Пилатес - [4]

Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производит успокаивающий эффект. Но, в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.

Плавность

Когда одно движение плавно соединяется со следующим, появляется та самая грациозность, которая является одной из конечных целей данного комплекса. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки не различимыми в единой целостности занятия. Одно упражнение ведет к следующему, и движение таким образом не прекращается.

Изоляция, релаксация

Вам предстоит научиться тренироваться так, чтобы не создавалось ненужное напряжение в тех зонах, которые в данный момент не задействованы. Например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Регулярность

Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 3 раз в неделю).

Выносливость

При постепенном увеличении нагрузки произойдет и повышение выносливости главных мышц. Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем станет более эффективной.

Важные правила

Если в положении лежа на спине с вытянутыми ногами вы прижимаете поясницу к полу, то перегружается поперечная мышца живота. По системе пилатеса должно происходить следующее: в этом положении сохраняется естественный прогиб в пояснице, однако максимальное расстояние между поясницей и полом не превышает ширину вашей ладони.

...

Внимание! В положении лежа на спине с согнутыми в коленях или вытянутыми вверх ногами, когда спина естественным образом прижимается к полу, не следует противоестественно стараться образовать прогиб под поясницей. Оставляйте плоским поясничный отдел, опуская прямые ноги к полу в положении лежа на спине.

Ключевой момент в методике пилатеса – сохранение вытяжения мышц во время их напряжения.

При выполнении упражнений в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами часто встречается задание «плотно сжать ягодицы». Начинающим бывает довольно трудно выполнить это, не выводя таз слегка вперед или не отрывая его от пола.

Помните, что цель занятия – развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. В идеале таз и основание позвоночника должны оставаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами «центра силы».

Многие упражнения требуют хорошей подвижности позвоночника в поясничном отделе. На начальном этапе освоения программы это довольно сложно, но необходимо. Техника выполнения перекатов на спине, скручиваний и раскручиваний корпуса должна быть абсолютно правильной.

Все упражнения программы начинаются с приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх.

Если вы не освоили правильную технику дыхания системы пилатеса, возможно, при выполнении некоторых упражнений у вас возникнет ощущение боли в нижней части спины. Наиболее часто это возникает из-за выпячивания живота, вследствие чего ослабляется работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Чтобы бороться с этой привычкой, сосредоточьтесь на приближении пупка к позвоночнику, словно застегиваете кнопку, одна половинка которой находится на животе, а другая закреплена на позвоночнике. Это действие не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также поможет созданию плоской брюшной стенки.

...

Внимание! Зачастую прижимание пупка к пояснице путают с втягиванием живота, что автоматически вызывает задержку дыхания и не позволяет достичь желаемого эффекта. Разница заключается в следующем. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности окажется ваша спина. Поддерживайте это ощущение во время нормального дыхания, то есть дышите легкими, но ни в коем случае не животом.

• В положении лежа вообразите тяжелую металлическую плиту, прижимающую ваш живот к полу.

• Занимаясь стоя или сидя, вообразите веревку, проходящую через центр вашего тела и тянущую пупок назад сквозь спину.

Пилатес также уделяет особое внимание стабилизации лопаток (плоской верхней части спины), что означает плотное прижимание к ребрам. Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мыши пресса в начальную фазу каждого упражнения.

...

Внимание! Особенно стабилизация лопаток важна:

• при нейтральном положении спины и расслабленных руках;

• при сгибании и разгибании спины;

• при движении рук в любом направлении.

Для достижения правильного положения лопаток сводите их к центру спины, одновременно опуская вниз по направлению к копчику.