Основы рукопашного боя - [9]

Далее разминающий переводит правую ногу партнера влево и прижимает колено к полу, как можно ближе к левому плечу. Правая стопа разминающего фиксирует положение правой стопы лежащего партнера. Чтобы спина лежащего не отрывалась от пола, разминающий прижимает его правое плечо левой ногой к полу (рис. 2.8 г).

Те же действия выполняются с другой ногой.

Упражнение 9 (рис. 2.9). Один из партнеров лежит на животе.

Разминающий садится ему на ноги и, взяв за руки, тянет на себя (рис. 2.9а, б). Упражнение повторяется несколько раз. Затем разминающий поворачивается на 180° и садится на ягодицы лежащего партнера. Левой рукой фиксируя вертикальное положение правой стопы партнера, разминающий тянет носок стопы на себя (рис. 2.9в), а затем двумя руками прижимает стопу к своей груди (рис. 2.9 г). Те же действия разминающий выполняет с другой ногой лежащего партнера. Далее разминающий встает и прижимает стопы лежащего партнера к ягодицам (рис. 2.9д).

Упражнение 10 (рис. 2.10). Партнеры стоят лицом друг к другу.

Один из партнеров встает на колено, а другой кладет правую ногу ему на плечо. Первый партнер начинает медленно вставать с колена, поднимая ногу второго и следя за тем, чтобы она все время оставалась прямой (рис. 2.10а).

Когда будет достигнут максимальный уровень растяжки, второй партнер разворачивается на опорной ноге на 90°, при этом стопа поднятой ноги тоже разворачивается и ложится ребром на плечо, бедро при этом максимально выдвинуто вперед (рис. 2.10б). В этом положении разминающийся выполняет наклоны к опорной ноге (рис. 2.10в). Выполнив наклоны, разминающийся поворачивается спиной к разминающему, партнеры берут друг друга за руки (рис. 2.10 г). Разминающийся выполняет наклоны к опорной ноге. При возвращении в исходное положение партнер тянет его за руки на себя (рис. 2.10д).

Те же действия выполняются с другой ногой.

Упражнение 11 (рис. 2.11).

Один из партнеров подпрыгивает и садится на бедра другого, обхватив его за шею руками (рис. 2.11а). Последний выполняет наклоны вперед и возвращение в исходное положение (рис. 2.11б).

Упражнение 12 (рис. 2.12).

Партнеры стоят спина к спине, взявшись под руки (рис. 2.12а).

Выполняются одновременные приседания, пятки от пола не отрываются, корпус прямой (рис. 2.12б). После выполнения приседаний один из партнеров из исходного положения делает наклон вперед, положив другого себе на спину. Верхний партнер полностью расслабляется (рис. 2.12в). Затем верхний и нижний партнеры меняются местами.

Упражнение 13 (рис. 2.13).

Один из партнеров стоит ноги шире плеч и чуть согнуты в коленях, руки на талии (рис. 2.13а).

Другой партнер просовывает ногу между рукой и туловищем первого и, имитируя боковой удар, выводит ногу максимально вперед, разворачивая бедра, и переводит ее в боковое положение (рис. 2.13б). Возвращение в исходное положение происходит за счет движения бедра назад. Стопа опорной ноги не меняет своего положения. Те же действия выполняются другой ногой. Затем партнеры меняются ролями.

Упражнение 14 (рис. 2.14). Разминающийся перехватывает петлей ремня или пояса стопу правой ноги. Другой конец пояса закидывает за шею и удерживает его левой рукой (рис. 2.14а). Колено поясом подтягивается к груди. Затем, не меняя стойки, выводит бедро вправо параллельно полу (рис. 2.14б). Далее отводит ногу назад, чтобы колено было направлено в сторону пола, и двумя руками тянет ремень вперед (рис. 2.14в). Перехватив ремень и положив его снова на шею, обучающийся выводит ногу тшеном в сторону и прижимает стопу к бедру опорной ноги (рис. 2.14 г). Упражнение повторяется несколько раз, затем те же действия выполняются с другой ногой.

Упражнение 15 (рис. 2.15). Разминающийся делает правосторонний шпагат(рис. 2.15а). Затем разворачивается на 90° и переходит на прямой шпагат, упираясь в пол кулаками (рис. 2.15б), выполняет сгибание — разгибание рук в упоре на кулаках 5–8 раз, прижимая таз при этом к полу (рис. 2.15в). После этого откидывается назад, упираясь пальцами рук в пол. Задерживается в таком положении, вытянув вперед сначала одну руку, затем другую (рис. 2.15 г). Далее разворачивается на 90° в левосторонний шпагат. Затем, возвращаясь в прямой шпагат, выполняет сгибание — разгибание рук в упоре на кистях, пальцы при этом направлены вверх (рис. 2.15д, е). После этого откидывается назад, уперевшись в пол ладонями, и остается в таком положении. Далее вытягивает вперед сначала одну руку, потом другую (рис. 2.15ж).

Упражнение 16 (рис. 2.16). Разминающийся, сидя на полу, вытягивает одну ногу вперед, другую сгибает в колене и максимально отводит назад (рис. 2.16а). Выполняет наклоны вперед к вытянутой ноге. Затем закидывает руку за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и делает наклоны вперед вдоль вытянутой ноги (рис. 2.16б).

Те же действия выполняются другой ногой.

Упражнение 17 (рис. 2.17) Из положения лежа, ноги скрещены, руки за головой (рис. 2.17а) разминающийся выполняет подъем корпуса в положение сидя (рис. 2.17б). Упражнение повторяется максимальное количество раз.

Упражнение 18 (рис. 2.18). Из исходного положения сидя на полу скрестив ноги, руки на голенях (рис. 2.18а) разминающийся выполняет перекаты на спине назад — вперед (рис. 2.18б). Затем делает переворот назад через левое (правое) плечо и встает на колени, уперевшись в пол ладонями (рис. 2.18в). Из этого положения поочередно каждой рукой совершает поворот кистей рук пальцами внутрь, локоть при этом выводится максимально вперед (рис. 2.18 г).