Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире - [40]

У «трехминутной медитации-передышки» двойной эффект: прежде всего, она помогает расставить акценты в течение дня, чтобы вам было легче поддерживать сострадательное и осознанное отношение в любой ситуации. По сути она растворяет паттерны негативных мыслей до того, как они захватят контроль над вашей жизнью, и часто даже до того, как вы их заметите. Во-вторых, эта экстренная медитация позволяет четче видеть, как развивается ситуация, когда вы находитесь под давлением. Она позволяет вам «нажать на паузу», когда ваши мысли угрожают выйти из-под контроля, помогает посмотреть на ситуацию с другой стороны и вернуться в настоящее.

В этой медитации сосредоточены основные элементы программы осознанности. Их всего три, и они занимают по минуте каждый. Во время третьей недели курса мы рекомендуем практиковать эту короткую дыхательную медитацию дважды в день. Безусловно, вы сами можете выбрать, когда ее делать, но имеет смысл определить для себя время в течение дня и придерживаться его, чтобы она стала частью вашего распорядка.

Ниже вы найдете подробное описание медитации. Обратите внимание, что по структуре она напоминает песочные часы.

«Трехминутная медитация-передышка»

Этап 1. Настройтесь на медитацию

Вы можете выполнять эту медитацию сидя или стоя, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза. Затем направьте внимание на то, что происходит у вас внутри, и примите это. Для этого задайте себе вопрос: что я сейчас ощущаю?

• Какие мысли у меня в голове? Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании.

• Какие чувства я испытываю? Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить.

• Какие телесные ощущения я испытываю? Возможно, стоит «просканировать» свое тело на предмет точек напряжения или скованности, принимая эти ощущения, но не пытаясь в них ничего менять.

Этап 2. Соберите и сосредоточьте внимание

Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием.

Этап 3. Расширьте сферу внимания

Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто все ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их. Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.

Дыхательная медитация в виде песочных часов

Полезно представить собственное осознанное внимание во время этой медитации в виде песочных часов. Верхняя широкая часть – это первый этап, когда вы настраиваете свое внимание и спокойно принимаете то, что попадает в его поле или покидает его. Это позволяет вам понять, находится ли ваше сознание в режиме действия, и если да, то освободиться от него и переключиться в режим осознания. Таким образом вы мягко напоминаете себе, что ваше нынешнее состояние сознания нельзя считать четко определенным фактом, оно управляется связанными между собой мыслями, чувствами, физическими ощущениями и импульсами. Чаще всего они приходят и уходят и вы можете проследить этот процесс.

Второй этап дыхательной медитации напоминает тонкий перешеек в центре стеклянного корпуса часов. На этом этапе вы фокусируете внимание на дыхании в нижней части живота и связанных с этим физических ощущениях, аккуратно возвращая внимание, если оно рассеивается. Это помогает зафиксировать внимание в настоящем.

Третий этап напоминает широкое основание корпуса часов. В этот момент вы расширяете область своего внимания, видите жизнь такой, какая она есть, и готовитесь к продолжению своего дня. Вы спокойно, но решительно укрепляете ощущение, что у вас, а также у вашего сознания и тела в их текущем состоянии, с присущими им спокойствием, достоинством и цельностью, в этом мире есть свое место.

Упражнение по избавлению от привычек: как научиться ценить телевизор

Привычка смотреть телевизор иногда становится такой сильной, что мы начинаем воспринимать это занятие как нечто само собой разумеющееся и перестаем ценить его. Нет ничего проще, чем прийти домой с работы, усесться на диван, включить телевизор и смотреть его. И смотреть его. И смотреть его… При этом вы можете понимать, что есть вещи поинтереснее, но почему-то никак не получается за них взяться. Потом вы, возможно, начнете ругать себя за то, что лежите перед телевизором в полубессознательном состоянии, хотя могли бы делать что-нибудь стоящее.

Можно ли научиться больше ценить время, которое мы проводим перед телевизором?

Купите программу передач или посмотрите ее в интернете, назначьте себе определенный день и найдите те программы, которые вам действительно хочется посмотреть: они должны быть интересными или доставлять вам удовольствие, или и то и другое. (Примечание: если у вас нет телевизора, можно проделать то же самое с радио или другим занятием, которое вы делаете на автопилоте.) В назначенный день посмотрите только запланированные передачи и осознанно выключите телевизор, как только они закончатся. Почитайте книгу или газету, позвоните друзьям или родственникам, с которыми давно не разговаривали, или поухаживайте за цветами. Вы можете даже сделать дополнительную медитацию (или наверстать пропущенные).