Палитра питания. Легкий путь к стройности - [28]
• Неусвояемые полисахариды. Пищевые волокна (клетчатка) – основной материал, образующий клеточные стенки растений. Они не растворяются в воде и в обычных условиях не перевариваются пищеварительными ферментами. Пектины содержатся в плодах и корнеплодах. Они используются в качестве студнеобразующего вещества при производстве мармелада, пастилы, желе и джемов.
Что нужно знать о пищевых волокнах
1. Обязательны для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
2. Увеличивают чувство насыщения, способствуют перистальтике кишечника.
3. Способствуют выведению из организма холестерина, токсинов, канцерогенных веществ.
4. Уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых форм рака, сахарного диабета.
Что такое гликемический индекс?После того как мы съедаем любые продукты, богатые углеводами (хлеб, мед, зерновые, конфеты), происходит следующее: сначала уровень глюкозы в крови поднимается, затем поджелудочная железа выделяет инсулин, и уровень глюкозы снижается, постепенно возвращаясь к исходному показателю.
Способность углеводов повышать уровень сахара в крови определяется гликемическим индексом продукта. С этой точки зрения все продукты оцениваются по стобалльной шкале. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Замечу, что гликемический индекс самой глюкозы принимается за 100. Другими словами, все 100 % чистой глюкозы попадают в кровь. А если гликемический индекс продукта равен, например, 50, это означает, что 50 % его углеводов превратятся в сахар в крови.
Способ приготовления продуктов может изменить гликемический индекс в большую или меньшую сторону. Так, картофельное пюре имеет гликемический индекс 90, а вареный картофель – около 70.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем хуже для фигуры: эти углеводы приведут к отложению жира.
Величина гликемического индекса зависит от содержания жира, а также от качества и количества клетчатки в продукте. Скажем, гликемический индекс сдобных булочек – 95, белого хлеба – 70, хлеба из муки грубого помола – 50, хлеба из цельной муки – 35. У белого шлифованного риса данный показатель достигает 70, а у коричневого и черного – 50. Есть и не столь очевидные примеры. Гликемический индекс яблока – 36, а яблочного сока – 85. Дело в том, что сок лишен пищевых волокон, поэтому сахар из него будет всасываться в три раза быстрее и, соответственно, быстрее повысится сахар в крови.
Можно сделать вывод, что существуют хорошие углеводы с низким гликемическим индексом и плохие, которые часто являются причиной избыточной массы тела.
Плохими считаются углеводы , которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови. Это в первую очередь сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например в пирожных и конфетах. К этой же категории относятся все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис, манная крупа, соки.
В группу хороших углеводов входят грубомолотые зерновые (в том числе макароны твердых сортов) и отдельные крахмалосодержащие продукты, а также большинство фруктов и овощей, которые содержат много клетчатки и мало глюкозы.
Лицам с избыточной массой тела, больным сахарным диабетом и рядом других заболеваний, при которых требуется диетическое питание с ограничением количества потребляемых углеводов, следует формировать суточный рацион так, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80–100. В этом помогут таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов, которые легко можно найти в Интернете.
Это интересно
На упаковках российских продуктов практически невозможно найти сведения об их гликемическом индексе, но в европейских странах его часто указывают. Например, индекс шоколадного батончика – 80, чизбургера – 103, мороженого – 79, горького шоколада (80 % какао) – 22, молочного шоколада – 70, томатного сока – 15.
Впрочем, продукты с низким гликемическим индексом могут обладать высокой калорийностью. Так, у большинства мясных и рыбных продуктов данный показатель равен нулю. Несмотря на это, 100 г сардин в масле обеспечат организму 249 ккал.
Белки
Жизнь связана с непрерывным расходом и обновлением белков, которые служат главными элементами мышц и соединительных тканей. Чтобы уравновесить эти процессы, запасы белков необходимо ежедневно пополнять.
Потребность в белке зависит от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление), уровня физической активности человека. Но в среднем она составляет 1 г на 1 кг массы тела. На долю белков должно приходиться 10–15 % общей калорийности рациона.
Какую роль играют белки в нашей жизни?
• Обеспечивают рост клеток, их деление.
• Многие биологически активные вещества, в частности гормоны, представляют собой белковые молекулы.
• Являясь составной частью мышц, белки осуществляют сократительную функцию.
• Входят в состав костной ткани.
• Регулируют и поддерживают водный баланс организма.
• Обеспечивают защиту организма. И это далеко не полный список процессов, в которых белки принимают непосредственное участие. Белковая недостаточность, которая может быть следствием недоедания, голодания, злоупотребления наркотиками, хронического алкоголизма, сопровождающегося нарушением усвоения пищи, обычно проявляется в виде таких симптомов, как: низкая масса тела, потеря мышечной ткани; изменение в поведении (периоды возбуждения чередуются с апатией); развитие отеков; бледность, сухость, шелушение кожи, образование плохо заживающих язв; тошнота, рвота; анемия; увеличение размеров печени; снижение иммунитета.
Книга посвящена древнему как мир искусству, которым люди испокон веку хотели владеть — искусству очаровывать и околдовывать.Что делать женщине, желающей надолго завоевать сердце мужчины? Как удержать его в рамках семейного очага, если он решил погреться у чужого костра? Что делать, если вы, несмотря на все усилия, отвергнуты, а сердце, вопреки здравому голосу разума по-прежнему тоскует и болит? На эти и некоторые другие самые важные для женщины вопросы вы найдете ответ в этой книге.
Чайный гриб уже много веков помогает людям обрести здоровье: ведь он — великолепное целительное средство. Один из секретов эффективности чайного гриба — его способность очищать организм от шлаков, токсинов, паразитов. Эта книга расскажет о том, как наиболее полно использовать очищающие свойства чайного гриба в домашних условиях. Ведь качественное очищение — это возможность просто и безопасно справиться со многими недугами, укрепить здоровье, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет, а также сбросить лишний вес.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Ученые установили, что луковая шелуха, которую мы так необдуманно выкидываем, обладает поразительными лечебными свойствами. За счет уникального состава, набора фитонцидов, витаминов, микроэлементов и других биологически активных компонентов луковая шелуха способна вернуть здоровье почти всем органам и системам организма — сердцу, сосудам, легким, мочеполовым органам, коже и т. д. Луковая шелуха содержит очень сильные антиоксиданты и поэтому тормозит старение и даже обладает противораковым эффектом.В книге описаны удивительные свойства луковой шелухи и лука, даны рекомендации по использованию ее для лечения более чем 100 заболеваний, а также старинные рецепты наших бабушек, которым луковая шелуха и лук помогали быть хорошими хозяйками и обходиться без химических красителей, удобрений и очищающих средств.
Советы как обустроить себе рабочее место за компьютером.
Основной причиной развития многих серьезных заболеваний является неправильное дыхание. Приведенные в книге рекомендации по проведению дыхательной гимнастики помогут улyчшить самочувствие и избавиться от проблем со здоровьем. Уникальная методика тренировки дыхательной системы была разработана знаменитым педагогом-вокалистом А. Н. Стрельниковой.
Что такое беременность и роды? Для современных врачей это, скорее, дело техники и существующих установок, что проходить они должны по установленным параметрам. В восприятии большинства мамочек, папочек беременность и роды – явление материального плана, обыденность с теми или иными отклонениями. Алла Киржаева смотрит на это абсолютно иначе. Многолетняя врачебная ветеринарная практика не помешала, а, наоборот, помогла ей понять, как далеко все мы, прежде всего мамы и папы, ушли от природы, как перестали доверять себе, своему организму, а главное – доверять ребёнку, который лучше всех знает, как и когда прийти в этот мир, и к нему надо лишь прислушиваться.Это не литературное произведение.