От 800 метров до марафона - [89]
Глава 20
Полумарафон и марафон
Непобедимых нет. Неуязвимая на первый взгляд защита может оказаться весьма хрупкой.
Что отличает марафон и другие длинные дистанции, на прохождение которых требуется более часа, от более коротких? То, что основную часть длинной дистанции вы бежите при уровне концентрации молочной кислоты в крови ниже ПАНО. Это означает несколько вещей.
• Концентрация молочной кислоты в крови будет невысокой, и, за исключением того случая, когда забег привел к перерасходу углеводного топлива и, следовательно, к снижению возможности организма производить молочную кислоту, накопление молочной кислоты ограничено очень короткими отрезками забега (это первые и последние минуты).
• В отличие от коротких забегов в забегах на 5000 или 10 000 метров вы страдаете от местного мышечного напряжения.
• Вентиляция легких остается относительно комфортной на протяжении всего забега.
• Частота сердечных сокращений не выходит на максимальное значение, как происходит во время более коротких гонок.
Кроме того, длинные забеги предъявляют особые требования к снабжению углеводным топливом, механизмам терморегуляции и поддержанию адекватной гидратации. Все это может влиять на результат гонки. Усталость проявляется в более коварных формах, чем во время коротких забегов. Иногда бывает очень трудно смириться с тем, что во время бега с относительно комфортным уровнем интенсивности появляется необходимость снижать темп.
Неверно считать, что для тренировки на всех дистанциях, превышающих 15 000 метров, нужен один и тот же тренировочный план, так что я буду варьировать свой подход в зависимости от обсуждаемой дистанции. Выделить отдельную тренировочную программу для полумарафона довольно трудно, так как элитные бегуны пробегают эту дистанцию примерно за час – за то же самое время, за которое некоторые медленные бегуны пробегают 10 000 метров. Фактически элитные бегуны могут пробежать марафон за то же время, за которое медленные бегуны пробегут полумарафон. По этой причине я не выделяю отдельный план для подготовки к полумарафону, а предлагаю элитным бегунам заниматься по программе 10 000 метров с учетом необходимости увеличения времени бега до одного часа. Отличные способы тренировки для этого – интервальный и пороговый бег. По сути, полумарафон можно рассматривать как предельный тест ПАНО – интенсивности бега, которую вы можете поддерживать в течение часа.
С другой стороны, бегуны, которые пробегают дистанцию полумарафона за пару часов, встречаются с такими же нагрузками, которые характерны для марафона, так что им лучше всего работать по программе подготовки к марафону. Просто думайте о себе как об элитном марафонце – и готовьтесь соответственно. Одно-двухчасовые пробеги, пороговые упражнения с последующим равномерным напряженным бегом и много интервальных упражнений очень хорошо подготовят вас к забегу продолжительностью два часа. Так же как и быстрые полумарафонцы, медленные бегуны должны работать над повышением своего ПАНО.
Большая часть выполняемой вами во время полумарафона работы основана на способности вашего организма использовать углеводы в качестве топлива. Но это грозит тем, что интенсивность работы при полумарафоне может вывести вас за пределы ПАНО, что заставит резко сбросить скорость. Так что полумарафон может оказаться и относительно приятным, и крайне требовательным.
Однако наибольшее внимание привлекает все-таки марафонская дистанция, и по этой причине представленные в данной главе тренировочные планы нацелены на подготовку к полному марафону. Поскольку существует огромное количество подходов к подготовке к марафону (вполне обоснованных, так как существует огромное количество причин, по которым люди бегают марафоны), я предлагаю три разных плана: два 24-недельных (программа А и элитная программа) для опытных и элитных марафонцев соответственно и 18-недельная полная программа подготовки к первому марафону для тех людей, которые просто хотят завершить дистанцию.
Прогнозирование результатов забега
Очень полезно иметь в своем распоряжении надежную таблицу (табл. 3.1, например), с помощью которой вы могли бы предсказать результат, особенно если вы бегали марафон очень давно или не бегали вообще. Найдя в ней недавно показанное время на более знакомой дистанции (10 000 метров, к примеру), вы можете довольно точно предсказать, с каким результатом пробежите марафон (да и вообще любую другую дистанцию). Естественно, что результаты забегов на более длинные дистанции (20 000 метров или полумарафон) лучше предскажут потенциальные результаты марафона, чем результаты на более коротких дистанциях, таких как 5000 метров. Однако даже и это не всегда бывает правильным, например, если вы в последнее время много бегали на 5000 метров в разных условиях и совсем мало – на 20 000 метров. В такой ситуации результаты на 5000 метров могут быть более показательными.
