Перенастройте свой встревоженный мозг - [44]

Экспозиция на схеме

Рассмотрим пример. Малыша поцарапала кошка. Теперь она, некогда нейтральный объект, стала триггером и ассоциируется с царапиной, негативным событием, болью. Все кошки начали вызывать тревогу: когда мальчик видит любую из них, он тревожится и не проявляет никакого интереса к игре с ней.

Если мы хотим помочь малышу создать новую нейронную цепь и уменьшить его страх перед кошками, мы должны предъявить ему дружелюбных кошек, чтобы переобучить его миндалевидное тело. Когда он будет видеть кошку или общаться с ней при позитивных обстоятельствах (гладить ее и наслаждаться мягкостью ее шерсти, веселиться от ее выходок и т. д.), его миндалевидному телу придется создать новую нейронную цепь, связанную с кошками. Чем больше ребенок будет наблюдать за кошками или взаимодействовать с ними без негативных событий, тем сильнее станут новые нейтральные или позитивные связи и тем меньше он будет испытывать тревогу. С помощью многократной экспозиции дружелюбных кошек миндалевидное тело ребенка создаст объездной путь вокруг страха и тревоги.

Конечно, во время экспозиции ребенок, вероятно, будет чувствовать и выражать страх перед кошкой. Но эта экспозиция необходима, чтобы активизировать нейроны, которые мы хотим перенастроить. Иначе нейронную цепь, созданную латеральным ядром, не изменить. Единственный путь – предъявлять миндалевидному телу новые переживания с кошкой и, соответственно, поначалу вызывать некоторую тревогу. В действительности тревога ребенка – хороший показатель того, что в миндалевидном теле были активизированы правильные нейронные цепи и они готовы к новому научению.

Для того чтобы схематически изобразить процесс создания новых связей, мы можем взять за основу знакомый нам рисунок (см. рис. 7).

Рис. 7. Создание новой нервной связи

На этот раз мы связываем кошку не с царапиной, а с позитивным опытом. Например, это наблюдение за тем, как играющая кошка бегает за веревкой, или поглаживание мурлычущей кошки. В результате кошки начнут вызывать более позитивные чувства – возможно, умиротворение или удовольствие. Эта новая связь сможет конкурировать с предыдущей связью между кошками и тревогой, обеспечивая обходной путь вокруг реакции тревоги. Чем больше ребенок будет сталкиваться с позитивными переживаниями, связанными с кошками, тем крепче станет этот путь и тем вероятнее, что малыш испытает позитивные чувства, а не тревогу, когда столкнется с кошками в будущем. Многократная экспозиция создает эту новую, альтернативную реакцию.

Сделать решительный шаг

Экспозиция – это ситуация «нет боли – нет пользы». Вы должны оказываться в пугающих ситуациях и позволять себе испытывать тревогу, если хотите изменить свою реакцию. Оптимальное условие для научения в миндалевидном теле – это возбуждение нейронов, точно так же как оптимальное условие для наращивания мышечной массы в теле – это усталость мышечных волокон. Совершая больше повторений, вы становитесь сильнее. Смотрите на экспозицию как на способ обеспечить для миндалевидного тела упражнения, которые будут обучать его.

Мы уверяем вас: множество фактов свидетельствуют о том, что экспозиция – очень эффективный способ изменить связи в мозге, которые отвечают за тревогу. Однако намеренно поместить себя в ситуацию, причиняющую нам страдание, трудно, а иногда совершенно невозможно. Не беритесь практиковать экспозицию, пока не будете уверены, что доведете дело до конца. В противном случае, выйдя из практики до того, как тревога снизится, вы тем самым лишь усилите ее.

Неправильно проведенная экспозиция может усугубить проблему, поэтому мы рекомендуем работать с психотерапевтом, который имеет опыт применения данного метода. Это гарантирует, что вы получите наилучшее лечение. Также вы должны тщательно обдумать, когда именно уместна экспозиция, чтобы этот мощный инструмент помог вам взять под контроль самые важные аспекты вашей жизни. Практикуйте экспозицию при работе с ситуациями, которые оказывают наибольшее влияние на вашу жизнь, и не прибегайте к ней, когда нет необходимости справиться со страхом. Например, если вам не требуется преодолевать страх перед змеями, не работайте над этим!

Практика экспозиции не всегда будет очень неприятной, особенно если вы выберете вариант с постепенным подходом. А если станет слишком трудно, укрепите свою решимость, напомнив себе, что вскоре вам удастся избавиться от тревоги. Хорошее представление о трансформирующей способности экспозиции дает сравнение этого метода с купанием. Наверняка вы когда-нибудь опускали пальцы ног в бассейн или озеро и вздрагивали от прохладной воды? Заходя в воду, вы ощущаете, как она постепенно достигает вашего живота и груди, и осознаете, что она прохладна. Однако через некоторое время ваше тело привыкает, и вы чувствуете себя в воде комфортно. Вы улыбаетесь, глядя на других людей, которые зашли в воду пока лишь по колено и жалуются, что им холодно. Тот же самый процесс адаптации происходит при экспозиции. Ваше миндалевидное тело приспособится, если вы останетесь в ситуации. Если вы практикуете экспозицию и чувствуете, что тревога уменьшается, знайте, что вы захватили внимание миндалевидного тела и делаете успехи!