От 800 метров до марафона - [78]

Аналогичные соображения касаются лидирования или следования за лидером в забегах на большие дистанции. Следование за лидером может сэкономить вам массу сил. Кроме тех случаев, когда вы намного лучше всех своих конкурентов, попытка лидировать весь забег на 10 000 метров – это вернейший путь к разочарованию.

* * *

Гонка – это предельная форма демонстрации спортсменом своих способностей, уровня тренированности и мотивации. Любая гонка должна быть хорошо продумана, подготовлена и выполнена на заданном уровне интенсивности. Анализируйте результаты всех забегов, в которых вы участвовали, и используйте эти данные для уточнения своих тренировочных нагрузок и улучшения тактики в будущих соревнованиях.

Глава 16 800 метров

Быстрый бег – это развлечение, тяжелый бег – это работа, а быстрый и тяжелый бег – это настоящий ужас.

800 метров – это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров. Мы можем вспомнить мощного кубинца Альберто Хуанторену, олимпийского чемпиона 1976 года на дистанциях 400 и 800 метров, и новозеландца Питера Снелла, олимпийского чемпиона 1964 года на 800 и 1500 метров, чтобы понять, почему выбор лучшего способа подготовки к 800 метрам является такой проблемой. Снелл в основном тренировал выносливость, а Хуанторена – скорость. Но при этом я не уверен, что кто-либо может бросить упрек в отсутствии выносливости Хуанторене, которому пришлось участвовать во множестве отборочных раундов на пути к своей двойной победе. Вряд ли также у кого-нибудь найдутся вопросы и по поводу скорости Снелла.

Джим Райан (бывший обладатель мировых рекордов в беге на милю и 880 ярдов) тренировался в основном с упором на выносливость, но посвящал немалую часть своей тренировочной работы и скорости. Райан так же много работал над силой, как и Хоаким Круз, олимпийский чемпион 1984 года в беге на 800 метров, который предпочитал циклические тренировки, тогда как Райан много работал с весами и в бассейне. В соответствии с моим убеждением, что вы тренируете физиологические системы, важные для каждой специализации, я считаю, что идеальный бегун на 800 метров – это бегун с хорошей скоростью, желающий дополнить свою тренировочную программу работой над столь нужной выносливостью. Также, поскольку бег на 800 метров включает в себя значительный аэробный компонент, в тренировочной программе должно быть предусмотрено достаточно времени на выполнение базовой работы. Предлагаемая мной тренировочная программа охватывает все эти компоненты и использует описанные в главе 4 четыре фазы сезона. В настоящей главе приведены две таблицы, ориентированные на тех, кто бегает 400 и 800 метров или 800 и 1500 метров.

Фаза I

В дополнение к обычному легкому и равномерному бегу, характерному для любых средних и длинных дистанций, фаза I бегуна на 800 метров должна включать в себя и силовую подготовку. Запланируйте три сессии дополнительных тренировок (см. главу 10) в неделю на начальной фазе и сократите до двух сессий в неделю при переходе к фазам с большей нагрузкой (как в фазе III). Тридцати минут для каждой дополнительной сессии будет достаточно, конкретный набор упражнений может значительно варьироваться. Важно развивать силу, работая с весами, проводя циклические тренировки или делая упражнения на сопротивление (приседания, пресс, отжимания, выжимания на параллельных брусьях и т. д.).

Сколько времени вы отведете на фазу I, отчасти зависит от того, из скольких недель состоит ваш сезон. Зачастую школьники и студенты вынуждены обходиться несколькими неделями, некоторые спортсмены занимаются другими видами спорта и могут выделить совсем немного времени на занятия легкой атлетикой. С другой стороны, более продвинутые бегуны только на начальную фазу могут выделить аж два месяца. Важно иметь общий план сезона, который надо разделить на фазы, чтобы следующая фаза была основана на результатах предыдущей, а в последней фазе вы могли бы воспользоваться всеми накопленными преимуществами. В табл. 16.1 приведен детальный план подготовки к соревнованиям по бегу на 800 метров.

Табл. 16.1

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров

Фаза II

Каждая из шести недель этой фазы должна содержать две или три запланированные качественные сессии (Т1, Т2 и Т3), один длинный (Д) забег и три или четыре Л-дня. Вам также следует продолжать проводить дополнительные тренировки три дня в неделю. Если на эту фазу приходится соревнование, то замените им одну из качественных сессий (желательно не Т1). Постарайтесь запланировать Т1 на понедельник или вторник, Т2 – на среду или четверг, а Т3 – на субботу (когда на выходных нет соревнований).

Для Пв-упражнений фазы II определите темп при помощи табл. 16.2 и 16.3. Эти модифицированные таблицы VDOT основаны на текущих или прогнозируемых соревновательных результатах и на специализации бегуна – на 400–800 или 800–1500 метров. Таблицы VDOT в