От 800 метров до марафона - [90]
Позвольте мне сделать небольшое предупреждение о предсказании результатов. Когда в таблице сравниваются результаты (например, указывается, что 19:57 на 5000 метров эквивалентно 3:10:49 в марафоне), это вовсе не означает, что как только вы пробежите 5000 метров быстрее двадцати минут, то сразу можете рассчитывать пробежать марафон быстрее 3:11. Это означает только, что данные результаты достигаются при эквивалентном уровне интенсивности, и, чтобы выбежать из 3:11 на марафоне, вам надо провести марафонские тренировки, набрать километраж и бежать марафон в тех же условиях и по такому же покрытию, на котором вы пробежали 5000 метров быстрее двадцати минут.
Надо понимать, что некоторые бегуны никогда не покажут предсказанные результаты вне зависимости от сложности и интенсивности их тренировок: есть люди, психологически предрасположенные к бегу на более короткие дистанции. На самом деле небыстрые бегуны – те, кто не собирается становиться олимпийскими или мировыми чемпионами, – с большей вероятностью могут достичь предсказанных результатов, чем бегуны элитные, которые уже нашли самую подходящую для себя дистанцию в результате многих лет тренировок и экспериментов.
Программа А
Программа А предназначена для бегунов, которые предпочитают традиционный подход в подготовке к марафону. Я разработал эту программу так, чтобы ее можно было применить к любому недельному километражу – вам достаточно выбрать наибольший (пиковый) километраж, которого вы планируете достичь в ходе выполнения программы, и рассчитать километраж других недель в зависимости от пикового. Эта программа не содержит фазы формальных повторов и включает типичные для марафона тренировки на всех трех качественных фазах (I, II и IV). В первую очередь эта программа подходит опытным бегунам, готовящимся к своему первому марафону.
Во время тренировок для подготовки к длинным забегам ваше тело должно научиться полностью использовать доступные источники топлива, поддерживать оптимальную температуру, выработать сильный аэробный профиль, способность замещать жидкости. Также важно иметь хорошо спланированное снижение нагрузок, подводящее вас к гонке на длинную дистанцию, поскольку у бегунов нет возможности участвовать во многих соревнованиях на длинные дистанции и ошибки в таких забегах имеют, как правило, более длительные последствия, чем ошибки на коротких дистанциях.
Первая фаза подготовки к марафону или другим гонкам на длинные дистанции обычно бывает более продолжительной, чем рекомендуемые для других дистанций шесть недель. Это происходит потому, что некоторые марафонцы стремятся набрать как можно больший километраж перед тем, как приступить к качественным тренировкам. Если после окончания предыдущего периода серьезных тренировок прошло мало времени (несколько недель), то для фазы I может оказаться достаточно и шести недель. Но если вы приступаете к подготовке к марафону впервые или возвращаетесь к ней после длительного перерыва, вам стоит потратить не меньше двух-трех месяцев на простой бег и достижение такого километража, который даст вам почувствовать, что вы наработали солидную базу.
Вне зависимости от продолжительности первой фазы тренировок акцент надо сделать на достижении комфортного равномерного легкого бега и пробежках длительностью один час и больше. Кроме того, стоит добавить короткие быстрые отрезки после 3–4 недель равномерного легкого бега, чтобы переход к качественным упражнениям был более легким. Помните, что добавлять километраж следует не чаще чем раз в три недели. Увеличивайте километраж не более чем на 15 000 метров или на один час. Готовясь к бегу на длинные дистанции, увеличивайте нагрузки постепенно и продуманно, чтобы избежать травм. В большинстве случаев на подготовку к соревнованиям уходит несколько месяцев, что делает связанный с травмой перерыв особенно обидным.
Когда ваш недельный километраж будет насчитывать 80 километров, желательно начать бегать дважды в день большинство дней в неделю, вместо того чтобы увеличивать дистанцию одной пробежки в день. На две пробежки в день, конечно, уходит больше времени, но это компенсируется снижением общей нагрузки. При этом одну из пробежек в неделю надо постепенно превращать в длинную (Д). Фаза I разбита на блоки по три недели, которые легко можно превратить в 4-недельные и даже более длительные, если у вас есть достаточно времени до марафона или если вам требуется больше времени на выполнение задач фазы I. Тренировочный план по программе А приведен в табл. 20.1.
Табл. 20.1
План А подготовки к марафону
Четвертая колонка в табл. 20.1 – это доля вашего пикового недельного километража, которую вы должны набрать на данной неделе. Обозначения, введенные в предыдущих главах: И – легкий бег, Д – длинный бег в Л-темпе, П – бег в пороговом темпе, M – бег в марафонском темпе, И – бег в интервальном темпе, а напряженный бег – это бег, субъективное ощущение интенсивности которого соответствует соревновательному забегу продолжительностью 10–15 минут. Хорошие бегуны обоих полов могут считать 5–6 минут бега эквивалентом дистанции 1600 метров, 10–12 минут бега – эквивалентом дистанции 3200 метров, а 15–20 минут бега – эквивалентом дистанции 4800 метров. Более медленным бегунам лучше ориентироваться на время или использовать дистанции, скорректированные с учетом времени, за которое они их преодолевают. В дополнение к таблицам VDOT
