Палитра питания. Легкий путь к стройности - [26]
Таблица 9. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1800–2100 ккал
Сладости. Если вы не можете без них обходиться, то предлагаю уже с первой недели переходить на «диетические» лакомства: мармелад, пастилу, зефир, джем или мед. Старайтесь ограничивать их количество одной-двумя штуками или чайными ложками в день.
Заведите дневник питания
Запомнить принципы правильного питания несложно, однако придерживаться их удается не всем. В деле похудения существует множество подводных камней и скрытых течений, которые заметно снижают первоначальный пыл, а то и вовсе его охлаждают.
Чтобы этого не с лучилось с вами, воспольз уйтесь замечательным инструментом, который применяет в рабо те каждый диетолог – дневником питания. Он помогает осознать, какие продукты и пищевые привычки мешают вам контролировать вес.
Если вы станете изо дня в день записывать, что, когда, где, почему и в каких количествах съели, то очень скоро – буквально за неделю – выявите ряд закономерностей, о которых раньше не подозревали. Вы можете, например, обнаружить, что питаетесь преимущественно мясом и овощами или делаете слишком большие перерывы между приемами пищи.
Кроме того, дневник питания – отличный способ планировать рацион на день, а то и на неделю вперед. Если вечером вы обдумаете, что и когда съедите на следующий день, то значительно уменьшите риск оказаться зверски голодной в самый неподходящий момент. Соответственно, снизится риск переесть или съесть что-нибудь вредное.
В какой форме вести записи? Не имеет значения. Главное, чтобы вы своевременно вносили в дневник всю информацию , связанную с едой и пищевым поведением, вплоть до мелочей, тем более что именно они порой играют решающую роль в борьбе с лишним весом.
Желательно также регистрировать свое эмоциональное и физическое состояние и указывать, сколько времени вы уделили двигательной активности.Это интересно
Результаты исследований показали: людям, которые заполняли дневник питания шесть раз в неделю, удалось сбросить почти в два раза больше килограммов по сравнению с теми, кто заглядывал в него раз в неделю или реже.
Один из самых удобных вариантов – дневник в табличной форме. Выглядеть он может примерно так.
Таблица 10. Пример дневника
Многие с удовольствием ведут дневник питания, но есть и те, кто по разным причинам отказывается это делать. Если вы относитесь ко второй категории, подумайте, как уменьшить неприятные эмоции, связанные с данным пунктом плана. Вы не любите писать (некрасивый почерк, все время теряются ручки и т. д.)? Тогда добро пожаловать в мир высоких технологий: в вашем распоряжении разнообразные программы и сайты, позволяющие вводить информацию в таком виде, который вас устроит.
А может быть, у вас вызывает отторжение «сухая» табличная форма? Если вашей творческой натуре требуется пространство для самовыражения – вперед! Купите красивую толстую тетрадь или блокнот, яркую ручку или разноцветные маркеры и заведите секретный дневник вроде того, что был у вас в старших классах. Пусть дневник станет вашим верным другом!
Продумайте распорядок физической активности
Составлять режим занятий вам придется самостоятельно – это позволит учесть все индивидуальные факторы. Чуть ниже приведена схема, к которой стоит стремиться. Обязательно адаптируйте ее под себя. Так, если у вас проблемы со здоровьем, многие упражнения будут вам противопоказаны. Если в последний раз вы делали зарядку лет двадцать назад, то ежедневные аэробные нагрузки покажутся вам чрезмерными. Если вы живете в сельской местности, то совет записаться в фитнес-клуб прозвучит как насмешка.
Выбирая виды двигательной активности, обязательно ориентируйтесь на свои условия жизни, физическую форму, состояние здоровья и финансовые возможности. Начните с минимальной нагрузки и постепенно ее наращивайте. Например, в первые недели похудения по методу «Палитра питания» вполне достаточно будет каждый день выходить на прогулку и выполнять несколько упражнений на растяжку (о двигательной активности вы также сможете прочитать в главе 4 первой части).Таблица 11. Примерный режим двигательной активности
Если вы никогда раньше не выполняли растяжку или силовые упражнения, а также плохо себе представляете, что такое йога или пилатес, возьмите урок, посмотрите видеокурс либо почитайте соответствующую книгу.
Дам еще несколько рекомендаций, которые не будут лишними:
• Проконсультируйтесь у своего лечащего врача, перед тем как заняться тем или иным видом физкультуры.
• Купите удобную спортивную обувь и одежду. Не забывайте о красоте: даже в спортивном костюме вы должны себе нравиться.
• Найдите напарника для занятий: вдвоем веселее. К тому же некоторые упражнения можно выполнять в паре.
• Постарайтесь записаться в т ренажерный зал или фит нес-клуб. Лучше всего приобрести абонемент. Во-первых, вы приобретете спортивные навыки и привыкнете к регулярным нагрузкам. Во-вторых, тренер подкорректирует ваши движения и поможет справиться со сложными упражнениями. В-третьих, если деньги уже потрачены, вам вряд ли захочется пропускать занятия.
Книга посвящена древнему как мир искусству, которым люди испокон веку хотели владеть — искусству очаровывать и околдовывать.Что делать женщине, желающей надолго завоевать сердце мужчины? Как удержать его в рамках семейного очага, если он решил погреться у чужого костра? Что делать, если вы, несмотря на все усилия, отвергнуты, а сердце, вопреки здравому голосу разума по-прежнему тоскует и болит? На эти и некоторые другие самые важные для женщины вопросы вы найдете ответ в этой книге.
Советы как обустроить себе рабочее место за компьютером.
Каждому человеку всегда было и будет не безразлично, как он выглядит и является ли он привлекательным, и поэтому постоянно стремится себя совершенствовать, чтобы быть неповторимым в своем образе, красивым и здоровым. Дело в том, что состояние нашего организма влияет на наш внешний облик. Именно поэтому эта книга посвящена тому, как стоит ухаживать за своим лицом, телом, волосами и т. д. при помощи различных средств и рецептов блюд, основанных на использовании злаковых культур, которые оказывают благотворное и лечебное действие на организм в целом и следовательно на вашу внешность.
Лечение колокольной водой, медью, серебром, золотом насчитывает тысячелетия. Е. М. Родимин, председатель российского Общества металлоионотерапии, известный изобретатель, рассказывает о переосмыслении современными исследователями древних методов лечения и наложении их на современные технологии. Результаты ошеломляют! Как грамотно лечиться колокольной водой и металлами, рассказано в этой книге.
Основной причиной развития многих серьезных заболеваний является неправильное дыхание. Приведенные в книге рекомендации по проведению дыхательной гимнастики помогут улyчшить самочувствие и избавиться от проблем со здоровьем. Уникальная методика тренировки дыхательной системы была разработана знаменитым педагогом-вокалистом А. Н. Стрельниковой.
Второй том серии «Библиотека доктора Норбекова» во многом отличается от книги «Опыт дурака, или Ключ к прозрению», хотя и является ее продолжением. Как это понимать? Очень просто…«Дурака учить — что мертвого лечить, или Советы здоровья на каждый день» — это целый мир, населенный различными персонажами. Можно сказать иначе: это зеркало, в котором каждый читатель — больной и здоровый, счастливый и не очень, умный и…слишком умный — сможет увидеть свое отражение. Рассмеяться (или, напротив, заплакать горькими слезами) — а потом собраться с духом и начать работать над собой.Новая книга посвящена теме не только телесного, но и духовного здоровья.
Что такое беременность и роды? Для современных врачей это, скорее, дело техники и существующих установок, что проходить они должны по установленным параметрам. В восприятии большинства мамочек, папочек беременность и роды – явление материального плана, обыденность с теми или иными отклонениями. Алла Киржаева смотрит на это абсолютно иначе. Многолетняя врачебная ветеринарная практика не помешала, а, наоборот, помогла ей понять, как далеко все мы, прежде всего мамы и папы, ушли от природы, как перестали доверять себе, своему организму, а главное – доверять ребёнку, который лучше всех знает, как и когда прийти в этот мир, и к нему надо лишь прислушиваться.Это не литературное произведение.