От 800 метров до марафона - [79]
Табл. 16.2
Тренировочные темпы для бегунов, специализирующихся на 400 и 800 метрах
Табл. 16.3
Тренировочные темпы для бегунов, специализирующихся на 800 и 1500 метрах
В табл. 16.2 и 16.3 можно также найти значения Пв-, И-, П– и Л-темпов для всей фазы II. Не меняйте уровень интенсивности тренировок как минимум в течение 3–4 недель, даже если ваши результаты позволяют вам перейти на более быстрый тренировочный темп. Вместо Пв-упражнений можно использовать бег по холмистой местности.
Фаза III
В план каждой недели должен входить Д-бег (по субботам, если на выходных нет соревнований). Включите два качественных дня – понедельник или четверг, если в субботу нет соревнований, или понедельник и среду, если в субботу есть соревнования. После соревнования пробегите 4 × 200 метров в Пв-темпе. Эта фаза сезона самая требовательная и разработана так, чтобы подготовить вас к быстрой (но не длительной) работе в фазе IV. Предусмотрены солидные интервальные (И) сессии, а сессии повторов включают как быстрые (Б), так и темповые повторные (Пв) упражнения. Продолжайте дополнительные тренировки в два оставшихся Л-дня, но так, чтобы между ними было не меньше двух дней и чтобы дополнительные тренировки закончились как минимум за три дня до соревнований. Также пробегайте 6–8 коротких быстрых отрезков после двух Л-забегов на неделе.
Используйте таблицы темпов 16.2 и 16.3 для определения подходящего вам уровня интенсивности. Обратите внимание, что некоторые повторные упражнения проводятся в Б-темпе, а некоторые – в Пв-темпе. В этой фазе лучше все повторы проводить на стадионе и отказаться от бега по холмам.
Фаза IV
Каждая из шести недель этой фазы должна иметь две качественные сессии и пять Л-дней, два из которых надо дополнить 4–6 × 200 метров в Б– или Пв-темпе. Также один Л-день может быть посвящен умеренно длинному бегу, хотя и не такому длинному, какой использовался в предыдущих фазах. Ограничьте дополнительные тренировки растяжками после беговых упражнений, а также легкими упражнениями для пресса, спины и плечевого пояса (два дня в неделю). Перед соревнованиями последние два дня (три перед важнейшими соревнованиями) занимайтесь только Л-бегом. В те недели, на которые приходятся соревнования, выполните Т1-сессию во вторник, 6 × 200 метров в Б-темпе в среду, 4 × 200 метров в Пв-темпе в пятницу и 4–6 × 200 метров в Б-темпе после соревнований, что будет вашей Т2-сессией для этой недели.
800 метров – это особая дистанция по нескольким причинам. Она требует в равной степени и скорости, и выносливости, она заканчивается быстро, не оставляя места тактическим ошибкам, и часто для выхода в финал надо пройти несколько отборочных раундов, что создает дополнительную физическую и психологическую нагрузку на бегуна.
Глава 17
1500–3000 метров
Неважно, рассматриваете вы соревнования как день без тренировки или как испытание, относитесь к любому соревнованию серьезно и уважительно.
Поскольку мой подход к тренировкам и соревнованиям базируется на физиологических требованиях, я считаю необходимым планировать тренировочные сессии скорее на основе времени бега, чем дистанции. Например, элитный бегун, специализирующийся на беге на 5000 метров, готовится к забегам, которые будут длиться 13–15 минут. За такое же время начинающий бегун сможет пробежать дистанцию 3000 метров, а некоторые люди, занимающиеся бегом ради оздоровления, не пробегут и 1500 метров. Вы должны планировать свои тренировки как гонку определенной длительности, например 4 минуты, или 15 минут, или полчаса, или несколько часов. Таким образом, если начинающий бегун предполагает, что дистанцию 3000 метров он пробежит за 12–13 минут, то ему лучше заниматься по программе тренировок для бега на 5000 метров, описанной в главе 19. С другой стороны, такому бегуну даже в большей степени может подойти программа тренировок на 1500 метров, поскольку более короткие и быстрые гонки часто позволяют лучше подготовиться к более длинным дистанциям.
К этой дилемме «дистанция – время» можно добавить еще и тот факт, что разные бегуны имеют разные физиологические (и психологические) особенности, и неудивительно, что некоторые тренировочные системы лучше работают для одних бегунов, чем для других. Одна из самых больших ошибок, которую мы можем совершить при подготовке новичков, – это предложить им программы нынешних звезд. Разным людям нужны разные тренировочные программы. Глупо думать, что все бегуны, скажем, на милю должны тренироваться ровно по одной программе, так как бегают они ровно на одну и ту же дистанцию.
В этой главе я представлю некоторые идеи и примерные программы упражнений для разных фаз 24-недельного тренировочного сезона. Эти упражнения направлены на подготовку бегунов к гонкам такой длительности, которая требует использования как аэробных, так и анаэробных источников энергии. Я называю такие забеги «интенсивные дистанционные» или «скоростные дистанционные», их продолжительность находится в диапазоне от 3,5 до 13 минут (обычно это дистанции от 1500 до 3000 метров).
