Питание в спорте на выносливость - [3]
Многолетнее изучение гидратации показывает, что спортсмен не должен допускать даже умеренного обезвоживания. Хотя интенсивность потения не всегда осознается, может оказаться достаточно относительно небольшой потери жидкости во время тренировки или состязания, чтобы это отразилось на результативности. А потеет человек не только на улице в жаркую погоду, но и в спортзале, и в прохладу, и зимой на свежем воздухе. Исследования показывают, что даже в иссушающий зной спортсмены, как правило, не восполняют до конца жидкость, вышедшую с потом. Чтобы предотвратить нежелательные последствия, на тренировку нужно приходить оптимально гидратированным, а для этого ежедневное потребление жидкости должно быть полноценным.
Вода: важнейшее питательное вещество
Оптимальный состав жидкостей, необходимых спортсменам, оказался в центре маркетинговой шумихи. Но до того как рынок залило множество околоспортивных и специальных напитков, все пили просто воду. Прозрачная и не содержащая калорий, очевидная и непритязательная, она естественным образом проникает в активную жизнь без красивой упаковки и ненужных уловок. Не надо принимать воду как должное. Углеводы – первоклассная подпитка вашего энергетического баланса, но для тренировок и соревнований запасы жидкости тоже должны быть на максимуме. Без пищи человек может протянуть месяц, а без воды проживет всего несколько дней.
Вода играет важнейшую роль в оптимальном функционировании организма как во время тренировки, так и во время отдыха и восстановления. Хорошо гидратированные мышцы содержат много жидкости – вода составляет 70–75 % мышечной ткани спортсмена. В жировой ткани воды сравнительно мало, около 10 %. Даже непроницаемые на вид кости состоят из воды примерно на 32 %. Следовательно, мускулистые спортсмены при правильной гидратации будут иметь высокое содержание воды в организме. Вода и хранится в разных его местах, и свободно перемещается между ними.
Вода – доминирующее вещество в теле, она выполняет много важных функций.
• Примерно 2/3 воды тела хранится внутри клеток и придает им форму. Остальная часть окружает клетки и течет в кровеносных сосудах[2].
• Вода – основной компонент крови, которая поставляет клеткам кислород, гормоны и питательные вещества, например глюкозу.
• Вода придает структуру частям тела, защищая важные ткани, например головной и спинной мозг, а также смазывает суставы. Когда из-за потения запасы жидкости истощаются, содержание воды в клетках и крови уменьшается, и они теряют в объеме.
• Гликоген в мышцах удерживает значительное количество воды. Она выводит из мышц молочную кислоту во время нагрузки, давая преимущество хорошо гидратированным спортсменам.
• Вода способствует пищеварению. Она входит в состав слюны и желудочных соков и выводит отходы с мочой и потом.
• Вода важна для правильной работы всех органов чувств, особенно слуха и зрения.
• Вода, как основной компонент пота, играет важную роль в регуляции температуры тела при различных условиях, непрерывно корректируя получение и отдачу тепла.
Очевидно, что вода невероятно значима для поддержания здоровья. Именно поэтому жить без нее возможно всего несколько дней. Однако не менее важна она и для функционирования организма: даже ее легкая нехватка резко сказывается на спортивных достижениях.
Баланс жидкостей – просто результат их потребления и отдачи. Потребление – это общая сумма выпитой воды и других гидратирующих жидкостей; воды, содержащейся в некоторых видах пищи и вырабатываемой организмом в ходе метаболизма. Когда вы не тренируетесь, больше всего жидкости выделяется с мочой, однако во время нагрузки существенное количество уходит с потом. Вода также покидает организм с калом и выдыхаемым воздухом. Теплая и влажная погода, сухой климат, тренировки на высоте, а также путешествия, особенно на самолете, увеличивают эти потери.
Сколько воды нужно организму? Большинство слышали распространенную рекомендацию выпивать примерно 2 л жидкости в день, главным образом в виде воды. В 2004 году, когда этот момент был в центре внимания, Совет по продовольствию и питанию Института медицины опубликовал рекомендуемые нормы потребления (DRI) воды и различных электролитов. Поскольку количество жидкости, необходимое для разных людей, сильно варьируется, Совет установил достаточное потребление (AI) на уровне примерно 3,8 л ежедневно для мужчин и 2,9 л для женщин[3].
Но, конечно, потеря жидкости сильно зависит от интенсивности тренировок, пола и индивидуальной скорости потоотделения. У активных мужчин ежедневная потребность может возрастать до 4,5 л, а в видах спорта на выносливость часто превышает 10 л за день в зависимости от потери пота при нагрузках. У женщин показатели могут быть несколько ниже. Оценка потребности в жидкости сверх базовых рекомендаций нужна прежде всего для восполнения ее со скоростью, близкой или равной индивидуальной скорости потения и общему обезвоживанию в конкретный день занятий. Дальнейшие инструкции по правильной гидратации во время тренировки есть в главе 5.
В состоянии покоя необходимо медленно восполнять запасы жидкости в течение дня, сознательно стараясь пить каждые 2–3 часа. При этом надо понимать, что на ежедневные потребности могут повлиять климат, одежда и другие факторы. Жажду считают важнейшим инстинктом, но спортсменам нельзя полагаться только на нее: следует выработать привычку регулярно отслеживать обезвоживание и качественно с ним справляться. Если захотелось пить, организм уже почувствовал некоторое снижение уровня жидкостей и повышение концентрации натрия. На оба фактора влияет продолжительное потение, обычное для спортсмена, работающего на выносливость. К моменту возникновения жажды уровень результативности спортсмена уже успел уменьшиться, поэтому во время тренировок крайне важно осознать, что для правильной гидратации неразумно полагаться только на собственные чувства. Из-за этого потребление жидкости может оказаться неоптимальным, а это, в свою очередь, скажется на результативности и восстановлении.
Быть мамой – одна из самых сложных работ на свете. У нее нет выходных и конца рабочего дня, нет праздников и отпуска, с этой работы нельзя уволиться. Поэтому и эмоциональное состояние мамы – самое важное на первом году жизни малыша. Эта книга для тех, кто готов изучать себя как родителя, как личность, как человека. Кто хочет и готов изучать своего ребенка. Кто готов не к воспитанию, назиданиям и наказаниям, а к общению, к выстраиванию с ребенком отношений. Кто готов соприкоснуться со своим внутренним миром и увидеть внутренний мир ребенка.
Во втором издании брошюры (первое вышло в 1974 г.) рассказывается об использовании воздушной среды для закаливания и лечения в различные сезоны года в рамках начального режима закаливания. Даны конкретные рекомендации по применению таких форм воздухолечения и закаливания, как воздушные и солнечные ванны, пребывание на открытом воздухе. Описаны основные водные закаливающие процедуры. Читатель познакомится также с механизмом действия воздушной среды на организм человека. Брошюра рассчитана на широкий круг читателей.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.
За те несколько лет, что доктор Мясников еженедельно по несколько раз появляется перед читателями на телеэкране, прочно определился круг тем, которые вызывают постоянный интерес и массу вопросов. Это: «что бы такого съесть, чтобы похудеть?», «как оставаться молодым и красивым?», «как не заболеть?», «а если заболел, то что делать?». Причем практически все это так или иначе описывалось в его многочисленных предыдущих книгах. Поэтому здесь автор говорит в формате именно телепередачи — коротко, доступно, без теоретических выкладок, так, чтобы чтение напоминало живое общение между доктором и пациентом!
Сыр… Продукт, который человечество знает вот уже несколько тысяч лет! Он является одним из самых любимых и полезных натуральных продуктов. Сыры могут быть разные по происхождению: из коровьего, овечьего, козьего, верблюжьего, буйволиного молока. Особняком стоит богатый белками соевый сыр тофу. Разные по твердости: твердые, полутвердые, полумягкие, мягкие, рассольные, плавленые, копченые, с плесенью… Все они имеют уникальный вкус и по-своему полезны. Практически каждая страна имеет свой, оригинальный рецепт сыра.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.