Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - [62]

Так как одни мышцы больше других, вам нужно будет брать более тяжелые гантели для упражнений на грудь, спину, ноги и ягодицы. Для меньших мышц на руках и плечах вам, скорее всего, понадобятся более легкие снаряды.

Режим. Согласно программе «Повышение метаболизма», в течение 4 недель вы начнете с одного подхода по 10 повторений и дойдете до двух подходов по 15 повторений. Помните, что если в какой-либо момент при выбранном весе после последнего повторения вы еще можете выполнять упражнение, нужно увеличить вес или перейти на усложненный вариант упражнения.

Технические средства. Для этой части программы вам потребуются два набора гантелей, легкие и тяжелые. Если вы только начинаете, возьмите 1,5– и 2,5-килограммовые гантели. Если вы уже занимались раньше, подойдут 2,5– и 4-килограммовые. Не забывайте, здесь я привожу только общие указания, так что вы можете корректировать вес спортивного инвентаря согласно данным выше рекомендациям. Определить нужный вес просто: если гантели так легки, что после завершения подхода вы чувствуете, что можете продолжать упражнения, вероятно, вы работали недостаточно, то есть повторений было мало или вес был слишком легким. С другой стороны, если последнее повторение последнего подхода далось вам с большим трудом, значит, выбор веса верен. Когда ваши мышцы станут сильнее, вы привыкнете к количеству подходов и повторений.

Тогда надо будет двигаться дальше.

Когда лучше делать упражнения? Исследования показали, что утром люди меньше отвлекаются и лучше выполняют упражнения, чем вечером. Но если вы сова, утренние тренировки могут вам даваться с трудом. Самое важное – найти время, когда желание заняться спортом у вас будет наиболее сильным. Делайте упражнения, когда вам это удобно, в противном случае другие дела вытеснят их из вашего графика. Количество потерянных калорий и скорость появления результатов практически не зависят от времени суток, в которое вы делаете упражнения. Главное, чтобы вы их делали.

В рамках программы «Тренировка живота» я даю определенное количество повторений, но вы можете выбирать более легкие или тяжелые упражнения в зависимости от того, что вам нужно. Просто нужно помнить, что для наращивания сухой мышечной массы вам нужно работать с тяжелыми весами.

Программа «Повышение метаболизма»

Выпад

Основное движение

А. Поставьте ноги вместе. Взяв гантели в руки, согните локти под углом 90 градусов, чтобы гантели были перед вами, предплечья – параллельно полу, а ладони смотрели друг на друга.

Б. Шагните правой ногой на 60–90 см назад, упритесь носком в пол, пятку не опускайте. Приседайте, опуская правое колено вниз, пока левое бедро не окажется параллельным полу. Держите левое колено точно над голенью. Одновременно отведите гантели назад, выпрямив руки. Задержитесь в этой позиции на секунду, затем выпрямитесь, поставьте ноги вместе и верните руки в исходное положение. Сделайте один подход, затем повторите с другой ногой.

Как сделать упражнение легче

Делайте выпады левой ногой на 60 см, не приседая.

Как сделать упражнение сложнее

Встав из выпада, поднимите правое колено перед собой на уровень бедра, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Одновременно согните руки в исходное положение. Замрите на одну секунду, удерживая равновесие на левой ноге, затем отставьте правую ногу назад и продолжайте упражнение. Выполните один подход и затем сделайте то же самое с другой ногой.

Приседания со сгибанием рук

Основное движение:

А. Поставьте ноги вместе. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладонями вперед.

Б. Шагните правой ногой на 60 см в сторону и присядьте, как если бы вы садились в кресло. Стопы параллельны друг другу, пятки не отрываются от пола. Присядьте как можно ниже, при этом колени не должны выступать за носки, а таз должен быть отставлен как можно дальше назад. Одновременно согните руки, поднимая гантели к плечам. Не двигайте плечами. Поднимитесь, поставьте ноги вместе и разогните руки. Выполните один подход и затем повторите его, делая шаг уже левой ногой.

Как сделать упражнение легче

Поставьте ноги на ширину плеч и сохраняйте это положение во время приседаний, не делая шагов в сторону.

Как сделать упражнение сложнее

Встав из приседа, поднимите левое колено перед собой на уровень бедра, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Замрите на одну секунду, удерживая равновесие на правой ноге, затем отставьте левую ногу в сторону и продолжайте упражнение. Выполните один подход и затем сделайте то же самое с другой ногой.

Выпад вбок и подъем

Основное движение:

А. Поставьте ноги вместе. Левая рука с гантелей вытянута вдоль тела, ладонью внутрь. Правая рука с гантелей на боку.

Б. Шагните правой ногой на 60–90 см в сторону и согните правую ногу в выпаде, отклонившись назад и опустив гантель к правой голени. Колено не должно выступать за носок. Оттолкнитесь правой ногой и встаньте прямо, ноги вместе. Из этой позиции поднимите левую руку вбок до уровня плеч, а правую ногу – в противоположную сторону, как можно выше. 1 секунду сохраняйте это положение и затем вернитесь в исходное положение. Выполните один подход, затем поменяйте стороны и продолжайте.