От 800 метров до марафона - [86]
Табл. 18.3
Фаза IV тренировочного сезона для подготовки к соревнованиям по кроссу (3 недели)
Для определения того, сколько следует отдыхать после разных отрезков в П-темпе, можно воспользоваться простым правилом: отдыхать одну минуту каждые 5–6 минут бега.
Если в этой фазе выпадет неделя без соревнования, я рекомендую провести Т3-сессию в конце недели.
В фазе V (табл. 18.4), на которую приходятся квалификации и главные чемпионаты сезона, я предлагаю ограничить качественные тренировки одной сессией Т1 с несколькими повторами на следующий день и парой Л-дней перед соревнованием. Поддерживайте свой нормальный темп при выполнении повторных упражнений в этой фазе – не пытайтесь бежать быстрее, чем обычно. Такое искушение обычно появляется в последние недели или дни сезона, но свой самый быстрый бег вы должны приберечь для соревновательных забегов, а не для тренировки.
Табл. 18.4
Фаза V тренировочного сезона для подготовки к чемпионатам по кроссу (3 недели)
Еще раз просмотрите в главе 15 раздел, посвященный разминке. Используйте разные подходы в течение сезона, чтобы выяснить, что подходит вам лучше всего. Я предпочитаю добавить примерно 3 минуты равномерного бега в П-темпе к легкому бегу и коротким быстрым отрезкам. Рассчитайте время так, чтобы разминка закончилась за десять минут до старта забега.
После последнего соревнования сезона побегайте еще две недели легким бегом. Если вы помимо кросса участвуете еще и в соревнованиях на стадионах, используйте достигнутый в ходе кроссового сезона уровень спортивной формы и планируйте свои тренировки с его учетом.
Для молодых спортсменов кросс часто является первым знакомством с миром организованного и соревновательного бега. Тренеры и организаторы соревнований должны приложить все усилия, чтобы первое впечатление осталось самым благоприятным. Нет необходимости напоминать, сколько молодежи ушло из бега после первой попытки – с разочарованием или с травмами. Обязанностью тренеров является создание такой обстановки, чтобы внимание молодых бегунов удерживалось на беге как можно дольше, чтобы они открыли для себя преимущества поддержания хорошего уровня физической формы и почувствовали радость от тренировок и соревнований с друзьями. Кросс предоставляет как индивидуальные, так и командные возможности и может быть отличным введением в мир фитнеса и спортивных состязаний.
Глава 19
5000–15 000 метров
Самые большие ошибки в беге на длинные дистанции делаются на первой минуте забега.
Бег на более короткие дистанции я называл интенсивным. Когда мы переходим к средним и длинным дистанциям, слово «интенсивный» надо заменить более откровенным – «тяжелый». Забеги на дистанции 5000–15 000 метров могут быть и мучительными, и утомительными во всех смыслах этого слова. Для подготовки к этим дистанциям вам надо тренировать и аэробную производительность, и ПАНО, подводя их к максимально возможным значениям. Это означает, что вам нужна солидная базовая работа, упор на интервальные тренировки, достаточное количество повторов и пороговых тренировок, в результате которых работа на пределе должна стать комфортной (ну или хотя бы приемлемой).
В категории средних дистанций – с точки зрения времени, затрачиваемого на бег, – нижними пределами являются дистанции, пробегаемые за 13 и 15 минут (для мужчин и женщин соответственно), а верхним пределом – один час бега. Собственно дистанции варьируются от 5000 для хороших бегунов и 3000 для менее подготовленных до 10 000 метров для медленных бегунов.
Как и в случае с программами подготовки к другим дистанциям, образец программы на 5000–15 000 метров рассчитан на 24-недельный сезон и нацелен на подготовку к работе как интенсивной, так и продолжительной. Некоторые бегуны на 5000 метров лучше реагируют на программы подготовки к более коротким дистанциям, и я советую им обратиться к главе 17. Представленный здесь график занятий должен создать солидную базу для противостояния как физическим, так и психологическим нагрузкам забегов на средние дистанции. Вы можете удлинять или укорачивать этот график в зависимости от наличия времени с учетом советов, данных в главе 14. Кроме того, предлагаемые в этой главе схемы тренировок могут оказаться полезными и для подготовки к кроссу, но я посоветовал бы кроссменам в первую очередь обратиться к главе 18, прежде чем решать, какого подхода придерживаться.
Каждый из видов бега на средние и длинные дистанции, описанных в главах 16–20, по-своему решает вопрос соответствующей нагрузки. Для более коротких интенсивных дистанций, представленных в главах 16 и 17, нагрузка основана на равномерном повышении порога концентрации молочной кислоты в крови, что должно улучшать вашу способность сопротивляться пиковым ее концентрациям, безжалостно атакующим работающие мышцы. А в случае бега на средние дистанции главным врагом является общая усталость организма. Далеко не всегда бегун может точно указать, из-за чего именно он испытывает дискомфорт, – возможно, потому, что дискомфорт проявляется везде и во всем. В ходе забегов уровень дискомфорта не обязательно увеличивается по ходу гонки, и поэтому очень важно уметь справляться с постоянным ощущением стресса в такие моменты.
