От новичка до мастера спорта - [21]

— легкий бег 15 мин. (Скорость на 200 м — 26–28 сек, скорость на 400 м — 56–60 сек.) Пятница. Отдых. Суббота. Разминка-30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— легкий бег 15 мин. (Скорость на 100 м — 13–14 сек, скорость на 200 м — 26–28 сек.)

Воскресенье. Кросс в переменном темпе- 1 ч 20 мин, из них 15 мин — легкий разминочный бег, 45–50 мин — переменный бег, на отрезках от 200 до 1000 м чередующийся с легким бегом 30–60 сек.

Легкий бег 15 мин.

Гимнастика (вольные упражнения) — 10 мин. Понедельник. Отдых.

В соревновательном периоде объем тренировок остается тот же, что и в конце подготовительного периода, но усиливается работа над скоростью. Так, на всех отрезках скорость увеличивается из такого расчета: чем короче отрезок, тем скорость его выше в сравнении со средней скоростью, запланированной для бега на 1500 и 5000 м.

Отрезки на 1000 м и больше надо пробегать со скоростью не меньше запланированного результата, а повторения этих отрезков доводить до трех-, четырех-, полуторакилометровых дистанций. Таким образом, надо интенсивно пробегать в одну тренировку 6–8 км и более.

Привожу недельный цикл тренировки соревновательного периода. Июль

Вторник. Разминка — 30 мин. Бег: — 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 15 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

— 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 200 м — 26–27 сек, скорость на 400 м

— 58–60 сек.)

Среда. Легкий кросс-1 ч 10 мин. Гимнастические вольные упражнения — 10 мин.

Четверг. Разминка-30 мин.

Бег:

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега; — 8 раз по 800 м через 400 м тихого бега;

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега. Пятница. Отдых. Суббота. Разминка — 30 мин. Бег:

— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 20 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 100 м-12-13 сек, скорость на 200 м- 26–28 сек.)

Воскресенье. Переменный кросс — 1 ч 20 мин, из них 15 мин легкого бега — разминка; 50–55 мин переменного бега — отрезки от 600 м до 1200 м через 60–90 сек тихого бега; 15 мин легкого бега.

Гимнастика (вольные упражнения) — 10 мин. Понедельник. Отдых.

Приведенные циклы тренировок можно рекомендовать бегуну на средние дистанции, имеющему уже первый спортивный разряд.

Я всегда считал, что тренировка — это неустанные поиски путей к совершенствованию мастерства спортсмена. Поэтому для меня тренировка не была раз и навсегда установившейся догмой. Она менялась в зависимости от самочувствия, погоды, анализа опыта прошлых лет. Я варьировал как объем, так и интенсивность тренировки. Но основной принцип всех тренировок оставался неизменным.

Как уже указывалось, подготовка бегуна на 1500 м имеет много общего с подготовкой стайера. Наглядный пример этому дают рекордсмены мира и лучшие бегуны Европы на 5000 м швед X. Хегг, венгр Ш. Ихарош, немцы Ф. Янке, X. Градоцки, англичанин Г. Пири, поляк 3. Кшишковяк. Все они показали отличное время в беге на 1500 м, а некоторые из них «попутно» были даже рекордсменами мира на этой дистанции. Для сравнения приведу их лучшие результаты в беге на 1500 и 5000 м.

* Рекорд мира

Высокие результаты европейских стайеров в беге на 1500 м говорят прежде всего о большом объеме интенсивной работы со скоростью, превышающей среднюю скорость на основной дистанции.

Именно благодаря возросшей абсолютной скорости зарубежных бегунов на средние дистанции рекорд мира в беге на 1500 м подвергался большим изменениям, чем рекорды на любой другой дистанции. Первый зарегистрированный рекорд мира англичанина X. Уилсона — 3 мин 59,8 сек — улучшался более 20 раз. Сейчас рекорд в беге на эту дистанцию равен 3 мин 3 5 сек и принадлежит австралийскому бегуну Эллиоту. В своих тренировках Эллиот применяет большой объем интенсивной работы.

На средних дистанциях сильнейшие бегуны не сказали своего последнего слова. Полуторакилометровая дистанция может быть пройдена лучше, чем ее прошел Эллиот. К этому должен стремиться каждый армейский бегун, какими бы скромными пока ни были его результаты в беге на 1500 м. Сегодня — простой разрядник, а завтра — рекордсмен мира; такой скачок вполне возможен для упорного, правильно тренирующегося бегуна.

Наблюдая тренировку европейских бегунов на средние дистанции, я сделал вывод, что как в подготовительном, так и в основном периоде бегуны много и систематически работают над развитием специальной выносливости и над повышением абсолютной скорости. Объем их тренировок в четыре — пять раз превышает основную дистанцию — 1500 м. В одну тренировку в общей сложности они проводят 6–8 км интенсивного бега, а всего пробегают в день 20–25 км.

18. Спортивная тренировка

Спортивная тренировка бегуна складывается из многократных повторений одних и тех же физических упражнений с целью приобретения определенных навыков и опыта.

На тренировке бегун работает над развитием скорости, выносливости, а также волевых качеств, необходимый для достижения наивысших результатов на соревнованиях. Спортсмен не добьется успеха, если не будет верить, что тренировки приведут его к желаемым результатам. В тренировку необходимо верить так же, как в действенность боевой подготовки. Если бегун любит свой вид спорта, то монотонное ежедневное повторение одной и той же работы не только не надоест, но, напротив, принесет удовлетворение.