Питание в спорте на выносливость - [10]

• крахмалистые овощи с низким ГИ, например сладкий картофель и ямс;

• завтраки с низким ГИ, например овсянка и мюсли;

• хлеб с низким ГИ, например с добавлением ячменя, ржи, овсянки, семян подсолнечника и непросеянной ржаной муки;

• злаки с низким ГИ, например цельнозерновые макароны, овсянка, гречка, киноа и рис басмати.

Ешьте цельные злаки

В низкоуглеводных диетах чаще всего исключают или сильно ограничивают зерновые продукты. Это печально, потому что благодаря концентрированному содержанию углеводов цельные злаки – прекрасный источник энергии, клетчатки и витаминов группы B, то есть запасов гликогена в мышцах и печени, которые истощаются во время интенсивных тренировок. Злаки легкодоступны, однако чаще всего они рафинированные, а не цельные. Таким образом, в типичном рационе бывают не только хорошие и плохие жиры (эту тему мы еще рассмотрим), но и хорошие и плохие углеводы.

Для крепкого здоровья и максимальной результативности (особенно в зимние месяцы) при любой возможности выбирайте цельные злаки. Их в прямом смысле получают из целого зерна: из него не удаляют эндосперм, зародыш и отруби, тем самым сохраняя все питательные вещества. Когда продукт делают из рафинированного зерна, отруби и зародыш отделяют от крахмалистого эндосперма, который затем перемалывают в муку.

Цельные зерна наполнены витаминами, микроэлементами и фитохимическими веществами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами и борются с заболеваниями: всего этого нельзя получить из белого хлеба, обработанных круп, белого риса и даже «обогащенных» многозерновых видов хлеба. Среди веществ, содержащихся в целом зерне, есть олигосахариды, флавоноиды, лигнаны, фитаты и сапонины; почти все – мощные антиоксиданты. Цельные зерна поставляют организму витамин E и селен. Исследования показали, что регулярное потребление таких продуктов помогает предотвратить болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, однако, согласно опросам, большинство американцев в своем меню их не используют. Зерновые, например цельный овес, ячмень и отруби, способны снизить ГН вашей диеты, а у богатых клетчаткой цельнозерновых видов хлеба ГИ еще меньше.

Включайте в рацион разнообразные цельные злаки. Полезны даже небольшие корректировки, например заменить белый рис коричневым и макароны из белой муки – аналогами из цельной пшеницы. Покупайте хлеб из цельного зерна: надпись на упаковке «цельное зерно» означает, что такое сырье составляет более половины массы продукта.

Спортсмены, уставшие от одних и тех же злаков – в основном пшеницы и риса, – могут рассмотреть ряд интересных цельнозерновых альтернатив, в том числе амарант, гречку, киноа, спельту и теф[7] (табл. 2.2). Их надо варить чуть дольше, чем макароны, рис и картофель, однако они питательны и разнообразят рацион. Поэкспериментируйте с приправами, чтобы злаки были не только полезными, но и вкусными.

Таблица 2.2

Цельнозерновые альтернативы

КАК ПОЛУЧАТЬ С ЕДОЙ ДОСТАТОЧНО ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА

В настоящее время цельное зерно составляет всего 11 % общего потребления зерна в США, хотя, согласно диетологическим рекомендациям для взрослых, изданным министерством сельского хозяйства в 2010 году, оно должно составлять как минимум половину. Одна порция – это ломтик хлеба или 30 г каши. Высокое содержание клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов и антиоксидантов в цельном зерне способно уменьшить риск сердечных заболеваний, рака и диабета.

Готовые завтраки

Подберите цельнозерновые завтраки, которые вам по вкусу. Хорошие варианты – овсянка или готовые завтраки в упаковках. Читайте этикетки: первым ингредиентом должны быть указаны пшеничные отруби, цельная или цельнозерновая пшеница, кукурузная или цельная овсяная мука. Выбирайте прежде всего по содержанию клетчатки: оптимально 5–8 г на порцию. Подсластитель, который на этикетке указывается под разными названиями – тростниковый сахар, упаренный тростниковый сок, высокофруктозный кукурузный сироп и так далее, – не имеет питательной ценности и дает пустые калории. Обращайте внимание на гидрогенизированные масла.

Хлеб

Выбирайте цельнозерновые сорта и не полагайтесь на цвет, текстуру и содержание клетчатки как показатель содержания цельных злаков. Самый хороший вариант – 100 %-ный цельнозерновой хлеб. «Обогащенная» пшеничная мука не цельнозерновая. Формулировки «из нескольких видов злаков», «семь злаков», «сделан из цельных зерен» не гарантируют, что продукт цельнозерновой.

Выбирайте цельнозерновой хлеб с коротким списком ингредиентов и без добавления высокофруктозного кукурузного сиропа. Некоторые виды рекламируют как «мягкие», «легкие», содержащие «в два раза больше клетчатки». В них действительно может быть добавлена клетчатка и улучшена их текстура, однако они необязательно содержат полезные фитонутриенты, имеющиеся в настоящих цельнозерновых продуктах. Если вам нравится легкая текстура, попробуйте хлеб из «белой цельной пшеницы», хотя во многих случаях он не на 100 % цельнозерновой.

Другие злаки

Прежде всего замените цельными вариантами те продукты, которые едите чаще всего, например рис и макароны. Просто начните покупать коричневый рис вместо белого, и это автоматически повысит количество клетчатки в вашем рационе. В