Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - [61]

День 7

Отдых

Неделя 4

День 1. Прогулка «Удар по жиру»

День 2. Прогулка «Сжигатель калорий»

День 3. Прогулка «Удар по жиру»

День 4. Прогулка «Сжигатель калорий»

День 5. Прогулка «Удар по жиру»

День 6. Прогулка «Сжигатель калорий»

День 7

Отдых

Как увеличить скорость ходьбы

Секрет превращения ежедневной прогулки в упражнение, сжигающее жир, заключается в правильной технике ходьбы. Самая частая ошибка – это убеждение, что для увеличения скорости надо делать более широкие шаги. На самом же деле это скорее вас замедлит, так как вытянутые ноги работают как тормоз, и к тому же это может привести к травмам из-за повышенного напряжения в связках. Лучше делать более короткие, быстрые шаги, перекатываясь с пятки на носок и отталкиваясь носком от земли. Чтобы помочь себе, согните руки под прямым углом и взмахивайте ими вперед (примерно до уровня груди) и назад, так чтобы кисти почти скользили по бедрам. Если руки будут болтаться вдоль тела, они будут снижать вашу скорость. Поработайте над техникой движения, и вскоре вы будете обгонять других идущих людей, как если бы они стояли на месте.

Силовая тренировка. «Повышение метаболизма»

Силовые тренировки сохраняют и развивают мышцы, которые выступают в качестве двигателя, сжигающего калории для поддержки метаболизма. Примерно с тридцати с небольшим лет вы начинаете терять около 250 граммов мышц в год. Если ничего не предпринимать, после менопаузы эти потери могут удвоиться. С каждым килограммом потерянных мышц организм сжигает меньше калорий, благодаря чему набирать вес становится проще, а сбрасывать – сложнее. Снижение мышечной массы также делает вас слабее, и повседневные задачи вроде вставания из кресла и подъема по лестнице даются все тяжелее. В результате вы меньше двигаетесь, что, в свою очередь, еще более способствует потере мышц и набору жира.

Когда мышцы напрягаются, в мышечной ткани происходят микроскопические разрывы (я понимаю, что разрыв не кажется положительным эффектом, но, поверьте мне, в данном случае это хорошо). Тогда организм приходит на помощь и заполняет эти трещины белком, создавая новую мышечную ткань. Именно поэтому следует делать однодневный перерыв между силовыми тренировками: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Замена тканей укрепляет мышцы, а благодаря большому объему мышечной ткани тело выглядит крепче и стройнее. Но самое важное, что мышечная масса сжигает примерно в 7 раз больше калорий, чем жир (чуть более 30 в день на килограмм), поэтому чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории и избавляетесь от жира на животе.

Силовые тренировки также делают вас бодрее, благодаря чему вам будет легче справиться со всеми задачами и вы будете оставаться активной на протяжении всего дня.

Наконец, сильные мышцы защищают и укрепляют кости, что особенно важно для женщин. Женщины после 35 лет начинают терять и костную массу, причем этот процесс со временем ускоряется, особенно после начала менопаузы. В этот период некоторые женщины начинают терять до 20 процентов своей костной массы в течение первых 5 лет. Снижение костной массы может приводить к случайным переломам и неожиданным трещинам (когда кости ломаются без всякой видимой причины), причем лечить переломы становится труднее, так как костной ткани уже не хватает, чтобы заполнить трещину или разлом.

Снижение костной массы также приводит к искривлению позвоночника, что, в дополнение ко всем неудобствам, не позволяет стоять прямо и приводит к тому, что живот выпячивается вперед. Силовые тренировки укрепляют кости посредством сокращений мышц и жил и благодаря этому увеличивают плотность костей и снижают риск заболевания остеопорозом. Если эта болезнь у вас уже есть, силовые тренировки могут остановить ее развитие, однако прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

Ниже приведены еще 6 причин, по которым силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье.

• Вы будете лучше спать. Люди, регулярно выполняющие силовые упражнения, менее подвержены бессоннице.

• Вы нарастите мышцы. Каждый килограмм мышечной ткани сжигает дополнительные 30 калорий в день.

• Вы научитесь лучше сохранять равновесие, укрепив жилы и связки.

• У вас будет больше энергии. Вы станете сильнее и не будете так быстро уставать.

• Снизится вероятность заболевания диабетом. Мышечная масса помогает организму перерабатывать сахар в крови.

• Вы минимизируете проявления целлюлита. Крепкие, эластичные мышцы разгладят комковатый жир в нижней части тела.

С чего начать: основы силовых упражнений

Если вы никогда не делали силовых упражнений, сейчас самое время начать. Если вы уже начали, попробуйте увеличить нагрузку.

Если вы первый раз берете в руки гантели, вам будет полезно узнать азы силовых упражнений. Каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете гантели или отжимаетесь от пола и затем снова опускаетесь, называется повторением.

Определенное количество повторений (8, 10, 12 и т. д.) называется подходом.

Вес гантели. Если поднимать слишком легкий вес, упражнения будут бесполезны для метаболизма и здоровья организма в целом. Не бойтесь более тяжелых гантелей, у вас не вырастут большие выступающие мышцы (у женщин просто нет для этого необходимых гормонов), но вы станете более сильной и подтянутой. Для достижения наилучших результатов выбранный вами вес должен быть таким, чтобы к последнему повторению вы чувствовали, что больше уже не можете. Если же все-таки можете, нужно увеличивать поднимаемый вес. Если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, значит, вес слишком тяжел для вас: возьмите более легкий груз или делайте упрощенную версию упражнения.