Парадокс упражнений - [30]
Такого рода статистику среди прочего критикуют за неряшливое разделение физической активности всего на две категории: человек либо сидит, либо не сидит. Ведь стоячее положение — не физическое упражнение, а сидение не всегда предполагает полное отсутствие физической активности. К какому уровню отнести мою активность, если я сидя играю на скрипке или изготовляю стрелу? А если я стоя слушаю доклад? Этой проблеме найдено решение: классифицировать уровни физической активности в зависимости от частоты сердечных сокращений. Принято считать, что во время активности в сидячем положении частота пульса человека находится в диапазоне от значения в состоянии покоя до 40% от максимального; занятия с малой физической нагрузкой, например приготовление пищи или медленная ходьба, повышают частоту пульса в пределах 40–54% от максимального уровня; занятия с умеренной физической нагрузкой, например быстрая ходьба, йога и садовые работы, ускоряют пульс до 55–69% от максимального; интенсивная физическая активность, скажем бег, прыжки «ноги вместе — ноги врозь» и карабканье на гору, повышает частоту пульса до 70% и более от максимального[100]. Как показало изучение крупной выборки американцев, которых просили носить пульсометры, типичный взрослый примерно пять с половиной часов в день отдает активности с легкой физической нагрузкой, всего двадцать минут посвящает активности с физической нагрузкой умеренного уровня и меньше минуты — активности с интенсивной нагрузкой[101]. В отличие от среднего американца для типичного взрослого хадза характерно проводить за занятиями с легкой физической нагрузкой почти четыре часа в день, два часа отдавать делам, требующим умеренного напряжения, и двадцать минут — занятиям с интенсивной нагрузкой[102]. В целом американцы XXI века повышают частоту сердечных сокращений до умеренного уровня от двух до десяти раз реже, чем люди доиндустриальной эпохи.
Хотя в сравнении с нашими предками определение «диванные сидни» применимо к большему числу современных людей, мы можем утешить себя, вспомнив о наших более далеких эволюционно родичах, человекообразных обезьянах. В последние три десятилетия ученый-приматолог Ричард Рэнгем со своей исследовательской группой прилежно наблюдает за жизнью стаи шимпанзе в экваториальном лесу Кибале на территории Уганды и фиксирует почти все действия обезьян в течение дня, а также их продолжительность. Так, по каждому дню группа Рэнгема располагает данными о том, когда шимпанзе просыпаются и укладываются спать, сколько времени тратят на прием пищи, передвижения, груминг (выискивание паразитов и уход за шерстью), драки, спаривание и прочие интересные занятия. Согласно накопленной учеными уникальной базе данных за день взрослые самцы и самки шимпанзе предаются сидячим занятиям в среднем по 87% времени: отдыхают, ухаживают друг за другом, кормятся и устраивают на деревьях гнезда. На протяжении двенадцатичасового светового дня шимпанзе не проявляют физической активности почти десять с половиной часов. Даже в самые свои активные дни они по восемь часов отдыхают; зато в самые неактивные и по одиннадцать часов проводят в покое. Каким бы ни выдался у шимпанзе день, когда заход солнца возвещает им, что утомительное время почти непрерывного сидения наконец-то подошло к концу, они устраивают на деревьях гнезда и заваливаются спать еще на двенадцать часов, пока не взойдет солнце нового дня[103].
С учетом всего сказанного даже прилипшие к своим диванам американцы в сравнении с дикими шимпанзе выглядят прямо-таки живчиками. Но если безделье и неподвижность — нормальный приспособительный признак человека и его предка обезьяны к условиям существования, как ежедневное многочасовое сидение способно причинять большой вред здоровью?
Выделяют три взаимосвязанные причины тревог по поводу длительного непрерывного сидения. Первая — в упущенной физической активности, которую мы не проявили из-за того, что сидели. Каждый час в уютном кресле не потрачен на физические упражнения или какую-то полезную физическую активность. Вторая причина в том, что долгие непрерывные периоды физического бездействия повышают уровни глюкозы и жировых фракций в крови. Третья, наиболее тревожная, — в том, что долгие часы в положении сидя могут побудить нашу иммунную систему атаковать наш организм, и тогда она запускает воспалительный процесс. Паниковать не стоит, но знайте: пока вы читаете эту книгу, уютно угнездившись в кресле, ваш организм, возможно, охвачен огнем воспаления.
