Питание в спорте на выносливость - [12]

Найдите овощной рай

Как и фрукты, овощи содержат всевозможные витамины, микроэлементы, фитонутриенты и клетчатку. В весенние и летние месяцы в супермаркетах и на рынках можно купить широкий спектр овощей, а зимой отличные варианты – брокколи, бок-чой (китайская листовая капуста), брюссельская капуста, картофель, батат и зимняя тыква.

Все овощи полезны, однако некоторые насыщены питательными веществами настолько, что превосходят даже фрукты. На это часто указывает цвет. Морковь, батат и красный перец очень богаты каротиноидами. Шпинат и салат ромэн – прекрасные источники витамина C, фолатов и фитонутриентов. Еще одна группа овощей, содержащая не только бета-каротин и витамин C, но и противораковые индолы, включает брокколи, бок-чой, цветную капусту, брюссельскую и кале. В таблице 2.3 вы найдете полезный список таких овощей.

Старайтесь каждый день есть плоды разных цветов: желтые, оранжевые, красные, зеленые. Дома кладите себе приличные порции, так как в заведениях общественного питания бывает сложно получить качественные блюда. Покупайте свежие овощи, если знаете, что съедите их за несколько дней, и храните на специальной полке в холодильнике. Помните, что морковь держит пищевую ценность довольно долго, в то время как кале, брокколи и стручковая фасоль быстро ее теряют. Если в холодильнике можно регулировать влажность, выставьте высокий уровень, чтобы зеленые листовые дольше были свежими. Большинство других овощей лучше хранить при более низкой влажности, а некоторые, например помидоры и лук, прекрасно себя чувствуют при комнатной температуре.

Замороженные овощи – хороший запасной вариант. В них может содержаться даже больше бета-каротина, так как упаковка защищает от света и препятствует его распаду. Свежие помидоры имеют мощный антиоксидант ликопин, его концентрация еще выше в консервированных помидорах и томатных соусах. Полезнее замороженные и консервированные плоды, чем свежие, но слишком долго лежавшие в холодильнике. Кроме того, это хорошая зимняя замена продуктам с рынка. Как и замороженные фрукты, овощи должны свободно двигаться в упаковке: это показывает, что они максимально сохранили пищевую ценность.

Чтобы получить все чудесные питательные вещества, не варите овощи долго. Лучше всего приготовление на пару, так как варка и вообще любой контакт с водой при готовке приводят к значительной потере необходимых элементов. Добавляйте как можно меньше жидкости и старайтесь не переварить.

Заправка клетчаткой

Кроме многочисленных полезных свойств, цельные необработанные продукты дают клетчатку – важнейший компонент рациона. Несмотря на то что в супермаркетах можно найти немало продуктов с высоким ее содержанием, американцы получают примерно половину рекомендуемого ежедневного потребления (25–38 г). Этого явно недостаточно, чтобы в полной мере воспользоваться полезными свойствами клетчатки. Богатая ею диета:

• усиливает насыщение и помогает регулировать массу тела;

• снижает риск рака толстой кишки;

• укрепляет здоровье желудочно-кишечного тракта;

• улучшает переносимость глюкозы и снижает риск диабета;

• уменьшает риск высокого артериального давления, повышенного содержания липидов в крови и сердечных заболеваний;

• стимулирует рост полезных кишечных бактерий.

Если нужно увеличить содержание клетчатки в рационе, добавляйте ее постепенно и пейте много воды. Это поможет кишечнику адаптироваться, и в организме появится больше ферментов и полезных бактерий, которые расщепляют это вещество, что благотворно сказывается на переносимости. Множество фруктов и овощей содержит в среднем 2–3 г клетчатки в порции. Ею богаты сухой горох и фасоль: 6–8 г в половине стакана. Цельнозерновые продукты могут содержать 2–3 г клетчатки на порцию: изучайте этикетки, чтобы сделать правильный выбор. Орехи и семена также отличный ее источник.

Как спортсмен, вы должны стратегически планировать время потребления клетчатки. Важно получать ее с едой, но иногда перед тренировкой и состязанием прием следует скорректировать, чтобы избежать нежелательных желудочно-кишечных симптомов, связанных с неправильным типом клетчатки и неоптимальным временем получения. Необходимо знать, как вы переносите это вещество. В дни тренировок, когда энергетические потребности особенно высоки, избыток клетчатки может вызвать чувство переедания и помешать получению достаточного количества калорий.

Клетчатка продается в виде добавок, но лучше получать ее с пищей, чтобы чудесные свойства дополнились другими питательными веществами. Добавки с клетчаткой могут входить в общий план питания, разработанный диетологом.

КАК РАЗОБРАТЬСЯ В САХАРАХ

Сахар содержится в продуктах, которые многие считают лакомством или удобной едой. Мировой лидер по потреблению сахаров и калорийных подсластителей – США (по данным министерства сельского хозяйства): в среднем американцы съедают в разных формах 22 чайные ложки (ч. л.) сахара в день. При этом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 6 ч. л. в день женщинам и не более 9 – мужчинам.

Что такое сахар

Словом «сахар» обычно обозначают простые углеводы, состоящие из одной или двух молекул. Глюкоза, фруктоза или галактоза – это моносахариды, то есть одномолекулярные углеводы, и они служат углеводными «кирпичиками» рациона. Дисахариды состоят из двух молекул и включают сахарозу (столовый сахар) и лактозу (молочный сахар).