употреблению рыбы (в которой может содержаться много ртути и других токсинов) или не принимают добавки Омега-3. Мы проанализировали уровень Омега-3-жирных кислот у 50 пациентов, не принимавших рыбий жир (наиболее распространенный источник ЭПК и ДГК), которые обратились в клинику Амена, и обнаружили недостаточно высокий уровень в 49 случаях. В другом исследовании наши сотрудники сопоставили томограммы 166 пациентов с их уровнем ЭПК и ДГК и обнаружили, что у пациентов с самым низким уровнем наблюдается пониженное кровообращение, что является главным прогностическим фактором будущих проблем для мозга, особенно в правой стороне гиппокампа и задней поясной извилине (эти области одними из первых отмирают при болезни Альцгеймера)[339]. При когнитивном тестировании мы также обнаружили, что низкий уровень Омега-3 ассоциируется с подавленным настроением. Для баланса между ЭПК и ДГК большинству взрослых людей нужно принимать от 1000 до 2000 мг высококачественного рыбьего жира в день.
Многие лекарства могут быть причиной истощения питательных веществ в организме. Хотя вы не должны прекращать прием необходимых лекарств без консультации с лечащим врачом, важно знать о потенциальных проблемах, чтобы вовремя компенсировать потерю жизненно важных элементов. Вот короткий перечень:
• Антациды: сокращают количество желудочной кислоты, снижают уровень кальция, фосфора, фолиевой кислоты и калия. Также могут привести к дисбактериозу (размножению нездоровой микрофлоры), вызывающему дефицит витамина К и снижающему усвояемость минералов.
• Антибиотики: понижают уровень витаминов В и К.
• Антидиабетические препараты: снижают уровень коэнзима Q>10, и витамина B>12.
• Лекарства от гипертонии: снижают уровень витаминов B>6 и К коэнзима Q>10, магния и цинка.
• Противовоспалительные средства: снижают уровень витаминов B>6, С, D и К, фолиевой кислоты, кальция, цинка и железа.
• Лекарства, понижающие уровень холестерина (особенно статины): снижают уровень коэнзима Q>10, Омега-3-жирных кислот и карнитина.
• Женские гормоны: снижают уровень фолиевой кислоты, магния, витаминов В и С, цинка, селена и коэнзима Q>10.
• Оральные контрацептивы: снижают уровень витаминов группы В, фолиевой кислоты, селена, цинка, тирозина и серотонина. От 16 % до 52 % женщин, принимающих оральные контрацептивы, испытывают депрессию. Первым средством лечения обычно являются антидепрессанты, а нехватка питательных элементов редко принимается в расчет. Недавнее исследование показало, что оральные контрацептивы могут удвоить риск самоубийства среди девушек-подростков и значительно увеличивают такой риск для взрослых женщин[340].
3. Витамин D: оптимизируйте ваш уровень
Наиболее известная роль этого витамина состоит в укреплении костей и активизации иммунной системы, но витамин D также необходим для здоровья мозга, настроения и памяти. Низкий уровень ассоциируется с депрессией, аутизмом, психозами, болезнью Альцгеймера, рассеянным склерозом, сердечными заболеваниями, диабетом, раком и ожирением. У 70 % населения наблюдается низкий уровень витамина D, поскольку мы проводим много времени в помещениях и часто пользуемся кремами от загара (витамин впитывается через кожу). Проблему легко решить: сделайте анализ крови и, если уровень низкий (ниже 30 нг/мл), принимайте от 2000 до 10 000 ИЕ (иммунных единиц) в день. Проводите проверку каждые два месяца, чтобы убедиться, что ваш уровень остается в нормальном диапазоне.
:30 минут
Ежедневно принимайте мультивитаминный/минеральный комплекс, 1000–2000 мг рыбьего жира для баланса ЭПК и ДГК и, при необходимости, витамин D.
Поддержка для памяти
В главе 2 есть дискуссия об 11 факторах риска для клеток мозга, способствующих ухудшению памяти, о которых я также писал в своей недавней книге «Спасение памяти». Там предлагаются десятки стратегий для работы со всеми факторами риска, от кровообращения до токсинов и от проблем психического здоровья до бессонницы. Одна из стратегий состоит в приеме конкретных нутрицевтиков. Вот некоторые рекомендации.
