Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире - [39]

3. Постарайтесь направить все свое внимание на дыхание, чтобы почувствовать, какими физическими ощущениями сопровождаются каждый вдох и выдох. Возможно, вам удастся заметить небольшие паузы перед каждым вдохом и выдохом.

4. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.

5. Через несколько минут, продолжая наблюдать за движением вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, сознательно расширьте поле осознанности, чтобы оно полностью охватило ваше тело.

Тело как единое целое

6. Прочувствуйте все разнообразие ощущений, возникающих в вашем теле. Попробуйте поймать ощущение тела как единого целого – организма, который сидит и дышит. Это может быть осознание конкретных паттернов ощущений, которые возникают в результате контакта вашего тела с полом, стулом или подушкой, – ощущения соприкосновения, давления или контакта ступней, коленей или ягодиц с полом или другой поверхностью, рук – с коленями или друг с другом.

7. Постарайтесь удержать все эти ощущения, дыхание и осознание тела как единого целого в большом пространстве осознанности. Обратите внимание на то, как осознанность можно фокусировать попеременно на маленькой точке или в большом пространстве. Отметьте любые приятные, неприятные или нейтральные ощущения и проявите дружелюбие и интерес к тому, что происходит в теле, а также к вашей реакции на это.

8. Возникающие в теле сильные ощущения, особенно если они неприятны или вызывают дискомфорт, могут перетягивать внимание на себя. В этом случае у вас есть выбор: вы можете скорректировать свою позу (тогда обязательно проследите желание сделать это, само движение и его последствия) или поэкспериментировать с этими ощущениями (ненадолго сосредоточьтесь на той области, где возникают самые сильные ощущения, и постарайтесь по мере возможности мягко и внимательно изучить паттерн ощущений, который вы обнаружите). Какими именно качествами они обладают, где именно возникли, изменяются ли они со временем и перемещаются ли из одной части тела в другую? Как и в медитации «сканирование тела», попробуйте использовать дыхание в качестве проводника осознанности к этим напряженным участкам, «направляя» дыхание к ним и от них.

9. Будьте открыты тем ощущениям, которые вы уже заметили. Позвольте себе узнать, что вы чувствуете напрямую через сами ощущения, а не через мысли о них или попытки рассказать самому себе, что это может значить.

10. Если вас увлекли за собой сильные физические ощущения, мысли или чувства, попытайтесь вернуться в настоящее, вновь сосредоточив внимание на ритме дыхания и ощущении тела как единого целого.

Как научиться спокойно справляться с рассеивающимся вниманием

Особенно легко внимание рассеивается во время медитаций, выполняемых сидя, таких как, например, «дыхание и тело», и это может вызывать раздражение. После двух-трех недель практики вам, возможно, будет казаться, что уже должен быть какой-то прогресс, однако вам все еще может быть сложно контролировать свое сознание. Возможно, вас утешит, если вы узнаете, что такое бывает даже с людьми, годами практикующими медитацию.

Этому есть простое объяснение: цель медитации не в том, чтобы научиться контролировать сознание, и уж тем более не в том, чтобы очистить его. Это лишь приятные бонусы медитации, но никак не ее цель. Если вы ставите перед собой задачу очистить сознание, вам предстоит борьба с очень умелым противником. В основе осознанной медитации лежит гораздо более мудрый подход. Ее можно сравнить с микроскопом, который позволяет разглядеть самые глубокие паттерны нашего сознания. Наблюдая за работой своего сознания, вы увидите, как ваши мысли начинают жить собственной жизнью.

При возникновении сильных ощущений вы заметите, как «боль» появляется из дискомфорта через мысли о нем, и в особенности через мысли о том, как долго он будет продолжаться. Тот факт, что вы просто наблюдаете за своими мыслями, успокаивает их и позволяет удерживать внутри большого пространства. После этого они чаще всего рассеиваются сами собой. Ваше беспокойное сознание успокаивается, но не потому, что все мысли исчезли, а потому, что вы «оставили их в покое». Хотя бы на несколько секунд. Ежедневные медитации постоянно напоминают об этом – ведь об этом так легко забыть.

Такое напоминание, или повторное осознание, и помогает развивать осознанность.

«Трехминутная медитация-передышка»

По иронии судьбы осознанность часто испаряется именно тогда, когда мы в ней больше всего нуждаемся. Чем больше мы подвержены стрессу, тем легче забываем, как хорошо осознанность помогает справляться с ощущением перегруженности бесконечными требованиями и вызовами современного мира. Когда мы злимся, непросто вспомнить, что нужно сохранять спокойствие. А когда испытываем беспокойство или стресс, нам кажется, что у нас совсем нет времени на 20-минутную медитацию. Когда мы напряжены, осознанность – это последнее, о чем мы думаем, потому что привычные модели мышления кажутся гораздо более соблазнительными.

«Трехминутная медитация-передышка» была разработана как раз для таких ситуаций. Эта мини-медитация – своего рода компромисс между более длительными полноценными медитациями и реалиями современной жизни. Многие люди говорят, что это самый важный прием, которому они научились за весь курс. Но несмотря на то что она проще и короче других, главная проблема – в том, чтобы вспомнить о ней в нужный момент.