Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха - [37]

Стратегия № 6: Разработайте планы «если – то» для преодоления периодов уязвимости

:20–30 минут

Когда вы знаете свои уязвимые места, то можете разрабатывать планы действий для преодоления нежелательного поведения. Профессор психологии Питер Гольвитцер из Нью-Йоркского университета опубликовал обстоятельное исследование о переменах поведения. Он предлагает людям создавать сценарии типа «если – то», регламентирующие преодоление нежелательных привычек[115]. К примеру, если происходит x (ситуация), то я делаю y (запланированное действие).

Доктор Гольвитцер написал в журнале Fortune:

«Наиболее эффективные планы определяют, где, когда и как вы будете действовать для достижения цели, пользуясь форматом «если – то». Допустим, есть риск слишком много выпить в компании ваших друзей. В своем плане вы определяете это как критическую ситуацию, которая обычно включает вашу дурную привычку. Во второй части плана вы формулируете действие, которое предполагает разумную реакцию, например ответ, что сегодня вы предпочитаете выпить стакан воды. Затем вы соединяете две части плана примерно таким образом: «Если в пятницу вечером друзья предложат мне выпить, то я отвечу, что сегодня предпочитаю выпить стакан воды»[116].

Как бы просто это ни звучало, исследование выглядит впечатляюще. Стратегии «если – то» помогали людям в достижении их целей в диете и спорте[117], повышали физическую активность у женщин более чем на один час в неделю по сравнению с контрольной группой[118], увеличивали потребление фруктов и овощей[119] и помогали регулировать эмоции, включая страх и отвращение[120]. Было доказано, что использование этой простой методики усиливает активность ПФК[121], что помогает преодолевать автоматические и рефлекторные виды поведения, навязанные ППИ и БЯ. Было даже показано, что она помогает нормализовать мозг детей с СДВГ[122]. Составление планов «если – то», известных другим людям, улучшает вашу способность придерживаться выбранного курса[123].

Сходным образом я часто говорю моим пациентам, что когда речь идет о здоровье мозга, самым важным является вопрос: «А что потом?» Если я это сделаю, то что случится? Заблаговременное планирование помогает предотвратить массу неприятностей.

СОЗДАЙТЕ ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА «ЕСЛИ – ТО» ДЛЯ САМЫХ УЯЗВИМЫХ МОМЕНТОВ

1. Если у меня возникает соблазн есть нездоровую пищу, то я, по крайней мере, сначала съем что-то полезное для здоровья.

2. Если я на кого-то раздражаюсь, то делаю три глубоких вдоха и выдоха, прежде чем сказать что-то.

3. Если я волнуюсь перед встречей, то я напишу о своих тревогах в дневнике, и это поможет мне развеять их.

4. Если я отклонюсь от своей диеты, то лишь после того, как прочитаю свою анкету «Чудо одной страницы» (см. главу 8) и заручусь поддержкой друзей и родственников.

5. Если у меня появляется желание съесть что-нибудь вредное для здоровья, то я сосредоточусь на чем-то еще – пойду погулять, вспомню стихотворение или выпью воды, – пока желание не пройдет.

Стратегия № 7: Переосмыслите представления о приятном и неприятном

Для успешной перемены вам нужно разоружить ваши прежние побуждения и сделать так, чтобы правильный выбор был приятным.

Единственный способ измениться – изменить то, что приносит вам удовольствие!

Научитесь находить то, что будет вам по душе и трезвому, или найдите для себя потрясающую низкокалорийную и питательную еду. Почувствуйте, как приятно ни о чем не беспокоиться. Одна из моих знакомых сказала, что ненавидела заниматься, но полюбила гулять со своими детьми. Ваш образ мыслей – вот ключ.

Соединитесь со своей новой личностью и думайте как здоровый человек. Как здоровый человек должен реагировать на это блюдо или на эту рискованную ситуацию? Сила воли – это навык, доступный для развития. Если вы сможете отвлекаться на минуту-другую, соблазны развеются сами по себе.

Будьте осторожны и не попадайтесь на нездоровые схемы поведения! Однажды у меня была пациентка, которая боролась с лишним весом. Она говорила, что часто не может устоять перед позывами съесть что-нибудь вкусное. У нее были две дочери подросткового возраста, с одной из которых я имел дело, потому что она закатывала скандалы каждый раз, когда не могла настоять на своем. Я спросил мать, что бы случилось, если бы она каждый раз уступала требованиям дочери: было бы лучше или хуже? «Разумеется, хуже», – ответила она. Каждый раз, когда вы поддаетесь желанию устроить скандал или ведетесь на свои голодные позывы, то создаете очередное личное расстройство поведения, которое разрушает здоровье и даже может привести к преждевременной смерти. Вам нужно больше любить и уважать себя.

Стратегия № 8: Превратите сообщников в друзей

Люди, с которыми вы общаетесь, имеют большое значение. Воспитание привычек – как хороших, так и дурных – это командный спорт, и вам понадобятся скорее друзья, нежели сообщники. Сообщники поощряют ваше негативное поведение, в то время как друзья, наставники или учителя поддерживают ваше позитивное поведение. Обратитесь к ним за помощью. Круг верных друзей на 40 % повышает ваши шансы на успех, и это особенно верно для похудения и фитнеса.