Перенастройте свой встревоженный мозг - [40]

Заполняя графы напротив записи «Споры с женой», Мануэль обнаружил, что объединяет триггеры во всех тревожащих ситуациях: это необходимость представлять себя и свои идеи, сталкиваясь с критическими замечаниями других людей. Это и было главным источником его тревоги. А повторяющийся триггер во всех ситуациях – недовольное выражение лица.

Выявлять триггеры, вызывающие у вас тревогу, очень важно именно по схеме, предложенной в бланке. Осознайте, что вы слышите, видите, какие ощущения вы испытываете, какой чувствуете запах или вкус, что вы думаете или воображаете. Имейте в виду, что миндалевидное тело не всегда обрабатывает ощущения так же подробно, как вы способны испытывать их, поэтому достаточно будет общего описания триггеров. Закончив составлять список, отметьте, появляются ли какие-то триггеры неоднократно, вырисовывается ли определенный паттерн в различных ситуациях, которые вызывают тревогу. Это поможет вам определить ваши личные триггеры тревоги.

Иногда причина, по которой конкретный триггер тревожит, очевидна. Например, понятно, что вид лифта вызывает тревогу у человека с клаустрофобией. В других случаях причина связи между триггером и тревогой менее ясна, как в случае с Доном, ветераном вьетнамской войны, который в конце концов выяснил, что триггером был запах мыла определенной марки. Его миндалевидное тело ясно распознало ассоциацию между запахом мыла и опасностью сражения. Хотя ассоциация зачастую нелогична, вы сумеете понять, как она возникла. Но в некоторых случаях причина, по которой определенный триггер вызывает тревогу, может оставаться скрытой. К счастью, точно знать, как триггер начал вызывать реакцию страха, необязательно. Независимо от причины вы можете переобучить свое миндалевидное тело, даже когда не знаете, что именно сформировало эмоциональное воспоминание.

Заполняя бланк, вы можете начать тревожиться просто из-за того, что думаете о триггерах. Мы уже говорили, что миндалевидное тело реагирует на триггеры обобщенно. Как только рык конкретной собаки начинает вызывать страх, звуки, издаваемые другими собаками, вероятно, также будут пугать. Более того, в результате такой генерализации даже звук, похожий на рычание собаки, может привести к появлению чувства страха. Наконец, как ни удивительно, бывает достаточно просто вообразить рык собаки, чтобы активизировать миндалевидное тело. Это происходит потому, что, когда вы воображаете звук, вы активизируете воспоминание о звуке, а оно может запустить реакцию в миндалевидном теле.

Если вы почувствуете тревогу, когда будете анализировать перечисленные в своем бланке ситуации, не беспокойтесь об этом. Лучше посмотрите на свои эмоциональные реакции как на индикаторы. Эти реакции могут помочь вам определить, какие триггеры вызывают тревогу и что приводит в действие ваше миндалевидное тело. Нестрашно, если при этом вам придется испытать какие-то неприятные чувства. Ведь размышления о триггерах, вызывающих страх, – это первый шаг к тому, чтобы активизировать новые нервные связи и начать перенастраивать мозг. Поэтому, ощутив тревогу, скажите себе, что вы просто разогреваете нейронные цепи, которые нужно изменить. Глубоко вздохните и продолжайте действовать!

Конечно, сказать легче, чем сделать. Да, такая работа провоцирует тревогу. Вам может показаться, что думать о триггерах невыносимо тяжело. В таком случае вы можете выполнить это исследование с психотерапевтом, который поддержит вас и проведет через процесс. Когнитивно-поведенческие терапевты наиболее опытны в использовании этого метода, включая экспозиционную терапию, о которой мы расскажем в главе 8.

С чего начать

В следующей главе мы займемся изменением реакций вашего миндалевидного тела на определенные триггеры. А сейчас хотим подчеркнуть, что избавиться от всех своих страхов и невозможно, и не нужно. Это была бы плохая идея – устранить все страхи. Страх уместен во многих ситуациях, например, когда вы пересекаете шоссе с оживленным движением или когда начинается гроза, а вы играете в гольф. И многие страхи, как мы уже упоминали, не представляют собой большую проблему. Например, страх перед полетами малозначим для людей, которые могут без особых последствий избежать полетов на самолете. Наша цель состоит в том, чтобы начать изменять реакции тревоги, которые не позволяют вам жить так, как вы хотите. При выборе ситуаций и триггеров, с которыми вы будете работать, следует учесть три момента: степень, до которой они вам мешают достигать целей в жизни, страдания, которые они вызывают, и частоту, с которой они возникают.

Триггеры, которые мешают достигать целей в Жизни

В конце вводной главы мы попросили вас представить, на что была бы похожа ваша жизнь, если бы не тревога. Возвращение к мыслям о своих целях и надеждах – важный шаг при принятии решения о том, на каком триггере сосредоточиться. Мы настоятельно рекомендуем расставить приоритеты для ситуаций, с которыми вы будете работать, и начинать с тех, которые наиболее часто или сильно ограничивают вашу способность достигать повседневных целей. Подумайте, какие триггеры, вместе с сопутствующими эмоциональными реакциями, очень мешают вам жить той жизнью, которой вы хотите.