Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха - [34]
• Физические упражнения усиливают способность триптофана (аминокислотный прекурсор серотонина) проникать в мозг. Пешие прогулки, бег, плавание или игра в настольный теннис доставляют радость и повышают ментальную гибкость. Было установлено, что физические упражнения не менее эффективны для лечения депрессии, чем антидепрессант SSRI (селективный ингибитор обратного захвата серотонина)[108]. Каждый раз, когда вы попадаете в наезженную колею, начинайте двигаться.
• Было доказано, что яркий солнечный свет повышает уровень серотонина и является природной терапией от сезонной депрессии, синдрома предменструальной напряженности, а также депрессии у беременных женщин[109]. Депрессия и косность больше распространены в зимнее время и в тех местах, куда не проникает солнечный свет. Для улучшения настроения и повышения когнитивной гибкости старайтесь чаще бывать на солнце или воспользуйтесь световой LED-терапией[110], которая является стандартным средством при сезонной депрессии.
• Употребление продуктов, содержащих триптофан, может повысить уровень серотонина. Каждый раз, когда вам кажется, что вы застряли в колее, добавляйте в еду продукты с триптофаном, который содержится в яйцах, индейке, морепродуктах, нуте, орехах и семенах, а также продукты со здоровыми углеводами, например сладкий картофель и киноа. Темный шоколад тоже повышает уровень серотонина[111].
• Питательные добавки также повышают уровень серотонина в мозге. Я предпочитаю L-триптофан, 5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран[112]. Более подробную информацию можно найти в главе 10.
Стратегия № 2: Определите, чего именно и почему вы хотите
:15–30 минут
Для решения проблем поведения ваша префронтальная кора должна взять под контроль центры лимбической системы, такие как ППИ и БЯ. Поэтому важно сознательно уяснить, какие виды поведения вы собираетесь изменить. Ваш мозг реагирует на то, что он видит и сознает. Какие схемы поведения заставляют вас хуже себя чувствовать и усиливают тревогу, гнев, стресс или беспокойство? Какие наезженные колеи вы собираетесь превратить в магистрали успеха, чтобы лучше себя чувствовать? Напишите об этом. Создайте ясный и подробный образ «будущего успеха», достойный доверия. Как вы будете себя чувствовать через год, через пять или десять лет, если будете последовательно усваивать новые привычки и виды поведения? Вы можете написать: «Я потрясающе себя чувствую, совершенно здоров, энергичен, мыслю лучше, чем когда-либо раньше». Теперь создайте яркий и правдоподобный образ «будущей неудачи». Как вы будете себя чувствовать через год, через пять или десять лет, если не станете избавляться от негативных привычек и схем поведения? Вы можете написать: «Я нахожусь в тупике; я потерял семью, страдаю от ранних хронических болезней и, наверное, скоро умру».
Определите, чего вы хотите достичь, а потом задайте себе вопрос, помогает ли ваше нынешнее поведение достижению этой цели. Если не помогает, то вам нужно ясно понять, что любой ваш негативный поступок укрепляет намерение вашего мозга и дальше поступать неправильно. Каждый раз, когда вы поступаете правильно, мозг начинает укреплять соответствующие нейронные цепи. Практика не делает вас совершенным человеком, но она помогает мозгу запоминать ваши действия и повторять их в будущем.
Стратегия № 3: Оцените вашу готовность к переменам
Помните шутку: «Сколько психиатров нужно, чтобы поменять лампочку?» – «Один, но лампочка должна по-настоящему хотеть меняться».
Сходным образом ваши согласие и мотивация – это ключевые элементы перемен. Вы готовы сойти с проторенной колеи? Один из моих любимых способов для оценки мотивации называется «мотивационным интервью». Он помогает людям прояснить их намерение поступать не так, как раньше, и включает вопросы, направляющие их на шести этапах перемен. Двусмысленность и неопределенность – это враги перемен.
Что вы почувствуете… когда встретитесь с другом, который слишком много пьет, выкуривает пачку сигарет в день, страдает ожирением или имеет высокое кровяное давление, но не готов последовать вашему совету, изменить свой образ жизни и последовать рекомендациям своего врача?
Что вы почувствуете… когда ваш юный сын с СДВГ отказывается выключать громкую музыку, воняет табаком, общается с пьющей компанией и перестает заниматься спортом?
Если вы похожи на большинство людей, то будете испытывать сожаление, страх, беспомощность, недовольство или неуверенность. Вы можете отреагировать резкой критикой, непрошеными советами или страшными историями о том, что случается с подобными людьми. Если вам приходилось так поступать (а мне определенно приходилось), то оправдал ли себя такой подход? Я хочу помочь вам научиться эффективнее развивать изменения поведения у самого себя, ваших друзей и членов семьи. Понимание шести этапов перемен поможет вам оценить собственную или чужую готовность к переменам и укрепить ваше намерение осуществить их.
Решения, связанные с изменением образа жизни, происходят в результате естественного процесса, который развивается поэтапно. Каждый этап служит основой для следующего этапа. Давайте поговорим о том, как распознавать, подкреплять и ускорять естественный процесс перемен.
Дэниэл Амен, доктор медицины, нейробиолог, нейропсихиатр, эксперт по компьютерной томографии мозга, утверждает: здоровый мозг это ключ к улучшению внешнего и внутреннего состояния тела. Эта книга основана на последних научных исследованиях и двадцатилетием врачебном опыте автора в созданных им клиниках (Amen Clinics Inc.), где он со своими коллегами исследует работу мозга с помощью новейших технологий сканирования. В шестнадцати главах-советах содержится подробная практическая информация о том, как благодаря улучшению работы мозга добиться оптимального веса, сделать кожу более здоровой и красивой, выглядеть моложе, избавиться от вредных привычек, сократить уровень стресса, укрепить иммунитет, решить многие проблемы со здоровьем, улучшить сексуальную жизнь.
Дэниел Амен, автор этой книги, — доктор медицины, нейрофизиолог и нейропсихиатр-новатор. Благодаря своим исследованиям он установил, что наши мысли и чувства оказывают воздействие на физиологию нашего мозга и тем самым изменяют нашу жизнь до неузнаваемости.С помощью книги доктора Амена вы сможете раскрыть многие тайны и загадки вашего собственного мозга и найти ответы на вопросы, от которых зависит ваше счастье и удовлетворенность жизнью.Прочитайте эту книгу — и вы убедитесь, что она не зря стала мировым бестселлером!
О счастье в любви мечтают все, но далеко не все знают, насколько тесно оно связано с состоянием мозга. Не случайно автор этой книги — доктор медицины, нейробиолог, нейропсихиатр, эксперт по компьютерной томографии мозга Дэниэл Амен — называет его «главным сексуальным органом».Доктор Амен рассказывает, как, последовательно улучшая состояние и функционирование мозга, можно качественно изменить свою личную жизнь: повысить собственную привлекательность, найти достойного партнера, построить прочные отношения, наслаждаться физической близостью, создать счастливую семью.
Почему многим никак не удается похудеть, а если и удается, то ненадолго? В чем причина — в недостатке силы воли, наследственности, неудачной диете? Известный нейрофизиолог и нейропсихиатр Дэниел Амен утверждает: большинство проблем с лишним весом возникают не в желудке, а в мозге, поэтому начинать похудение нужно не с тела, а с «головы». В новой книге доктора Амена приводятся результаты новейших научных исследований, полученных с помощью компьютерного сканирования мозга. Согласно этим данным, существует пять типов мозга, связанных с избыточным весом.
В этой книге автор научно-популярных бестселлеров и эксперт по здоровью мозга Дэниэл Дж. Амен рассказывает о десяти простых шагах навстречу долгой жизни и молодому внешнему облику. За последние двадцать лет в клиниках Амена было выполнено больше 70 000 томограмм головного мозга у пациентов из 90 стран мира. Одно из самых поразительных открытий состоит в том, что с правильной программой оздоровления вы можете замедлить или даже обратить процесс старения мозга и как следствие – всего организма. Программа доктора Амена доказала свою эффективность на тысячах пациентов и поможет вам: улучшить память и способность к концентрации внимания; повысить настроение, стать более энергичным и активным; уменьшить риск развития болезней, связанных с мозгом и возрастом; выглядеть моложе и привлекательнее, сделать свое лицо и тело красивыми; увеличить продолжительность яркой, полноценной, здоровой жизни.
Многие думают о том, как устроить личную жизнь, сделать карьеру, сохранить здоровье, молодость, красоту и т. д. Но при этом мало кто помнит о том, с чего все начинается, — о мозге. В книге доктора Д. Дж. Амена рассказывается о том, насколько наша жизнь зависит от состояния мозга и как важно улучшать и сохранять его здоровье с юности до глубокой старости. Книга основана на результатах научных исследований, проводимых автором и его коллегами с помощью новейших технологий. Каждая глава посвящена определенному аспекту нашей жизни и содержит четкие практические рекомендации.
Почему психически больные радуются от страдания? Почему иногда и здоровый человек чувствует приятные ощущения при физической или психологической боли? На эти вопросы вы здесь сможете получить ответ. А самое главное, увидите практические примеры проявления мазохизма и садизма у людей, которым проводился психоанализ.
Жизнь как есть — аморфна, хаотична, суетлива. Форму и предметность придаем ей мы, когда рассказываем истории. Истории это то, что мы берем из жизни и преподносим друг другу в качестве досужих разговоров, газетных статей, книг, фильмов и пр. Это оформленный кусочек жизни, вынутый из жизненного потока и помещенный в рамку. Как только мы начинаем говорить, с рождения и до смерти, мы только тем и занимаемся, что рассказываем друг другу истории. Рассказываем их постоянно, везде и всегда. Жизнь покрыта историями как рыба чешуей.
Каждый день мир подкидывает нам новые поводы для тревог. Мы узнаем о финансовом кризисе из новостей, читаем гневный e-mail от начальника, опаздываем в аэропорт из-за пробок или вспоминаем о незакрытом кредите. В таких ситуациях злость, страх и отчаяние (и даже истерика) – вполне закономерны, не так ли? Но у Сары Найт, анти-гуру и автора бестселлера «Магический пофигизм», другое мнение. Вместо того чтобы тратить время, силы и деньги на негативные чувства, ознакомьтесь с ее суперэффективным методом «Без паники»: он поможет определить, с чем вы способны справиться, а с чем стоит просто смириться (и забить!)
Michael Kahn. Between Therapist and Client: The New Relationship (1991)Санкт-Петербург, 1997. ISBN 5-88925-013-2Рекомендовано в качестве учебного пособия для дополнительного образования Министерством образования Российской ФедерацииВозможно, наиболее важным аспектом психотерапевтического процесса является взаимоотношение между психотерапевтом и клиентом, или пациентом. В течение многих лет два основных психотерапевтических направления в значительной степени не могли прийти к согласию относительно природы искомых взаимоотношений.Гуманистическая психология опиралась, главным образом, на сердечность и эмпатию, в то время как психоаналитики сохраняли нейтральное отстраненное отношение.
Известный коуч и автор бестселлеров Петер Модлер анализирует ситуации из области политики и бизнеса, в которых верх одерживают люди, интересующиеся в первую очередь собственным статусом. Из этих ситуаций он выводит десять конкретных стратегий, позволяющих оказывать сопротивление. Примените против игнорантов их же оружие. Это всего лишь вопрос техники! Для широкого круга читателей.
Управление Историей, как оно могло бы выглядеть? Какая цель оправдывает средства? Что на самом деле властвует над умами, и какие люди ввязались бы в битву за будущее.