Парадокс упражнений - [150]
К счастью, эволюционно-антропологическая точка зрения объясняет нам, как и почему старение не всегда и не обязательно оборачивается катастрофой для мышц, костей и суставов.
В чем состоит гипотетическая неприспособленность?
Слабость в пожилом возрасте неизбежна, но есть подтверждения тому, что опорно-двигательные болезни старости — отчасти нарушения приспособленности. Как мы уже видели, тесты на силу кистевого хвата указывают, что охотники-собиратели, старея, в значительно меньшей степени теряют мышечную силу, чем средний западный человек того же возраста[785]. У нас нет удовлетворительных оценок распространенности остеопороза среди охотников-собирателей, однако проводимые по всему миру исследования качества костной ткани и подверженности переломам костей однозначно указывают, что заболеваемость остеопорозом в постиндустриальных западных странах взлетела до небес[786]. Сегодня пожизненный риск остеопороза у женщин составляет 40–50%, у мужчин 13–22%, что вносит пагубную лепту в ежегодную статистику переломов, превышающую в развитых странах десять миллионов случаев[787]. Наконец, мы с коллегой Иэном Уоллесом обследовали скелеты более двух с половиной тысяч людей, умерших в возрасте старше пятидесяти лет, и доказали, что уже миллионы лет человечество знакомо с остеопорозом (он поражал даже неандертальцев), однако наши шансы в конкретном возрасте заполучить эту болезнь со времен Второй мировой войны возросли более чем вдвое[788]. На сегодня более чем у 25% американцев диагностирована та или иная форма остеопороза, чаще всего остеопороз коленного сустава[789].
Как обычно, на нашу предрасположенность к саркопении, остеопорозу и остеоартриту влияют унаследованные нами гены. Но поскольку за последние несколько поколений они не изменялись, главным виновником этих форм неприспособленности выступают изменения в среде нашего существования. Основные причины — технологически переработанная пища и ожирение, но, если учесть базовые функции мышц и костей, не приходится удивляться, что физическая малоподвижность тут тоже очень даже при чем. Однако упражнения дают отчетливые выгоды в плане предупреждения каждого заболевания из этого трио.
Чем помогает двигательная активность?
Саркопения — самый очевидный бенефициар физических упражнений. Поскольку мышцы энергетически дорогостоящи (прямо сейчас вы расходуете каждую пятую калорию на их поддержание[790]), они являют нам классический пример принципа распределения энергии «применяй, иначе потеряешь». Когда мы требуем от своих мышц большего усилия, особенно сокращений для преодоления сопротивления, мы тем самым активируем гены, которые увеличивают размер мышечных волокон, а также восстанавливают и поддерживают мышечные клетки. Как только мы перестаем использовать мышцы, они уменьшаются. Таким образом, хотя старение меняет гормональный фон и свойства нейронов, неумолимо отнимая у нас физическую силу, мы можем противостоять дряхлению, если с возрастом сохраняем физическую активность. Если для сегодняшних пенсионеров движение — вопрос выбора, то нашим далеким предкам в их преклонные годы волей-неволей приходилось по-прежнему много двигаться: ежедневно преодолевать пешком значительные расстояния, перетаскивать тяжести, копать и карабкаться. На самом деле — и мы это уже видели — пожилые бабушки-дедушки в обществах охотников-собирателей нередко куда больше физически активны, чем их ставшие родителями дети. К счастью для нас, с возрастом не теряют эффективности механизмы, посредством которых физическая активность, а особенно силовые нагрузки, сдерживает или даже поворачивает вспять мышечную атрофию. Даже восьмидесятилетие могут в спортзале накачать себе мышцы[791].
Остеопороз — более осложненная «болезнь неиспользования», и физические упражнения позволяют лишь частично предупреждать ее. Бытует ошибочное представление, будто кости инертны, примерно как поддерживающие здание стальные балки. На самом деле кости — динамичная ткань. Первые 30 лет жизни мы растим кости скелета, а затем постепенно, хотя и медленно, утрачиваем костную массу[792] и плотность костей — примерно по проценту в год[793]. Такие потери не обязательно вызывают остеопороз, поскольку в нормальных условиях наши кости достаточно крепки и здоровы, чтобы переносить постепенные потери, не переходя порога, за которым они слишком слабеют. Напротив, остеопороз подстерегает нас, если мы в молодости не нарастили достаточно костной массы или с возрастом слишком быстро ее теряем[794]. Когда кости недостаточно крепки, позвонки сминаются, запястья хрустят, бедра ломаются. Один из способов профилактики остеопороза — еще в молодости вырастить крепкие кости, чтобы они без вреда для себя могли пережить последующие потери костной массы. Другой способ — замедлить темп возрастной потери костной массы. Она свойственна и мужчинам, и женщинам, но особенно ярко выражена у последних после наступления менопаузы, когда падают уровни эстрогена, который препятствует резорбции (деградации) костной ткани
