Похудеть? Не проблема! - [12]

♦ минеральные воды в соответствии с кислотностью вашего желудка (они не должны быть газированными).

Что такое калорийность

Энергетическая ценность продуктов измеряется в килокалориях, их называют просто калориями, или большими калориями. Можно определить калорийность блюда, которое вы собрались готовить, если знать примерную калорийность ингредиентов.

В то же время сама калорийность иногда говорит не все о продукте. Большое значение имеет химический состав, то есть содержание белков, жиров и углеводов. Именно на основе этих знаний можно правильно составить диету. Кроме того, нужно знать, сколько калорий вы расходуете. Это зависит от образа жизни, физической нагрузки и возраста. В среднем женщина тратит примерно 2200–2600 калорий в день.

Сколько же энергии мы тратим? Если вы молоды, любите танцевать, много двигаетесь, или ваша работа связана с двигательной активностью – вы расходуете до 3200 калорий. Если же на вас возложена более тяжелая нагрузка, то есть вы танцовщица, официантка или инструктор по плаванию, то вы можете тратить за день до 4000 калорий. Каждая физическая нагрузка прибавляет к этому некоторые величины. К примеру, за час занятий, которые перечислены ниже, вы потратите следующее количество энергии:

♦ аэробика – 420 кал;

♦ баскетбол – 333 ккал;

♦ бег – 500–580 кал;

♦ спортивная ходьба – 480 кал;

♦ боулинг – 250 кал;

♦ велоспорт – 250–450 кал;

♦ верховая езда – 200 кал;

♦ плавание – 250–400 кал;

♦ коньки – 200 кал;

♦ подъем вверх по лестнице 700 кал;

♦ прыжки со скакалкой – 420 кал;

♦ работа в саду – 120 кал;

♦ кухонные хлопоты – 85 кал;

♦ танцы – 120–250 кал;

♦ теннис – 400 кал;

♦ ходьба на лыжах – 500 кал;

Как видим, то, что нам кажется самым трудным, не всегда означает значительный расход энергии. Первыми расходуются простые углеводы, которые вы употребляете с виде сахара, фруктов, мучного. Углеводы начинают расщепляться еще в полости рта. Лишние углеводы откладываются в печени, а затем преобразовываются в жировую ткань. На основной обмен – то есть обновление тканей, терморегуляцию, рост, регенерацию тканей идут жиры и белки. При недостатке углеводов расщепляются жиры, то же происходит при недостатке жиров. А белки заменить трудно. Они только частично синтезируются из углеводов и белков. Главные составляющие белковой цепочки берутся из того белка, который мы едим, или из других тканей. Так что уменьшать количество белка в рационе нет большого смысла.

Для того чтобы насытить организм и обеспечить его потребности, нужно в день потреблять около 80 г белка, 100 г жира и 400 г углеводов. Эти вещества содержатся в продуктах в различных соотношениях. При выборе блюд также можно ошибиться, не зная состава продуктов, которые мы используем. В таблице, которая приведена в конце книги, указана калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в 100 г продукта.

Это необходимо знать тем, кто собирается похудеть, так как можно контролировать свое меню. Однако не забывайте, что расчет калорий дан на 100 г продукта. Если вы выбрали низкокалорийный продукт, но съели его в 3 раза больше, то…

Чем придется пожертвовать

В борьбе с ожирением недостаточно уменьшить количество употребляемой пищи, но исключить из рациона те продукты, в которых преобладают жиры животного происхождения и легкоусвояемые углеводы. Например: сало, жирное мясо, различные мучные блюда, картофель, сладости, сахар.

Если вы на диете, вам лучше не употреблять сладкие газированные напитки. Они калорийны и почти полностью усваиваются. Кроме того, вызывают вздутие кишечника.

Различные соусы, кетчупы, кремы добавляют существенное количество калорий, а между тем мало кто их считает. Особо полезного они не содержат, напротив, это набор из крахмала, жиров, красителей и пищевых добавок. Готовьте соусы сами, если не можете без них обойтись.

Консервы содержат консерванты, сахар, селитру, а минимум витаминов и полезных органических веществ.

Концентрированные, сублимированные и гранулированные продукты высококалорийны, содержат мало полезных веществ, но много простых углеводов. Для их усвоения нужно совсем немного энергии. К ним можно отнести различные каши быстрого приготовления, сухой картофель, концентрированные приправы, бульонные кубики, гранулированный бульон, соки в виде сухих концентратов, чипсы и тому подобные продукты. Это не совсем то, что нужно для диеты.

От маргарина вообще лучше отказаться.

Алкоголь – это враг всех диет. Он возбуждает аппетит и чрезвычайно калориен. 100 г крепкого напитка – водки, ликера или коньяка содержат 200–250 калорий!

Как сделать диету легкопереносимой

Все, кто уже достиг успеха в похудении, имеют множество наблюдений, которыми делятся с теми, кто решил ступить на этот путь – приобретения или возвращения хорошей фигуры. Эти советы – от самых разных людей. Среди них звезды кино и шоу-бизнеса, обычные читательницы женских журналов, медики.

♦ Никогда не теряйте контроль над собой, не делайте проблемы или трагедии из своих лишних килограммов. Знайте – похудеть можно, и просто делайте это. Если что-то не получается сразу, пробуйте еще, анализируйте ошибки, но не ставьте на себе крест, отгородившись фразами типа «У меня в семье все полные» или «У меня нет силы воли». Успех программы не зависит определяющим образом от этих факторов. Он в основном зависит от вашего интеллекта, и конструктивного подхода.