Оздоровительные упражнения Древнего Китая - [42]

Упражнение 5

Исходное положение

Стоя, кулаки на поясе.

С усилием поднимаем кулаки вверх до уровня груди (рис. 1). Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед (рис. 2).

Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад (рис. 3). Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

Упражнение 6

Исходное положение

Стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди.

Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами (рис. 1). Выполнить упражнение 20 раз.

Упражнение 7

Исходное положение

Стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх.

Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь и выталкиваем руку вперед (рис. 1). Возвращаем руку в исходное положение и выполняем упражнение правой рукой. Повторить 10–20 раз на каждую руку.

Упражнение 8

Исходное положение

Стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника» (рис. 1). Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди (рис. 2). Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.

Внимание! При движении рук вверх усилие концентрируется в плечах, при движении вниз – в кистях рук.

Упражнение 9

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

Сжимаем кисти в кулаки и сгибаем локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе (рис. 1), описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 10

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед (рис. 1). Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 11

Исходное положение

Стоя, ноги вместе. Кисти сжаты в кулаки на поясе.

Отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга по часовой стрелке и три круга против часовой стрелки (рис. 1). Повторяем левой рукой.

Упражнение 12

Исходное положение

Ноги вместе, руки вдоль туловища.

Делаем шаг правой ногой вперед-вправо и поднимаем руки вверх до уровня плеч, ладони расположены в области подмышечных впадин (рис. 1). Сделав шаг вперед-влево левой ногой выпрямляем руки назад, ладони направлены вверх, туловище слегка подано вперед (рис. 2). Выпрямляем туловище и поднимаем руки вверх над головой, скрещивая запястья (рис. 3). Затем выполняем круговое движение руками назад – вниз – вперед (рис. 4) и принимаем исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону. Выполнить 10–20 раз в каждую сторону.

Внимание! Во время выполнения упражнения ладони должны быть все время обращены вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ЛОКТЕВОГО СУСТАВА

Ниже представлены семь упражнений, которые назначают при проблемах в области локтевого сустава. Так как локтевые суставы относительно неустойчивы в силу особенностей анатомического строения, при выполнении упражнений старайтесь избегать резких движений и тщательно дозируйте нагрузку.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя, руки естественно опущены вдоль туловища.

Сжимаем правую руку в кулак и как можно сильнее сгибаем локоть, приводя руку к туловищу; при этом сгибаем и кисть (рис. 1). Затем медленно, с большим усилием разгибаем локоть. Выполнить по 20 раз на каждую руку.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, ноги слегка разведены, неплотно сжатые кулаки на поясе.

Медленно сгибаем руки и поднимаем кулаки на высоту плеч, ведя их перед грудью; затем раскрываем ладони и смыкаем пальцы, кисти обращены тыльными поверхностями назад (рис. 1). С большим усилием вытягиваем руки вверх, как бы поднимая тяжелый предмет, и приседаем. В тот момент, когда руки оказываются над головой, делаем более глубокое приседание и разгибаем кисти, разворачивая их ладонями вниз и пальцами друг к другу. Медленно опускаем руки перед грудью в исходное положение. Выполнить 10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Выталкивая плечи вперед и сгибая локти, медленно поднимаем руки; ладони при этом повернуты внутрь. Слегка сгибаем пальцы и помещаем их на уровне глаз, поворачивая кисти ладонями наружу; локти располагаются чуть ниже уровня плеч (рис. 1). Медленно и с усилием разводим руки в стороны и выпячиваем грудь, образуя дугу (рис. 2). Находимся в этой позе 30 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В каждом подходе повторяем упражнение по 10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение

Стоя, ноги врозь, сжатые кулаки на поясе.

Раскрываем правую кисть и поднимаем ее к левому плечу ладонью внутрь (рис. 1).