Перенастройте свой встревоженный мозг - [49]

Влияние физических упражнений на миндалевидное тело

Дополнительные исследования крыс, бегающих в колесе, показали, что физические упражнения изменяют химические процессы в миндалевидном теле, в том числе меняется уровень нейромедиаторов норадреналина (Dunn et al., 1996) и серотонина (Bequet et al., 2001). Физические упражнения, по-видимому, влияют на определенный тип серотониновых рецепторов, которые обнаружены в большом количестве в латеральном ядре миндалевидного тела (Greenwood et al., 2012). Вероятнее всего, в результате регулярных физических упражнений эти рецепторы становятся менее активными, что, в свою очередь, успокаивает миндалевидное тело, которое снижает свою готовность запустить реакцию тревоги (Heisler et al., 2007). Это успокаивающее влияние на миндалевидное тело регулярных физических упражнений было обнаружено у людей (Broocks et al., 2001), а также у мышей и крыс.

Влияние физических упражнений на другие части мозга

Ученые были удивлены, когда впервые обнаружили, что физические упражнения могут способствовать росту клеток головного мозга у грызунов. Двадцать лет назад считалось, что рост новых клеток в мозге невозможен. Теперь известно, что регулярный бег в колесе повышает уровень определенных нейромедиаторов и способствует росту новых нервных клеток у крыс (DeBoer et al., 2012). Исследования также подтверждают, что физические упражнения активизируют процессы, которые стимулируют рост клеток в человеческом мозге (Schmolesky, Webb & Hansen, 2013), что служит еще одним доказательством нейропластичности – способности мозга изменяться. Ученые выяснили, что простые физические упражнения могут повысить уровень нейромедиаторов и способствовать росту новых клеток в человеческом мозге.

Физические упражнения вызывают изменения, которые затрагивают и кору, и миндалевидное тело. Эндорфины оказывают воздействие на кору, и изменение уровня этих и других нейромедиаторов влияет на многие области в мозге. Физические упражнения также способствуют выработке белка (нейротрофического фактора головного мозга), который содействует росту нейронов в мозге, особенно в коре и гиппокампе (Cotman & Berchtold, 2002). Кроме того, исследования активности мозга с помощью нейровизуализации указывают на то, что физические упражнения меняют активность определенных областей коры. Например, после тридцати минут бега на тренажере у мужчины зафиксировали большую активность в левой фронтальной коре по сравнению с правой фронтальной областью (Petruzzello & Landers, 1994). Такая активация левой фронтальной коры была связана с более позитивным настроением; это говорит о том, что физические упражнения могут стимулировать кору так, что человек испытывает позитивные эмоции. А они, в свою очередь, снижают тревогу.

Как выбрать физические упражнения для себя

Самыми подходящими (и для тела, и для мозга) физическими упражнениями будут те, которые соответствуют четырем критериям:

• вам нравится выполнять их;

• вы будете продолжать выполнять их;

• они умеренно интенсивны;

• ваш врач одобряет их.

Это означает, что вы должны выбрать одно или два физических упражнения и выполнять их по крайней мере трижды в неделю в течение тридцати минут каждый раз. Независимо от того, что вы выбрали, помните, что усиление работы сердца и кровотока очень полезно. Как только вы почувствуете, что после занятий улучшается настроение и снижается уровень общего напряжения, вам будет легче придерживаться программы тренировок.

Упражнение. ОЦЕНКА СВОЕГО ПОКАЗАТЕЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

Это краткое упражнение поможет вам диагностировать собственное отношение к физкультуре и настроит на регулярную практику. Тщательно обдумайте ответы на следующие вопросы.

• Сколько раз в неделю вы выполняете физические упражнения и сколько времени длится каждая тренировка?

• Чувствуете ли вы себя менее встревоженным после физических упражнений?

• Если вы не выполняете физические упражнения регулярно, задумались ли бы вы о том, чтобы заняться ими для снижения активности СНС, которая вызывает тревогу?

• Какой тип физических упражнений вам больше нравится?

Сон: активное время для мозга

Практически каждый из нас знает, что после крепкого ночного сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим, но немногим известно, насколько важен сон для мозга. Мы склонны считать время сна периодом, когда мозг отключается, но на самом деле сон – это очень активное время для мозга. Ваш мозг, точно так же как сердце или иммунная система, продолжает работать, когда вы спите, а в определенные периоды сна он даже более активен, чем при бодрствовании (Dement, 1992). Во время сна ваш мозг обеспечивает высвобождение гормонов, выработку необходимых нейрохимических веществ и сохранение воспоминаний.

Спокойный сон улучшает самочувствие, но тревожным людям не всегда удается крепко уснуть. Когда тревога мешает спать, это происходит из-за влияния миндалевидного тела. Способствуя активизации СНС, миндалевидное тело может держать вас в состоянии настороженности, которое препятствует погружению в глубокий сон. Беспокойство, берущее начало в коре, может создать проблему – например, у вас появятся грустные мысли, которые будут поддерживать активацию СНС. Если вы не предпринимаете шаги, чтобы обеспечить себе здоровый сон, вы рискуете усилить свою тревожность, так как нехватка сна может заставить миндалевидное тело реагировать более остро.