От 800 метров до марафона - [85]

Я не одобряю увеличение недельного километража на этой фазе тренировок. Пиковый километраж текущего сезона уже достигнут, и пришло время сфокусироваться на качественных тренировках. Одновременное увеличение объема и интенсивности занятий может привести к слишком большому росту нагрузки, особенно для начинающих бегунов, школьников и студентов.

Тренерам и спортсменам, использующим таблицы VDOT из этой книги, я хочу дать следующий совет: постарайтесь в начале сезона провести соревнование на том маршруте, на котором вы будете тренироваться в течение сезона, и на основании показанных результатов определите значения VDOT для интервальных и пороговых упражнений предстоящих нескольких недель. Проводя соревнования на одном и том же маршруте, вы можете корректировать значения VDOT в ходе сезона. В отсутствие соревнований вы можете увеличивать VDOT на одну единицу каждые три-четыре недели.

Другой подход – это субъективная оценка разных маршрутов, по которым вы бегаете (возьмите средние результаты известных вам бегунов на разных маршрутах, по которым вы бегаете, и оцените, насколько быстрее или медленнее пробежали бы эти маршруты вы), и использование для поиска VDOT скорректированного таким образом времени. Если часть тренировок вы проводите на дороге или стадионе (что не очень-то приветствуется в ходе кроссового сезона), я посоветовал бы при беге по траве добавить 10 секунд на 1600 метров к результату бега на дороге или стадионе и затем субъективно добавить еще некоторое время, чтобы учесть наличие и сложность холмов. Использование скорректированного времени даст вам вполне объективную оценку VDOT, которую вы можете использовать при планировании тренировок. Пока ваши тренировки проходят хорошо, без спадов, связанных с болезнями или травмами, добавление одной единицы VDOT раз в три недели будет вполне рациональным.

Обратите внимание, что на фазе III упражнения Т1 и Т2 проводятся в дни, следующие друг за другом. Я считаю, что этот принцип хорошо подходит для многих тренировочных программ. План предусматривает наличие двух дней с пониженной нагрузкой перед соревнованием в субботу и после него. Тем бегунам, кто участвует в двух соревнованиях: в середине недели и в субботу, соревнования в середине недели могут быть засчитаны как сессии Т1 или Т2 (предпочтительно заменить Т1 и сохранить Т2). Легкий день между двумя качественными днями дает лучшие результаты, когда соревнование в предыдущую субботу было не очень напряженным (что во время кроссового сезона бывает нередко).

Я обозначил фазу III как блок, состоящий из 3–6 недель тренировок, так как считаю, что за три недели тренировок вы уже сможете получить значительную пользу. Кроме того, три недели – это часто тот предел, которым могут располагать тренеры школьников и студентов в ходе их довольно короткого сезона. Когда фазы I и II могут быть выполнены летом или когда сезон все-таки достаточно длинный, на фазу III можно отвести полноценные шесть недель.

Если вы тренер, работающий с начинающими, учтите, что самые важные для них фазы – это I и IV. При удачном раскладе вы сможете уделить четыре недели фазе I и три недели – фазе II, прежде чем решить, как распределить оставшиеся недели сезона. Если после фаз I и II осталось очень мало времени, лучше пропустить фазу III и потратить оставшиеся недели на фазы IV и V. Работая с начинающими бегунами, вам надо решить, какой подход будет наилучшим для будущего развития каждого из них. Как правило, то, что лучше всего с точки зрения долгосрочной перспективы, – это совсем не то, что может дать результаты на ближайших соревнованиях.

В табл. 18.2 приведены несколько упражнений, разных для женщин и мужчин. Причина этого в том, что типичные соревновательные темпы для женщин медленнее и на выполнение меньшего количества повторов заданной дистанции у них уйдет столько же времени, сколько у мужчин – на большее количество повторов. Если интенсивность бега обозначена как «напряженный», это означает примерно интервальный (И) темп, который субъективно воспринимается как тяжелый. Вы всегда можете заменить забеги продолжительностью 2, 3, 4 и 5 минут на соответствующие дистанции с учетом возможностей каждого бегуна. Соревнование, как правило, обозначено как элемент дня 7, но, если в этот день соревнования нет, я рекомендую провести дополнительное упражнение Т3.

Табл. 18.2

Фаза III тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от 3 до 6 недель)

Фазы IV и V: соревновательные фазы

Последняя, соревновательная фаза тренировочного сезона по кроссу разделена мной на две части, чтобы отразить типичную структуру кроссового соревновательного сезона, который начинается еженедельными соревнованиями и заканчивается последними неделями квалификаций и чемпионатов. Так что фаза IV разработана для бегунов, принимающих участие в обычных соревнованиях, а фаза V – для тех, кто хочет в более свежем состоянии подойти к квалификациям и завершающим сезон чемпионатам.

Из табл. 18.3 видно, что фаза IV в начале недели (день второй или третий) включает фартлек Т1, целью которого является поддержание уровня, достигнутого при помощи сессий повторов и интервалов, в дополнение к некоторому количеству бега в П-темпе, и все это – без увеличения общей тренировочной нагрузки. Далее на каждой неделе идет Т2-сессия из 30 минут крейсерских интервалов в П-темпе (что можно заменить равномерным темповым бегом со скоростью, диктуемой продолжительностью забега, – см.