Пилатес – гимнастика звезд - [15]
После выполнения упражнений можно выпить воды или зеленого чая. Принять легкую пищу рекомендуется не раньше чем через час.
При выполнении упражнений обязательно подложите под спину коврик, нетолстое одеяло, полотенце, чтобы ваша спина не испытывала болезненные ощущения.
Начинайте осваивать упражнения постепенно: можно задаться целью изучать каждый день новое упражнение. Для этого хорошо подходит недельный курс упражнений, который приводится ниже.
Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не строит мучить себя физическими нагрузками. Заниматься надо только в удовольствие.
Недельный курс пилатеса
Упражнение № 1. «Качели»
Цели упражнения
Укрепить мышцы брюшного пресса.
Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.
Расслабить спину.
Как выполнять
Сядьте, согнув колени, поставив стопы на пол, ноги на ширине таза.
Обхватите бедра руками.
Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.
Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног, ягодиц должны быть напряжены (рис. 1).
В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.
Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад (рис. 2).
Выпрямите спину на вдохе.
Упражнение повторите 5-10 раз.
Упражнение № 2. «Кабаре»
Цели упражнения
Укрепить мышцы предплечий.
Тонизировать мышцы живота и ног.
Наладить четкое ритмичное дыхание.
Как выполнять
Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.
Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты (рис. 3).
Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.
Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки (рис. 4).
Вдохните и согните колени.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Теперь точно так же выполните упражнение в другую сторону.
Выполните упражнение 6-10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 3. «Ариэль»
Цели упражнения
Укрепить мышцы шеи и пресса.
Сделать позвоночник более подвижным и сильным.
Тонизировать мышцы предплечий и ног.
Как выполнять
Лягте на спину, руки положите за голову.
Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!
Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам виден был пупок (рис. 5).
Сделайте вдох, прижимая живот к спине.
На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите (рис. 6).
Вдохните.
На выдохе верните корпус в исходное положение.
Сделайте такое же движение в другую сторону.
Выполните упражнение 2-10 раз в обе сторону.
Упражнение № 4. «Мост»
Цели упражнения
Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.
Укрепить мышцы живота и спины.
Добиться четкого дыхания.
Как выполнять
Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.
Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия (рис. 7).
Сделайте вдох.
На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра при этом медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но ни в коем случае (обратите на это внимание!) не касается пола (рис. 8).
На вдохе вернитесь в положение прямого моста.
Повторите упражнение 2-10 раз.
Упражнение № 5. «Русалочка»
Цели упражнения
Укрепить мышцы предплечий, живота.
Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.
Уменьшить объемы талии.
Как выполнять
Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой).
Левую руку положите на левое колено (рис. 9).
Сделайте вдох.
На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх (рис. 10).
В положении буквы «Т» сделайте вдох.
На выдохе опуститесь в исходное положение.
То же самое сделайте в другую сторону.
Повторите упражнение 4-10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 6. «Ножницы» Цели упражнения
Тонизировать мышцы шеи и предплечий.
Укрепить мышцы спины, ног и живота.
Как выполнять
Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.
Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе (рис. 11).
Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.
На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут (рис. 12).
На выдохе опустите ногу в исходное положение.
То же самое проделайте с другой ногой.
Повторите упражнение по 5-10 раз каждой ногой.
Упражнение № 7. «Флюгер»
Цели упражнения
Уменьшить объем талии.
Тонизировать мышцы живота, а также мышцы предплечий, ягодиц.
Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, поднимите руки на высоту плеч, после чего разведите их в стороны.
Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз (рис. 13).
На вдохе прижмите живот к спине.
Следующий этап: на выдохе поверните корпус вправо. Обязательно следите при этом за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались! (рис. 14)
